Treino do dia: Pernas frenéticas e construção central com suporte de parede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É improvável que você já tenha feito esses movimentos.

Tudo que você precisa para este treino é um espaço livre próximo à parede e um cronômetro.

Em 20-30 minutos de treinamento, você vai bombear bem os lados da frente e de trás da coxa, nádegas, ombros e braços. Além disso, os músculos terão que trabalhar dinâmica e estaticamente. Seus músculos centrais ficarão tensos sem pausa em todos os movimentos, ajudando você a manter posições difíceis.

O complexo consiste em seis exercícios. Execute-os em uma linha sem descanso pelo número especificado de vezes ou segundos.

1. Prancha com os pés na parede e puxando os joelhos contra o peito - 30-40 segundos.
2. Extensão das pernas em um agachamento contra a parede - 10 vezes para cada membro.
3. Saltar com os pés na parede em posição deitada - 30-40 segundos.
4. Agachamento dividido com a perna na parede - 10 vezes por perna.
5. Barra de caminhada apoiada em uma parede - 30-40 segundos.
6. Ponte de glúteos em uma perna - 10 vezes cada.

Se alguns dos exercícios não funcionarem para você, substitua-os por equivalentes mais simples no chão. Após uma volta, descanse, se necessário, por 60-120 segundos e recomece. Faça três a cinco círculos.