5 regras comprovadas pela ciência do treinamento do século 21

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Algumas pessoas ainda praticam como no "bom e velho". E nem sempre isso se justifica.

1. Para perder gordura, faça cardio intenso

Costumava-se pensar que o cardio calmo a 60–70% da freqüência cardíaca máxima (FC) - cerca de 115–135 batimentos por minuto - era ideal para se livrar do excesso de gordura. Esta zona do pulso ainda é chamada de queima de gordura, uma vez que o corpo usa principalmente gorduras como fonte de energia.

É freqüentemente esquecido, entretanto, que gorduras e carboidratos são intercambiáveis em termos de energia e o total de calorias queimadas é importante, não sua fonte.

Os exercícios de alta intensidade queimam muito mais calorias do que os exercícios aeróbicos silenciosos na mesma quantidade de tempo. Além disso, após eles, o metabolismo das gorduras é acelerado, o que tem efeito positivo na composição corporal.

Uma revisão de artigos científicos mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudá-lo a perder 28,5% mais gordura do que o cardio calmo e prolongado.

2. Leve o seu tempo com as refeições pós-treino

Costumava-se pensar que imediatamente após o treinamento uma “janela de oportunidade de proteína-carboidrato” começa - um curto período de tempo durante o qual o corpo é especialmente sensível à ingestão de nutrientes. Nessa época, os fisiculturistas tentavam comer algo com proteína-carboidrato, ou pelo menos beber um shake de proteína, para aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir sua degradação.

Os cientistas hoje argumentam que existe uma janela de proteína-carboidrato, mas se assemelha a uma porta de garagem. Por exemplo, uma meta-análise de artigos científicos descobriu que a ingestão de proteínas menos de 1 hora antes ou depois do exercício tem o mesmo efeito sobre a hipertrofia que a ingestão 2 horas antes e depois.

A quantidade total de proteína por dia, junto com o volume de exercício suficiente, é muito mais importante do que a hora das refeições.

Idealmente, é aconselhável dividir a quantidade total de proteína em partes iguais (20-40 g cada) e consumi-la a cada 4 horas - esta estratégia dá os melhores resultados no aumento do desempenho e na melhoria da composição corporal.

Além disso, com proteína suficiente e nenhum exercício extenuante, a ingestão de carboidratos suplementares após o exercício não proporcionará benefícios adicionais de fortalecimento muscular.

Assim, você não precisa se preocupar com as refeições logo após o treino. Se você comeu uma hora antes da aula e trabalhou 45-60 minutos, terá pelo menos mais 2 horas para fechar a porta da garagem da oportunidade e obter todos os benefícios de sua refeição.

3. Substitua o vinco do abdômen por outros exercícios

No século passado, os abdominais eram bombeados principalmente com a ajuda de uma dobra - com as pernas pressionadas, as pernas levantadas, com uma panqueca ou halteres para pesar. Esse movimento é familiar para nós desde as aulas de educação física escolar, portanto, muitas vezes é percebido como a opção mais correta para obter os queridos cubos.

Ao mesmo tempo, muitas vezes as pessoas esquecem que a impressora não é necessária apenas para belas fotos. Junto com outros músculos do corpo, ele estabiliza o corpo durante qualquer movimento, transfere os esforços dos membros e está diretamente envolvido na manutenção do equilíbrio.

Músculos centrais fracos aumentam o risco de lesões e dores nas costas para pessoas inativas e atletas. Portanto, vale a pena fortalecê-los não tanto para os cubos, mas para a saúde de todo o sistema musculoesquelético e um aumento do rendimento no esporte.

A dobra, é claro, estimula a pressão, mas não o faz com a eficiência de outros exercícios e faz pouco para usar as camadas profundas dos músculos.

Com o objetivo de bombear não só o músculo reto abdominal, mas também os músculos oblíquo externo e interno, multipartido, grande e glúteo médio, além de aumentar a estabilidade do corpo e reduzir o risco de lesões, além de torcer na prensa, inclua no seu treino uma barra regular e lateral, vários tipos de ponte glútea., exercícios "cão-pássaro" e "besouro morto".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Ponte de glúteos

Ponte de glúteo de uma perna

"Cão-pássaro"

"Besouro Morto"

Quanto aos movimentos de bombeamento do músculo reto abdominal, a dobra, novamente, não está entre as melhores. Se o seu objetivo é construir cubos, faça os seguintes movimentos: "bike", levante os joelhos em uma cadeira, gire na prensa com as pernas levantadas e faça abdominais reversos no chão.

Bicicleta de exercício"

O joelho pendurado levanta (como na "cadeira do capitão")

Torcendo na imprensa com as pernas levantadas

Flexões reversas no chão

A propósito, a prancha carrega melhor os músculos retos e oblíquos do abdômen do que a dobra tradicional da prensa. Portanto, faz sentido remover totalmente esse movimento do treino para não perder tempo.

4. Escolha a frequência de treino que mais lhe convier

Não há consenso entre treinadores e fisiculturistas sobre a freqüência de exercícios para construir músculos.

Algumas pessoas acreditam que você precisa treinar todos os grupos musculares em cada treino para estimular constantemente o crescimento. Outros acham que basta carregar adequadamente os músculos uma vez por semana e depois dar-lhes mais tempo para se recuperarem e crescerem.

A evidência científica mostra que não faz diferença quantas vezes por semana você treina um grupo de músculos, desde que execute o mesmo volume - séries × repetições × peso de trabalho.

Por exemplo, no estudo de Brad Schoenfeld do grupo de frequência de treinamento alta (três vezes por semana) e baixa (uma vez por semana) após oito semanas de experimento, a única diferença significativa foi na espessura dos músculos do antebraço.

O restante das métricas - espessura do tríceps e quadríceps, 1RM no supino e agachamento com barra nas costas - não diferiram significativamente. O mesmo foi demonstrado por outros estudos sobre pessoas de diferentes sexos e idades, iniciantes absolutos e atletas avançados.

Com a mesma quantidade de treinamento, os músculos crescem igualmente bem, independentemente de você os exercitar uma, duas ou três vezes por semana.

Portanto, ao escolher um método de treinamento (diferentes tipos de divisões ou corpo inteiro), concentre-se apenas em suas capacidades e preferências.

5. Faça todos os intervalos de repetições, independentemente do propósito

Acredita-se que trabalhar com pesos pesados de 2-5 repetições por série aumenta a força, 6-12 vezes com pesos médios ajuda a construir músculos, e mais de 12 repetições com aparelhos leves são adequados apenas para resistência de força.

E, portanto, para treinar para a força, você precisa trabalhar apenas com pesos pesados e, para construir músculos, esqueça as conchas mais facilmente do que 70-80% de seu máximo de uma repetição (1RM).

Há alguma verdade nisso, mas você não deve simplificar tudo eliminando qualquer faixa de repetição de seu programa. Independentemente do propósito, todos eles serão úteis para você.

Poucas repetições (2-5 vezes)

Trabalhar com pesos submáximos para um pequeno número de repetições é mais eficaz, para o desenvolvimento da força, e essa qualidade é útil não apenas para levantadores de peso e levantadores de peso. Mesmo que seu único objetivo seja construir músculos, séries pesadas o ajudarão a ficar mais forte, o que significa mais carga nas séries principais, mais fadiga muscular e um bom incentivo para que cresçam.

Número médio de repetições (6-12 vezes)

Este intervalo é mais eficaz para construir músculos. Leva menos tempo do que várias repetições com pesos leves e, ao mesmo tempo, não sobrecarrega o sistema nervoso tanto quanto trabalhar com uma barra pesada por 1-5 repetições.

A construção muscular irá beneficiar não apenas os fisiculturistas, mas também os atletas de força. Em primeiro lugar, trata-se de um trabalho adicional no desenvolvimento de grupos musculares que não participam diretamente dos movimentos competitivos.

Por exemplo, se você vai bater um recorde no supino, além de trabalhar os músculos do peito e tríceps, você também precisa fortalecer o grande dorsal, o bíceps, o deltóide médio e posterior.

Mais repetições (a partir de 12)

Para que os músculos cresçam, eles devem ser submetidos a estresse mecânico. Em outras palavras, trabalhe até ficar cansado. E você pode cansar os músculos igualmente bem com pesos grandes, médios e pequenos. O principal é trabalhar exatamente até o ponto de fadiga, quase até o ponto de falha.

Isso é apoiado por pesquisas científicas. Uma meta-análise de 21 artigos científicos descobriu que o treinamento com mais de 60% de 1RM desenvolve a força significativamente melhor do que exercícios com pesos mais leves. Mas nenhuma diferença foi encontrada no crescimento da massa muscular.

Você pode construir músculos trabalhando com pesos leves, fazendo os exercícios até o fracasso ou 1-2 repetições antes.

Além disso, trabalhar com pesos leves pode ter um efeito positivo no crescimento muscular devido ao efeito de bombeamento. Séries de 15 a 20 repetições fornecem acúmulo de fluido no músculo em atividade, o que muda o equilíbrio de proteínas para o anabolismo, estica o tecido conjuntivo ao redor dos músculos e forma capilares adicionais devido ao aumento da demanda por fornecimento de sangue.

Tudo isso tem um efeito positivo no desenvolvimento muscular, então você definitivamente deve incluir séries longas de vez em quando, especialmente em exercícios isolados para pequenos grupos musculares, como cachos para bíceps ou extensões para tríceps.