Como aumentar a testosterona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um guia para métodos naturais e seguros.

O que é testosterona e por que aumentá-la?

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino. Seu nível varia de 300 a 1.000 ng / dl e pode diminuir por uma série de razões: idade, excesso de peso, várias doenças. Aqui estão alguns sinais indiretos pelos quais você pode presumir uma falta de testosterona:

• Diminuição da libido e problemas de ereção.
• Volume de sêmen diminuído.
• Perda de cabelo na cabeça, rosto e corpo.
• Perda de músculo e ganho de gordura.
• Osteoporose ou fraturas ósseas devido ao aumento da fragilidade.
• Mudanças de humor, depressão, irritabilidade, falta de concentração.
• Diminuição do desempenho atlético.

Os sinais acima não estão necessariamente associados aos níveis de testosterona, mas podem indicar falta de testosterona. Para saber exatamente o nível do hormônio, você precisa passar nos testes e, se estiver muito baixo, consultar um médico para obter uma receita de terapia.

Ao mesmo tempo, se os níveis de hormônio estiverem dentro da faixa normal, você pode aumentar naturalmente a testosterona e colher muitos benefícios: perder peso, construir músculos, melhorar o desempenho atlético e a função sexual.

O que exatamente aumenta a testosterona?

Na medicina e nos esportes, a injeção e a terapia em gel são usadas para aumentar os níveis de testosterona.

No entanto, quando se trata de hormônios, quanto mais, melhor o princípio não funciona. Se seus níveis de testosterona estiverem na faixa normal, o excesso do hormônio pode aumentar o risco de doenças cardíacas e afetar negativamente a saúde óssea. Portanto, é melhor deixar os suplementos de testosterona como último recurso. Quando chegar, o médico vai dizer.

Felizmente, existem maneiras comprovadas e seguras de aumentar a produção de testosterona sem injeções: ativar a atividade física, melhorar o sono e a nutrição e se livrar do estresse.

Você pode tentar uma maneira, mas é melhor usá-los juntos. Ao contrário das injeções de hormônio, eles não levarão a um aumento excessivo nos níveis de testosterona e serão apenas benéficos.

Como mudar sua vida para aumentar a testosterona?

Durma o suficiente

A maior parte da testosterona diária é sintetizada durante o sono. Com a privação crônica de sono, o corpo simplesmente não tem tempo para produzir testosterona.

É suficiente dormir menos de 5 horas por dia durante uma semana, e os níveis de testosterona diminuirão em 15%.

Durma 8 horas, proteja-se do seu smartphone, de quaisquer outras fontes de luz azul e de bebidas revigorantes ao final da noite, tome um banho quente antes de dormir.

Gerenciar estresse e emoções

A resposta ao estresse depende em grande parte das características pessoais de uma pessoa, em particular, o nível de extroversão, a abertura para novas experiências e a capacidade de conter a agressão. Descobriu-se que, para quem tem um melhor controle de si mesmo, a testosterona aumenta durante o estresse.

Os cientistas especulam que isso pode ser devido às conexões funcionais entre a amígdala, a estrutura do cérebro responsável pelas emoções, e o córtex pré-frontal, que ajuda a conter os sentimentos e tomar decisões. Quanto mais forte for essa conexão, melhor será o autocontrole e mais testosterona.

No entanto, isso só se aplica a estresse de curto prazo, como ansiedade antes de um exame. O estresse psicológico de longo prazo, incluindo a preocupação com eventos futuros, aumenta os níveis de cortisol e diminui a testosterona.

Infelizmente, nem todo mundo consegue se livrar dos estressores. Resta adaptar-se e reconstruir sua vida para minimizar o desconforto. Técnicas comprovadas de controle do estresse o ajudarão em parte: meditação, exercícios respiratórios e caminhadas.

Abstenha-se de sexo e masturbação por uma semana

A testosterona está diretamente relacionada ao desejo sexual, mas a frequência das relações sexuais e da masturbação não afeta muito seu nível. No entanto, há algumas evidências de que a testosterona pode elevar a abstinência de curto prazo de uma para três semanas.

Em um estudo, a testosterona saltou 145,7% no sétimo dia de abstinência. No entanto, a recusa adicional do sexo e da masturbação não o aumentou ainda mais.

Não se sabe por quanto tempo a abstinência afeta os níveis de testosterona, mas os cientistas especulam que é negativo. Portanto, faz sentido abster-se de relações sexuais apenas para um aumento de testosterona em curto prazo, por exemplo, a fim de melhor transferir a carga em competições esportivas.

Como comer para aumentar a testosterona?

Não corte calorias desnecessariamente

Dietas com déficit calórico afetam negativamente os níveis de testosterona, mas se você estiver com muito excesso de peso, tal regime pode ser útil. Em homens jovens obesos, a testosterona é reduzida em 50-60% em comparação com pessoas com peso normal, e a perda de peso ajuda a aumentar o nível desse hormônio.

Se o seu índice de massa corporal (IMC) estiver dentro da faixa normal, consuma quantas calorias você gasta.

Coma bastante gordura

Dietas com baixo teor de gordura - 15–25% do total de calorias provenientes da gordura - níveis mais baixos de testosterona. O fato é que esse hormônio é feito de colesterol e, quando a ingestão de gorduras dos alimentos é limitada, o corpo não tem matéria-prima suficiente para criar andrógenos.

No entanto, isso não significa que você deva consumir apenas alimentos carregados de colesterol. Sim, as gorduras saturadas da carne, da manteiga e dos laticínios aumentam os níveis de testosterona, mas as gorduras vegetais também fazem isso, e às vezes até melhor.

Em um estudo, os homens ingeriram 25 gramas de manteiga por duas semanas e depois mudaram para 25 ml de óleo de oliva ou de argan, que são ricos em ácidos graxos insaturados ômega-9. Após três semanas, os níveis de testosterona dos participantes aumentaram em 17,4% (azeitona) e 19,9% (argão).

Mas as gorduras trans de doces comerciais e fast food, ao contrário, reduzem a testosterona. Em homens que consomem muitas gorduras trans, o nível do hormônio é reduzido em 15%. Portanto, a OMS recomenda consumir 30% de suas calorias diárias de gordura insaturada e apenas 10% de gordura saturada. Concentre-se nessas normas e escolha os alimentos certos para obter não apenas gorduras, mas também os micronutrientes necessários.

Escolha os produtos certos

Além de gordura, a produção de testosterona requer magnésio, zinco e vitamina D. Abaixo está uma lista de produtos que contêm essas substâncias em um grau ou outro:

• Amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, pistache, amendoim - muitas gorduras saudáveis, ricas em magnésio e zinco.
• O peixe gordo é uma fonte saudável de gordura, rica em magnésio e vitamina D.
• Os frutos do mar são uma fonte de zinco.
• Abacate - fornece magnésio e gorduras saudáveis.
• Feijão, lentilha são ricos em magnésio e zinco.
• Ovos - Contém gordura, colesterol, zinco e vitamina D.
• A carne bovina e suína são fontes de gordura saturada e zinco.
• Leite, manteiga, queijo - vitamina D, zinco, gordura saturada.
• Trigo mourisco, aveia - rico em magnésio e zinco.
• As sementes de abóbora e linho são uma fonte de magnésio e zinco, gorduras.
• As bananas são ricas em magnésio.
• Azeite - contém gorduras insaturadas, ajuda a aumentar a absorção do colesterol.
• O chocolate escuro é fonte de magnésio e zinco e é rico em gorduras.
• O espinafre é uma fonte de magnésio.

Também é necessário excluir o álcool: ele prejudica o funcionamento do sistema reprodutivo, danifica as células e reduz a produção de testosterona.

Como treinar para aumentar a testosterona?

Quase qualquer atividade física tem um efeito positivo nos níveis de testosterona, mas se você deseja o aumento máximo, escolha certos tipos de exercício.

Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

É um método de treinamento em que pequenos intervalos de trabalho em intensidade máxima ou submáxima são alternados com períodos de descanso ou atividade de recuperação. Além disso, o HIIT pode ser tanto com pesos livres, tanto no crossfit, quanto com os tipos cíclicos de cardio - corrida, ciclismo, remo.

Ao contrário de corridas longas e exaustivas que reduzem a testosterona, as sessões de HIIT gastam muito menos tempo, bombeiam seu coração e aumentam o nível do hormônio sexual masculino.

Faça treinamento de força

Esta é a forma mais eficaz e comprovada de aumentar a testosterona. Para obter o máximo do seu treinamento de força, use as seguintes diretrizes.

• Escolha exercícios básicos multiarticulares. Agachamento com barra, levantamento terra, supino e supino em pé, fileiras dobradas e outros que envolvem múltiplas articulações e grupos de músculos ao mesmo tempo constroem músculos de forma mais eficaz e aumentam bem a testosterona.
• Aumente o seu volume de treinamento. Quanto mais séries e repetições, assim como o peso de trabalho, mais os níveis de testosterona aumentam.
• Não faça todas as séries até a falha muscular. Praticar algumas repetições de reserva aumenta os níveis de testosterona mais após o exercício do que treinar com repetições.
• Ajuste o volume e o peso para evitar overtraining. Sim, o volume de exercícios aumenta a testosterona, mas se seu corpo não consegue lidar com o estresse, você pode ficar sobrecarregado. Nesse estado, a freqüência cardíaca em repouso aumenta, os indicadores diminuem, a imunidade diminui, você constantemente sente fadiga, tem problemas com o sono, o nível de testosterona cai … a função sexual diminui. Para não travar o overtraining, aumente a carga gradativamente e não se esqueça da recuperação.

Que suplementos posso tomar para aumentar a testosterona?

A maioria dos suplementos para aumentar a testosterona é insuficientemente pesquisada ou tem conclusões conflitantes: em um experimento eles têm um bom efeito, em outro não. Aqui está uma lista de suplementos que foram associados a pelo menos alguns resultados positivos.

Vitamina D3

A vitamina D3 (colecalciferol) é uma vitamina solúvel em gordura que nosso corpo sintetiza usando os raios ultravioleta ou a obtém nos alimentos. Em regiões com falta de luz solar, as pessoas tendem a sentir falta dela.

Um estudo descobriu que tomar vitamina D3 diariamente durante um ano aumentou significativamente os níveis de testosterona total e livre. Além disso, não se esqueça de complementar sua dieta com alimentos ricos nessa vitamina.

Ashwagandha

Em um estudo, a suplementação com 5 gramas por dia durante três meses aumentou os níveis de testosterona em 10-22% em homens inférteis. Em outro estudo, tomar 300 mg de extrato de ashwagandha duas vezes ao dia durante 8 semanas aumentou os níveis de testosterona em até 80%, ajudou a construir mais músculos e perdeu 2% a mais de gordura do que o treinamento de força sem suplementação.

Pesquisas qualitativas recentes também mostraram bons benefícios em tomar o extrato de ashwagandha. Os números lá são muito mais modestos: a testosterona aumentou 14,7% em 8 semanas. Isso pode ser explicado pela idade dos participantes: no primeiro estudo, o suplemento era consumido por homens de 18 a 50 anos, no segundo - 40 a 70 anos, e até com sobrepeso.

Ácido D-aspártico

Em um estudo, a suplementação de D-aspartato de sódio aumentou os níveis de testosterona dos participantes; em outro, não produziu nenhum resultado além do treinamento de força. Os cientistas especulam que o ácido D-aspártico pode ajudar aqueles com baixos níveis de testosterona, mas não aumentá-los acima dos níveis normais.

Tribulus rastejando (Tribulus Terrestris)

É um suplemento de ervas - um extrato em forma de cápsula. Em um estudo, três meses de suplementação de ervas aumentaram os níveis de testosterona em 16% em homens com disfunção erétil. Ao mesmo tempo, um estudo com jovens atletas de elite e pessoas saudáveis com níveis normais de testosterona não mostrou nenhum efeito do suplemento de ervas.

fenacho

Outro suplemento popular de testosterona à base de plantas. Acredita-se que ajude a reduzir as enzimas que convertem a testosterona em estrogênio. Em um estudo, um grupo de homens que tomava um suplemento de 500 mg por dia, além do treinamento de força, aumentou a testosterona total e livre mais do que aqueles que apenas se exercitaram.

DHEA

A desidroepiandrosterona (DHEA) é um hormônio que desempenha um papel no aumento dos níveis de testosterona e no controle dos níveis de estrogênio. Vários estudos mostraram que 50-100 mg de DHEA por dia podem aumentar os níveis de testosterona em até 20% em comparação com o placebo; outros não encontraram nenhum efeito.

Zinco

O zinco desempenha um papel importante na produção de testosterona no corpo. Portanto, faz sentido tomar um suplemento se você não estiver consumindo o suficiente desse metal em sua comida, ou se estiver fazendo exercícios longos e exaustivos, perdendo o oligoelemento através do suor. Se houver zinco suficiente, é improvável que o suplemento tenha efeito sobre os níveis de testosterona.

Magnésio

A mesma história do zinco depende se você tem uma deficiência desse oligoelemento. Se você tiver deficiência de magnésio, os suplementos podem aumentar os níveis de testosterona. Se não houver deficiência e os níveis de testosterona estiverem normais, a suplementação não trará nenhum benefício.

Lista de verificação de aumento de testosterona

• Perca o excesso de peso.
• Se você não está acima do peso, elimine o déficit calórico.
• Inclua mais gordura em sua dieta.
• Escolha alimentos ricos em vitamina D, zinco, magnésio.
• Desista do álcool.
• Envolva-se em treinamento de força e / ou treinamento intervalado de alta intensidade.
• Elimine o cardio longo e exaustivo.
• Experimente a vitamina D e o extrato de ashwagandha.
• Para treinos longos com suor intenso, experimente suplementos de zinco e magnésio.
• Durma pelo menos 8 horas por dia.
• Minimize os estressores e aprenda técnicas calmantes.
• Para um aumento de testosterona a curto prazo, abstenha-se de sexo e masturbação por uma semana.