Pumping: treino com uma banda de fitness para trabalhar cada músculo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Com um mini-expansor, você pode balançar não apenas a bunda (embora também).

Em nosso treino, existem exercícios para treinar os músculos da parte superior e inferior do corpo. Ele foi projetado para que você tenha tempo para descansar e chegar ao fim sem paradas não planejadas.

Ao mesmo tempo, um tempo fixo de descanso evitará que sua freqüência cardíaca caia muito, de modo que em todos os 15-25 minutos de treinamento você queime mais calorias.

Como fazer um treino

Defina um cronômetro para 30 segundos e faça o primeiro exercício durante esse tempo. Em seguida, descanse pelo resto do minuto e passe para o próximo movimento. Realize todos os cinco exercícios dessa maneira, descanse pelos 30 segundos prescritos e recomece.

Você deve fazer os seguintes movimentos:

1. Agachamento com uma mudança na configuração das pernas em um salto.
2. Flexões e saída para a prancha lateral com um expansor puxando para o ombro.
3. Lunge lateral e levantamento terra curvado.
4. Ponte dos glúteos com extensão do quadril no ponto mais alto.
5. "Bicicleta".

Os avanços laterais com uma tração do expansor são realizados por 30 segundos em cada direção sem descanso, após o qual você respira por 30 segundos e passa para o próximo movimento.

Reproduza o vídeo e repita depois de mim, ou memorize como fazer os movimentos e trabalhar no seu próprio ritmo.

Realize de 3 a 5 voltas, concentrando-se em seu nível de saúde e condicionamento físico.

Como fazer exercício

Jump Squat

Coloque o elástico nos quadris acima dos joelhos, coloque os pés um pouco mais estreitos do que os ombros. Faça um agachamento e, ao sair dele com um salto, coloque as pernas uma vez e meia mais largas do que os ombros.

Vire os dedos dos pés para os lados e faça o mesmo: agache-se e mude a posição das pernas com um salto. Continue com o mesmo espírito. Certifique-se de que suas costas permanecem retas, você pode cruzar os braços na frente do peito ou mantê-los no cinto.

Flexões e saída para a prancha lateral com uma tração expansora no ombro

Enganche o elástico com os polegares e fique na posição de apoio, alongando-o. Faça uma flexão, gire na prancha lateral em seu braço direito e coloque o pé direito na frente do esquerdo.

Segurando a ponta do expansor com a mão esquerda, puxe-o para o meio do peito, volte à posição de apoio e repita o exercício do outro lado.

Ao puxar, mantenha os ombros no mesmo plano e certifique-se de que os quadris não caiam. Se você não sabe fazer flexões, apenas faça curvas na barra na posição deitada.

Lunge lateral e levantamento terra curvado

Prenda o elástico na perna direita e pegue a outra ponta com a mão esquerda. Avance para a direita até que a coxa fique paralela ao chão. Incline o corpo com as costas retas e puxe a mão com o expansor para a correia. Retorne à posição inicial e repita.

Trabalhe 30 segundos com o pé direito, depois passe o elástico sobre o pé esquerdo e trabalhe os próximos 30 segundos com o outro lado. Para compensar o tempo de troca do elástico, comece o exercício com pernas diferentes para cada círculo.

Ponte dos glúteos com extensão do quadril no ponto mais alto

Coloque o elástico na cintura, deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Contraia as nádegas e levante-as do chão até que esteja totalmente estendido na articulação do quadril. No ponto superior, afaste os quadris, vencendo a resistência do elástico, leve a pelve até o chão e abaixe-a.

Bicicleta

Coloque o elástico nos pés na área do peito do pé e deite-se de costas. Levante ligeiramente as pernas do chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, gire o corpo para a direita e dobre a perna direita, tentando alcançar o joelho com o cotovelo. Repita o mesmo do outro lado. Não descanse seus pés no chão até o final da série.