10 exercícios que você pode fazer no conforto do seu sofá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mesmo se você estiver com preguiça, afaste as desculpas. Aqui estão 10 exercícios eficazes que são surpreendentemente simples. Você nem mesmo precisa se levantar.

Exercício número 1. "Besouro Dançante"

O exercício funciona muito bem com todos os músculos abdominais, não apenas os médios.

• Deite-se de costas, estique os braços e as pernas para cima, segurando uma fitball entre as palmas das mãos e os tornozelos.
• Abaixe o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, mas não toque o chão. A bola permanece presa entre o braço esquerdo levantado e a perna direita.
• Volte à posição inicial e repita o exercício com o outro braço e perna.

Faça 25-30 repetições de cada lado.

Exercício número 2. "Superman"

Os músculos das costas e nádegas trabalham.

• Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente.
• Desta posição, levante os braços e as pernas simultaneamente, segure por 5 segundos.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Para aumentar a carga sobre os músculos glúteos, tente comprimi-los o máximo que puder enquanto levanta as pernas.

Faça o exercício por um minuto.

Exercício número 3. Flexões laterais para tríceps com torção

Este exercício de Pilates trabalha o tríceps, os oblíquos e a parte lateral externa das coxas.

• Deite-se de lado direito no tapete. Abrace seu peito com a mão direita, descanse a esquerda no chão sob o ombro direito. A perna direita é flexionada (o ângulo do joelho é de 90 graus), a perna esquerda é estendida e elevada alguns centímetros acima do chão.
• Pressione a mão esquerda para baixo e levante o corpo. Simultaneamente com o push-up, levante a perna esquerda do chão o mais alto que puder.
• Retorne suavemente à posição inicial e repita o exercício.

Faça 20 repetições e repita do outro lado para uma série. Escolha duas dessas abordagens.

Exercício número 4. "Sapo"

Os músculos da parte inferior das costas, nádegas e abdominais trabalham.

• Deite-se de barriga para baixo, os braços à frente, os cotovelos dobrados e olhando para os lados, a cabeça apoiada nas palmas das mãos dobradas. Flexione os joelhos de modo que os tornozelos se toquem e as canelas fiquem perpendiculares ao chão.
• Contraia o estômago, levante as pernas do chão literalmente 3 a 5 cm e volte à posição inicial. A parte superior do corpo deve permanecer imóvel.

Faça 12 dessas repetições. Se o exercício lhe parecer fácil, você pode esticar os braços para a frente e levantar o peito.

Exercício número 5. Levantando as pernas com a bola

Os músculos glúteos e a parte externa das coxas funcionam. Se você não tiver uma bola grande, pode usar uma bola de tênis ou uma toalha enrolada.

• Deite-se de bruços e depois passe para a coxa direita de modo que os joelhos, tornozelos e quadris fiquem juntos. Prenda a bola com o joelho esquerdo, entre a coxa e a perna, e levante a perna com a bola literalmente um centímetro.
• Levante a perna esquerda o mais alto que puder e volte à posição inicial. O joelho não deve tocar o chão.

Faça 10-15 repetições e mude de lado para uma série. Siga três dessas abordagens.

Exercício número 6. "Saca-rolhas"

Ombros, costas, tórax, tríceps, abdominais e nádegas funcionam.

• Fique em uma posição de prancha com ênfase nos pulsos, pernas juntas, palmas das mãos apoiadas no chão diretamente abaixo dos ombros, estômago contraído, parte inferior das costas sem deflexão.
• Mantendo as palmas das mãos no chão, gire o tronco para a direita e coloque a coxa direita no chão com o joelho dobrado e apoiado no chão à sua frente.
• A partir desta posição, volte à posição de prancha através da elevação do quadril e, sem abaixar a perna direita até o chão, eleve-a em 20-30 cm.
• Volte para a prancha novamente e repita o exercício.

Faça 15-30 repetições e, em seguida, faça o exercício do outro lado.

Exercício número 7. Elevando o tronco com voltas

Os músculos abdominais trabalham.

• Sente-se no chão, joelhos ligeiramente flexionados, calcanhares apoiados no chão, braços dobrados, palmas das mãos fechadas em punhos perto do queixo, corpo inclinado para trás 45 graus.
• Levante o corpo e abaixe-o lentamente, girando ligeiramente para a esquerda e depois para a direita. Realize giros enquanto abaixa o corpo até que o ângulo de inclinação atinja 45 graus (aproximadamente 4 giros).
• Levante-se novamente e repita.

Faça o exercício por 45 segundos.

Exercício número 8. "Jack-jumping" mentindo

Ombros, músculos abdominais e nádegas funcionam.

• Deite-se sobre o lado direito, apoiado no cotovelo. Levante o braço esquerdo, perna esquerda estendida, dedos dos pés voltados para baixo.
• Comece a abaixar o braço estendido até que fique em um ângulo de 45 graus. Levante a perna esquerda simultaneamente com a mão, continuando a manter o pé na mesma posição.
• Retorne à posição inicial e repita.

Faça 12 repetições e repita do outro lado.

Exercício número 9. Ponte dorsal com halteres

Os ombros, tórax, tríceps e nádegas funcionam.

• Deitar no chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos, os pés totalmente pressionados contra o chão e localizados a partir das nádegas a uma distância do comprimento do pé. Halteres nos braços flexionados, o ângulo nos cotovelos é de 90 graus, os antebraços são perpendiculares ao chão, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
• Endireite os braços e, ao mesmo tempo, empurre a pélvis e os quadris para cima, comprimindo os músculos glúteos o máximo possível.

Faça 15 repetições.

Exercício número 10. "Moedor de crânio" + "Tesoura"

Os músculos tríceps e abdominais trabalham.

• Deite-se de costas com halteres em cada mão. Braços e pernas são estendidos para cima, palmas voltadas uma para a outra.
• Tendo travado os ombros nesta posição, dobre lentamente os cotovelos, trazendo os halteres para as orelhas. Simultaneamente a esse movimento, abaixe a perna esquerda até o chão, mas não a toque.
• Estique os braços e, ao mesmo tempo, mude as pernas.

Continue a fazer o exercício por um minuto. Uma opção mais fácil: as pernas são levantadas e fixadas nesta posição. Apenas as mãos funcionam. A pressão está tensa, a parte inferior das costas pressionada contra o chão.