Seja um homem! 9 maneiras fáceis de aumentar a testosterona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Conforme os homens envelhecem, os níveis de testosterona caem. Hoje vamos falar sobre como lidar com isso.

A testosterona é o principal hormônio masculino. É ele quem em grande parte forma o conceito abstrato de "masculinidade" tanto na aparência quanto no comportamento de um homem. Eles dizem "verdadeiro homem", eles querem dizer "testosterona está fora das cartas". Músculos desenvolvidos, autoconfiança e autoconfiança, agudeza e velocidade de pensamento em qualquer situação, mesmo nas mais fora do padrão - tudo graças a ele.

De acordo com vários estudos confirmados, por volta dos 30 anos de idade, os níveis de testosterona nos homens começam a diminuir lenta mas seguramente.

As consequências dessa dinâmica não precisam ser descritas. Você já entende perfeitamente do que se trata.

Existem métodos de medicação eficazes, mas não temos o direito de falar sobre eles, porque são feitos exclusivamente com a autorização e supervisão de um especialista adequado.

No entanto, para prevenção, faz sentido recorrer a formas mais suaves, naturais e seguras de aumentar e manter esse hormônio em um nível normal.

1. Livre-se do excesso de peso

Homens com sobrepeso estatisticamente têm níveis mais baixos de testosterona, e o segundo fato aqui é consequência do primeiro. Deixar quilos extras leva a um aumento nos níveis de testosterona e, em combinação com uma melhora geral no estado do corpo, um efeito positivo incrivelmente forte é obtido.

Existem dezenas de técnicas relevantes que respondem à pergunta "como perder peso". Bem, em geral, só existe uma estratégia para emagrecer: menos doces + controle de calorias + atividade física.

2. Treinamento intensivo + jejum intermitente

A combinação de treinos curtos e intensos e jejum intermitente (intermitente) faz com que os níveis de testosterona aumentem nos homens e os previnam de diminuir.

Ao mesmo tempo, observações de homens com foco em exercícios aeróbicos e de longa duração, mas medidos, não revelaram aumento no nível desse hormônio.

Existem inúmeros tipos diferentes de exercícios intensos. Para começar, você pode construir sua lição mais ou menos assim:

1. Aquecimento completo - 3 minutos (obrigatório!).
2. Ritmo máximo forte e intenso com uma abordagem de 30 segundos, quase ao fracasso.
3. Recuperação em 90 segundos.
4. Repita o segundo e o terceiro pontos sete vezes.

Como você pode ver, este treino leva apenas 20 minutos (além disso, 75% do tempo é gasto com descanso e recuperação, e trabalho intensivo - apenas 4 minutos), mas tem um efeito incrível.

Preste a devida atenção ao seu aquecimento. Partidas explosivas são perigosas com ferimentos. O corpo deve estar flexionado, alongado, bem aquecido.

Táticas semelhantes são aplicáveis em um grande número de simuladores, ao se exercitar com uma barra e halteres, em correr e nadar.

O jejum intermitente ajusta os níveis hormonais, promovendo a produção de mais testosterona e a perda do excesso de gordura.

Infelizmente, a sensação de fome muito frequente e prolongada provoca um efeito negativo, reduzindo os níveis de testosterona e, portanto, você pode adicionar shakes de proteína à sua dieta após cada treino.

A combinação dessas técnicas dá um efeito bastante pronunciado e, como bônus, a pessoa obtém um corpo esguio, musculoso e tonificado.

3. Observe a taxa de zinco

A adesão à taxa de zinco é importante não apenas para aumentar, mas também para manter os níveis de testosterona. Numerosos estudos mostram um aumento significativo neste hormônio após seis semanas, desde que uma pessoa com um nível inicialmente baixo de testosterona inclua uma quantidade suficiente de zinco na dieta.

A melhor maneira de atender às suas necessidades de zinco é com os alimentos certos. Alimentos ricos em proteínas. Carne, peixe, leite, queijo, legumes, iogurte natural, kefir.

Ao usar multivitaminas ou outros suplementos artificiais de zinco, preste atenção aos limites estabelecidos pelas autoridades de saúde. Na Europa, para homens adultos, esse limite é de 25 mg por dia, e a taxa recomendada é de 11 mg por dia.

4. Treinamento de força

Além do treinamento intenso, existe outro tipo de treinamento que estimula significativamente a produção de testosterona - o treinamento de força. Contanto que você faça o treinamento de força na intensidade certa, seus níveis de testosterona irão subir.

O princípio chave do treinamento de força é: menos repetições, mais peso, mais exercícios básicos. Essas atividades requerem preparação e prática adequadas, portanto, não se apresse para ir para a cama abaixo de uma barra de 100 quilos.

Outra opção que permite obter o efeito desejado com menos peso é desacelerar a fase negativa do exercício ou desacelerar o desempenho de todo o exercício em geral, ou seja, tanto a fase negativa quanto a positiva.

5. Vitamina D

Supostamente, a vitamina D também afeta os níveis de testosterona. Aumentos nos níveis de testosterona foram observados em homens com excesso de peso com suplementos de vitamina D.

… Pessoas de pele escura, obesos e idosos, bem como pessoas que cobrem seus membros com roupas, podem ter problemas para obter a vitamina dos raios solares. Para garantir uma dose normal da vitamina, é necessário estar com os membros expostos ao sol do meio-dia (entre 10h e 15h) pelo menos duas vezes por semana. Para quem tem pele clara, um banho de sol de 5 minutos é o suficiente …

Como você pode ver, o excesso de peso também é um problema aqui. Outro motivo para pensar.

A ingestão diária de vitamina D para adultos é de 600 UI.

6. Minimize o estresse

Sob estresse severo e prolongado, o corpo libera cortisol, que bloqueia efetivamente o efeito da testosterona. É assim que nosso corpo funciona e nada pode ser feito a respeito.

No mundo moderno de depressão permanente e estresse crônico (e, conseqüentemente, com cortisol constantemente elevado), o efeito da testosterona é bloqueado com muita frequência e muita, o que não queremos de forma alguma.

No Lifehacker, você encontrará muitos artigos sobre métodos eficazes para sair do estresse e lidar com a depressão. Talvez a meditação ou a ioga possam ajudá-lo.

7. Limite ou elimine completamente o açúcar da dieta

À medida que o açúcar no sangue aumenta, a testosterona começa a diminuir. Foi sugerido que a insulina reduz os níveis de testosterona. Em qualquer caso, o abuso de doces leva à obesidade, por isso este conselho é útil de uma forma ou de outra.

De acordo com a pesquisa, o residente americano médio consome 12 colheres de chá de açúcar por dia. Ou seja, ele vai comer 2 toneladas de açúcar na vida.

Carboidratos rápidos não são encontrados apenas em alimentos açucarados. Massas, assados (pizza também, sim) - tudo isso deve ser consumido com muito cuidado.

8. Consumir gorduras saudáveis

"Saudável" não significa apenas gorduras poliinsaturadas. O fato é que nosso corpo também precisa de uma certa quantidade de gorduras saturadas, pois elas estão envolvidas na síntese da testosterona. Um regime alimentar em que a gordura (predominantemente de origem animal) representa menos de 40% da energia obtida com a alimentação, no caso dos homens, leva à diminuição dos níveis de testosterona.

É importante entender que nossos corpos precisam de gorduras saturadas de fontes vegetais e animais.

9. BCAA

Além dos shakes de proteína discutidos no segundo parágrafo sob jejum intermitente, será benéfico para o homem aumentar a quantidade de aminoácidos BCAA obtidos durante esportes ativos. Esses aminoácidos essenciais podem ser encontrados em alimentos comuns (por exemplo, há muita leucina no queijo), bem como em suplementos especiais.

Não seja negativo sobre nutrição esportiva. Na verdade, os suplementos de qualidade são produtos quase puros, sem impurezas ou qualquer coisa desagradável.

Com ingestão suficiente, os aminoácidos contribuem para a criação do ambiente anabólico correto. Isso é exatamente o que precisamos.