Guia de desenvolvimento do músculo central: Anatomia, testes e programa de treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os músculos do núcleo fornecem suporte para a coluna e estão envolvidos em quase todos os movimentos. O hacker de vida entende como testar a força e estabilidade dos músculos centrais e oferece um programa de treinamento abrangente para o seu desenvolvimento.

Os músculos centrais estão longe de ser apenas os músculos retos abdominais, ou abdominais, como muitos acreditam. É todo um complexo de músculos que está envolvido em quase todos os movimentos.

Esses músculos se contraem tanto isometricamente quanto isotonicamente, eles podem estabilizar o movimento, transferir a tensão de um membro para outro ou servir como fonte de movimento em geral.

Estrutura muscular central

Esse grupo de músculos possui três níveis de profundidade, e muitos músculos estão ocultos sob aqueles que a maioria das pessoas prefere treinar, ou seja, sob os músculos retos e oblíquos do abdome.

Aqui está uma lista dos músculos externos que compõem este grupo:

• músculos retos abdominais;
• músculos oblíquos externos do abdômen;
• latissimus dorsi;
• músculos glúteos;
• músculos adutores;
• músculos trapézios.

A segunda camada de músculos centrais:

• músculos oblíquos internos do abdômen;
• músculos que endireitam a coluna;
• músculos infraespinhais.

A terceira camada de músculos centrais:

• músculos transversais abdominais;
• músculos iliopsoas;
• músculos do assoalho pélvico;
• diafragma;
• músculos quadrados da parte inferior das costas;
• vários músculos.

Função muscular central

Na maioria das vezes, os músculos centrais agem como estabilizadores e um centro para a transmissão de força, ao invés de uma fonte de movimento.

Muitas pessoas treinam esses músculos com exercícios isolados, como músculos abdominais ou das costas. Eles fazem crunches ou elevadores em vez de exercícios funcionais, como deadlifts, agachamentos, flexões e muitos outros exercícios de cadeia cinética fechada.

Os exercícios de cadeia fechada (ou cadeia fechada) são realizados com um segmento corporal rigidamente fixo. Por exemplo, quando você faz flexões, suas mãos e pés estão rigidamente fixos: eles ficam no chão e não se movem.

Quando você treina com exercícios isolados, não só perde de vista a função básica dos músculos centrais, mas também perde a oportunidade de desenvolver força e aprender a controlar seus movimentos com mais eficácia.

Os músculos centrais desenvolvidos nos dão a capacidade de controlar a força que usamos. De acordo com a avaliação da estabilidade do núcleo: desenvolvimento de modelos práticos. Para o pesquisador Andy Waldhem, existem cinco componentes diferentes da estabilidade do núcleo: força, resistência, flexibilidade, controle de movimento e funcionalidade.

Sem controle de movimento e funcionalidade, os outros três componentes são inúteis: um peixe que foi puxado para fora da água não pode fazer nada, não importa o quão forte e resistente seja.

Mantendo seu core estável durante qualquer atividade, seja correr, sacudir uma barra ou levantar pesos em casa, você reduz o risco de lesões nas costas.

Como medir a estabilidade e a força do núcleo

A Avaliação Funcional do Movimento pode ser usada para medir seu nível de estabilidade central.

A Tela de Movimento Funcional (FNS) é um sistema de sete testes que avaliam objetivamente as habilidades motoras básicas de um atleta. Este sistema foi desenvolvido pelos fisioterapeutas americanos Gray Cook e Lee Burton.

Teste de estabilidade corporal usando flexões

No teste de FNS, existem várias estimativas - de 0 a 3, onde 0 - o movimento causa dor, 1 - o teste não é concluído ou não é concluído completamente, 2 - o teste é realizado com movimentos compensatórios ou em versão light, 3 - o movimento é executado perfeitamente. Usaremos uma versão simplificada do teste com uma pontuação de 2 e duas opções: aprovado / reprovado.

Primeiro, fique na posição do ponto mais baixo da flexão: você está deitado no chão, as palmas das mãos estão próximas aos ombros, os pés estão nas almofadas. Nos homens, as palmas das mãos devem estar na altura do queixo, nas mulheres - na altura das clavículas.

Em um movimento, levante-se dessa posição, mantendo o corpo reto. Para facilitar a avaliação do resultado, você pode usar uma barra corporal: coloque-a nas costas para entender como o corpo fica reto.

• Você deve manter a postura correta durante todo o teste (os braços não devem se mover para baixo).
• O tórax e o abdômen são levantados do chão ao mesmo tempo.
• O corpo sobe como um todo, sem deflexão na coluna (para descobrir, use um pedaço de pau).

Se algum desses critérios estiver faltando, o teste não será válido. Você tem três tentativas para concluir a avaliação.

Se você passou com sucesso no teste de estabilidade, tente avaliar sua força.

Teste de força do núcleo

A prancha e a prancha lateral determinam a força estática do núcleo, enquanto os joelhos pendurados no peito e a perna elevada até a barra horizontal medem a força dinâmica.

Também sugerimos avaliar a força e estabilidade da parte de trás do núcleo, realizando uma repetição do levantamento terra com o peso apropriado.

Prancha de cotovelo

Fique na prancha do cotovelo e segure-a por 90 segundos. Durante esse tempo, as costas devem estar retas e os quadris elevados. Você pode usar a barra corporal novamente para avaliar a precisão da postura. Os antebraços ficam paralelos às costas, os cotovelos ficam exatamente sob os ombros.

Para encontrar e manter a posição correta na prancha, proceda da seguinte forma:

• tome uma posição inicial com os cotovelos sob os ombros;
• contraia os quadríceps e levante os joelhos;
• aperte suas nádegas;
• contraia os músculos retos do abdome.

Quando todos os três grupos musculares se contraem corretamente, os quadris estarão na posição correta e a deflexão da região lombar será eliminada.

Barra Lateral

Segure a prancha lateral por 60 segundos. O cotovelo deve ficar bem abaixo do ombro e os pés devem ficar um em cima do outro. A posição vertical deve ser mantida tanto horizontal quanto verticalmente.

Joelhos no peito ou pés na barra horizontal

Faça cinco flexões dos joelhos até o peito para obter uma pontuação de aprovação e cinco elevações da barra para obter a pontuação máxima.

Verifique o alinhamento dos ombros antes de levantar as pernas para tornar o exercício seguro para a articulação do ombro. Para fazer isso, tente abaixar e endireitar os ombros enquanto pendura.

Lenta e cuidadosamente, levante as pernas até a barra horizontal (ou joelhos até o peito) e, em seguida, abaixe-as com a mesma lentidão, sem sacudir. Faça cinco repetições.

Para passar neste teste de força, você deve manter o controle total do seu movimento, em vez de usar o impulso para atingir toda a amplitude de movimento. Além disso, você não deve sentir dor.

Deadlift

Faça uma repetição do levantamento terra usando a tabela de peso abaixo. Para obter melhores resultados, faça uma repetição média ou mais de levantamento terra.

Deadlift para homens adultos, peso em kg

Peso corporal, kg	Destreinado	Novato	Nível médio	Nível avançado	Mais alto nível
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

E aqui está uma mesa de pesos para mulheres.

Deadlift para mulheres adultas, peso em kg

Peso corporal, kg	Destreinado	Novato	Nível médio	Nível avançado	Mais alto nível
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Portanto, você apreciou a estabilidade e a força de seus músculos centrais. Depois de passar em todos os testes, nenhum treinamento adicional é necessário. Do contrário, você precisa fortalecer os músculos do núcleo.

Abaixo está um treino abrangente para este grupo muscular para ajudá-lo a desenvolver estabilidade e força.

Treino principal

1º dia

1. Para iniciantes: flexões com as mãos em uma colina.

Avançado: Flexões com suporte de elástico.

Conjuntos e repetições: 6x6.

Tente diminuir gradualmente a altura ou faça exercícios com um elástico mais leve, mantendo a técnica correta.

2. Para iniciantes: a prancha.

Nível avançado: prancha de joelho.

Conjuntos: 6 x 15 segundos.

Fique na posição correta da prancha, contraia os quadríceps, glúteos e abdominais para ajudar suas costas a uma posição neutra.

3. Para iniciantes: prancha lateral.

Avançado: prancha do lado do joelho.

Conjuntos: 3 x 15 segundos de cada lado.

Fique em uma prancha lateral com os joelhos dobrados e mantenha uma linha reta dos joelhos aos quadris e dos quadris aos ombros.

2º dia

1. Para iniciantes: flexões com as mãos em uma colina.

Avançado: Flexões com suporte de elástico.

Conjuntos e repetições: 8 × 4.

Concentre-se em manter a posição corporal correta. Não há necessidade de descer em detrimento da tecnologia. Tente fazer mais séries.

2. Para iniciantes: a prancha.

Nível avançado: prancha de joelho.

Conjuntos: 4 x 30 segundos.

3. Curvatura lateral da prancha.

Conjuntos e repetições: 4 × 5 em cada lado.

Tome a posição da prancha lateral, abaixe lentamente os quadris e levante novamente o corpo para a posição original.

3º dia

1. Para iniciantes: flexões com as mãos em uma colina.

Avançado: Flexões com suporte de elástico.

Conjuntos e repetições: 10x2.

Use a elevação mais baixa possível ou o elástico mais fino.

2. Para iniciantes: a prancha.

Nível avançado: prancha de joelho.

Conjuntos: 3 x 45 segundos.

3. Prancha lateral.

Conjuntos: 4 x 30 segundos.

4º dia

1. Andar sobre braços e pernas (andar de urso).

Aproximações: 5 × 20 metros.

Use a elevação mais baixa possível ou o elástico mais fino.

2. Prancha 3 minutos.

Faça pequenas pausas, se necessário, mas não mais do que 20 segundos.

5º dia

1. Medball arremessa do peito.

Conjuntos e repetições: 5 × 6.

Jogue a bola 70-80% do seu esforço máximo. Concentre-se na posição do corpo e na tensão central para obter melhores resultados. Arremessos de esforço máximo não são recomendados, a menos que você seja treinado para fazê-lo.

2. Perna levantada.

Conjuntos e repetições: 4 × 8.

Deite no chão com as mãos sob as nádegas para apoiar a parte inferior das costas. As pernas não caem no chão entre as repetições.

3. Prancha reta e lateral, apenas 6 minutos.

Mantenha a prancha reta o máximo que puder e depois vá para a prancha lateral. Se você não conseguir mais manter a posição da prancha, faça um burpee 5 vezes e depois volte para a prancha.

Repita o treino nos primeiros cinco dias, aumentando gradativamente a dificuldade dos exercícios, até que consiga concluir com sucesso os testes de banco e prancha lateral. Só então vale a pena passar para a próxima série de exercícios.

6º dia

1. Deadlift.

Conjuntos e repetições: 3 x 10.

Escolha um peso com o qual você possa realizar todas as repetições, mantendo a posição corporal correta. Ao mesmo tempo, você deve sentir uma carga suficiente.

2. Para iniciantes: pendurado em uma barra horizontal, 4 séries de 15 segundos.

Nível avançado: joelho levantado, 4 séries de 6.

Tente abaixar e endireitar os ombros (veja a foto acima).

3. Para iniciantes: aumento do joelho pendurado.

Avançado: joelhos pendurados no peito.

Conjuntos e repetições: 3 x 8.

Se possível, levante os joelhos na barra horizontal, mantenha os ombros inclinados para trás e para baixo. Se não for possível praticar em barra horizontal, use cadeira romana, argolas de ginástica, caixas pliométricas.

7º dia

1. Deadlift.

Conjuntos e repetições: 4 × 8.

Aumente o peso em 10% do peso do treino anterior.

2. Para iniciantes: pendurado na barra horizontal, 4 vezes por 20 segundos.

Nível avançado: joelho levantado, 5 séries de 6.

Mantenha os ombros na posição correta.

3. Para iniciantes: aumento do joelho pendurado.

Avançado: joelhos no peito ao pendurar.

Conjuntos e repetições: 4 × 8.

Controle o movimento, não use o impulso.

8º dia

1. Deadlift.

Conjuntos e repetições: 5 × 6.

Aumente o peso em 10%, siga a técnica.

2. Para iniciantes: pendurado em uma barra horizontal, 4 vezes por 30 segundos.

Nível avançado: joelho levantado, 4 séries de 8.

Mantenha os ombros na posição correta.

3. Para iniciantes: aumento do joelho.

Avançado: joelhos no peito.

Conjuntos e repetições: 4 x 10.

4. Joelhos no peito na posição deitada.

Conjuntos e repetições: 3 x 10.

Deite-se de costas, eleve os joelhos até o peito para que a pélvis se eleve. Controle o movimento, voltando à posição inicial, não toque o chão com os pés durante uma abordagem.

9º dia

1. Deadlift.

Conjuntos e repetições: 6 × 4.

Aumente o peso em 5-10%, siga a técnica.

2. Para iniciantes: aumento do joelho pendurado.

Nível avançado: L-chin-ups.

Conjuntos e repetições: 5 × 5.

Concentre-se na técnica, evite sacudir-se.

3. Para iniciantes: levanta as pernas.

Nível avançado: elevações de perna e pélvica.

Conjuntos e repetições: 3 x 10.

10º dia

1. Deadlift.

Conjuntos e repetições: 7 × 3.

Aumente o peso em 5-10%, siga a técnica.

2. Para iniciantes: aumento do joelho pendurado.

Nível avançado: L-chin-ups.

Conjuntos e repetições: 4 × 8.

3. Para iniciantes: levanta as pernas.

Nível avançado: elevações de perna e pélvica.

Conjuntos e repetições: 4 x 10.

Se após este curso você foi capaz de passar em todos os testes propostos, você pode retornar ao seu cronograma de treinamento normal. Se algum dos testes falhar, repita este exercício novamente.

Isso é tudo. Exercite seus músculos centrais para obter uma série de benefícios, desde a melhora do equilíbrio até a redução do risco de lesões nas costas, tanto durante o treinamento de força quanto na vida diária.