Como jogar fora rapidamente o que você comeu durante os feriados de ano novo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Siga este regime e os quilos extras desaparecerão.

O que você precisa para perder gordura mais rápido

Perder peso rapidamente inclui três componentes importantes: nutrição adequada, exercícios e sono de qualidade.

Muitas pessoas acreditam que a atividade física não é necessária - é o suficiente para reduzir o conteúdo calórico da dieta, e os quilos extras irão embora. Sim, você pode realmente perder peso sem praticar esportes, especialmente no início. Mas quando o corpo se acostumar com o déficit, você começará a gastar menos energia e a perda de peso diminuirá ou parará completamente.

Além disso, assim que você mudar para sua dieta habitual, devido à conservação de energia, o corpo irá rapidamente devolver os quilos perdidos. Para evitar que seu metabolismo desacelere, você precisa se exercitar.

Quando se trata de dormir, a falta de sono pode anular até mesmo o programa de nutrição e exercícios mais cuidadoso. A seguir, analisaremos como fazer tudo certo para se livrar dos quilos extras e não ganhá-los novamente.

Como comer para perder peso mais rápido

Reduza calorias dentro de limites razoáveis

Para resultados rápidos, você pode reduzir a ingestão de calorias em 25% - isso é considerado uma restrição segura que você pode aguentar por muito tempo sem problemas de saúde.

Uma deficiência maior pode acelerar a perda de peso, mas, ao mesmo tempo, irá desacelerar muito o metabolismo e fornecer uma falta de vitaminas e minerais. Além disso, perder mais de 1 kg de peso por semana ameaça efeitos colaterais na forma de fadiga, fraqueza e tontura, prisão de ventre, queda de cabelo e interrupções no ciclo menstrual.

Reduza a ingestão de calorias em 15-25% e monitore os resultados. Se você está perdendo mais de 1 kg por semana, aumente ligeiramente sua dose diária.

Escolha os produtos certos

Além da quantidade de alimentos consumidos, é importante considerar sua qualidade. Em condições de falta de calorias, é especialmente importante escolher alimentos ricos em vitaminas, oligoelementos e fibras. Isso evitará uma deficiência de nutrientes e uma diminuição da imunidade.

Aqui estão as categorias de alimentos a serem incluídos em sua dieta:

• frutas e vegetais;
• Cereais e produtos feitos de farinha de grão integral;
• carne magra;
• um peixe;
• ovos;
• produtos lácteos fermentados;
• nozes e sementes.

Ao mesmo tempo, exclua completamente as "calorias vazias" da dieta:

• álcool;
• farinha e doces;
• açúcar e bebidas açucaradas;
• fast food e carnes processadas.

Essa abordagem o ajudará não apenas a perder peso, mas também a melhorar sua saúde e a desenvolver hábitos alimentares saudáveis. Isso o protegerá de ganhar quilos extras.

Coma bastante proteína

Alimentos ricos em proteínas aumentam a sensação de saciedade e desperdício de energia, ajudando a manter e construir a massa muscular.

Procure consumir 1, 2–1, 6 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 70 kg, você precisa comer 84-112 g de proteína por dia.

Muitas proteínas são encontradas em frango e peru, peixes, ovos e laticínios. Se você não come alimentos de origem animal, procure legumes, tofu e proteína em pó vegetal.

Divida sua ingestão diária de proteínas uniformemente no café da manhã, almoço e jantar, e inclua alimentos proteicos em todas as refeições.

Como fazer exercícios para perder peso o mais rápido possível

Há muito tempo se acredita que não há nada melhor para perda de peso do que cardio prolongado, mas pesquisas crescentes mostram que trabalhar com pesos oferece tantos, senão mais, benefícios.

Faça treinamento de força

O treinamento de força acelera o metabolismo mesmo com perda significativa de peso, preserva e aumenta a massa muscular e ajuda a se livrar rapidamente da gordura visceral - o tipo mais "teimoso" de tecido adiposo que se acumula nos órgãos internos e aumenta seriamente os riscos à saúde.

Para queimar mais calorias no treinamento de força, carregue todos os grupos musculares em cada sessão: tórax, costas, frente e costas, coxas e glúteos, ombros, bíceps e tríceps.

Nos artigos abaixo você encontrará uma lista dos melhores exercícios para cada grupo muscular com uma foto e uma análise detalhada da técnica.

Escolha um exercício para cada grupo muscular e faça 3-4 séries de 8-12 vezes. Para entender se você escolheu o peso certo, concentre-se nos seus sentimentos. As últimas repetições na abordagem devem ser dadas a você com força, mas sem falhas graves na técnica.

Você também pode se exercitar em casa fazendo exercícios com o peso do seu corpo. Escolha a complexidade dos movimentos de modo que, após 10-15 repetições, a fadiga se acumule nos músculos. Por exemplo, se você consegue fazer 15 agachamentos facilmente, troque o exercício pelo agachamento búlgaro com halteres ou com pistola.

Além disso, em todos os exercícios, trabalhe os músculos abdominais. Exercícios como bicicleta, flexões, dobra em V, flexões russas, prancha clássica e prancha lateral são adequados para isso.

Experimente o HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve a alternância entre intervalos de trabalho curtos e muito intensos com períodos de descanso fixos ou atividades leves.

Como regra, essas aulas duram de 4 a 20 minutos, o que pode economizar bastante tempo para a prática de esportes. Ao mesmo tempo, o HIIT gasta mais calorias por minuto do que o treinamento cardiovascular e de força.

No formato HIIT, você pode trabalhar em uma esteira. Aqui está um exemplo de um treino de 20 minutos (não incluindo aquecimento e resfriamento):

• 5 minutos de caminhada ou corrida silenciosa a uma velocidade de 6–8 km / h;
• 30 segundos de corrida a uma velocidade de 14-15 km / h;
• 1,5 minutos de corrida a uma velocidade de 6 a 8 km / h;

Faça 10 desses intervalos e depois vá para o resfriamento - 5 minutos de caminhada ou corrida tranquila a uma velocidade de 6 a 8 km / h.

Você também pode fazer HIIT em outros simuladores: elíptico, remo, bicicleta ergométrica. Alterne intervalos curtos e intensos de 30-60 segundos com trabalho de recuperação duas vezes mais longo.

Se todas as máquinas estiverem ocupadas ou você estiver se exercitando em casa, experimente HIIT com uma corda normal. Você obterá um ótimo treino cardiovascular e, além disso, aumentará sua agilidade e coordenação.

Você também pode usar nossos complexos para treinamento doméstico de exercícios de força com o seu peso corporal. Basta digitar a busca "5 círculos do inferno" e fazer o que quiser.

Faça dois HIITs por semana em dias sem força. Dê tudo de si - esta é a única maneira de obter o máximo deste trabalho.

Quanto dormir para perder peso mais rápido

A falta de sono aumenta os níveis do hormônio da fome grelina e diminui os níveis de leptina, que suprime o apetite após uma refeição.

Depois de uma noite ruim, o risco de cair fora de sua dieta e jogar algo doce e gorduroso em si mesmo aumenta muito. E se você não contar as calorias, é provável que nem notará que está comendo demais.

Além do mais, a privação de sono diminui a sensibilidade à insulina e os níveis de adiponectina, um hormônio que está envolvido na quebra da gordura. Juntos, isso reduz muito a eficácia de qualquer dieta.

Um estudo descobriu que sete horas de sono de qualidade todas as noites aumentavam as chances de perda de peso bem-sucedida em 33%, então esse fator é tão importante quanto dieta e exercícios.