O que construir uma academia em casa sem gastar um centavo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Seis itens e toneladas de exercícios legais para todos os níveis de habilidade.

Garrafas plásticas pequenas

Encha duas garrafas de plástico de 0,5 litros com água ou areia e você terá dois halteres com um peso total de cerca de 1 kg. Se precisar de algo mais pesado, escolha um recipiente com maior volume. Basta olhar para as garrafas que se estreitam em direção ao meio para uma pegada mais confortável.

Com essas conchas, você pode fortalecer seus braços e ombros durante a flexão, extensão e fiação dos braços, complicando um pouco os exercícios para bombear os quadris - agachamentos, estocadas e passadas. Eles também podem ser usados em movimentos abdominais.

Se você quer colocar uma boa carga em suas mãos, é melhor combinar o trabalho com garrafas com flexões e pull-ups. Primeiro, faça exercícios mais difíceis e, em seguida, "termine" os músculos com fiação e elevadores.

Crunches russos na imprensa

Este exercício é para trabalhar os músculos retos e oblíquos abdominais, bem como os flexores do quadril. Sente-se no chão, pegue uma garrafa de água ou areia. Levante as pernas esticadas do chão e segure a garrafa na frente do corpo. Gire o corpo para a esquerda e para a direita, tentando manter as costas retas. Mantenha os pés apoiados no chão até o final do exercício. Execute 3 séries de 30 segundos de cachos.

Trasters

Este é um ótimo exercício para fortalecer os quadris, os ombros e os músculos centrais. Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos, vire as meias para os lados, coloque as mamadeiras nos ombros. Abaixe-se em um agachamento profundo. Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão.

Saia do agachamento e aperte as garrafas sobre sua cabeça. Em seguida, abaixe-os de volta sobre os ombros e de volta ao agachamento. Execute o movimento intensamente, não se demore nos pontos extremos. Faça 5 abordagens 15-20 vezes.

Crunches de tábuas laterais

O exercício bombeará os músculos do núcleo e sobrecarregará os ombros. Fique de pé na prancha lateral em seu antebraço, pegue a garrafa e estenda o braço para cima. Direcione seu olhar para o teto. Abaixe a mão com a garrafa e envolva-a sob o corpo e, em seguida, retorne-a à posição original. Certifique-se de que o corpo permanece firme e tenso e que os quadris não abaixam.

Torça por 30 segundos de um lado, role para o outro lado e repita. Faça três séries em cada direção. Para mais exercícios, consulte nosso artigo de treino com halteres.

Garrafa de 5 litros com alça

Com uma garrafa de cinco litros cheia de água ou areia, você pode fazer quase todos os exercícios que fez com o kettlebell. Balanços e levantamento terra bombearão os extensores das costas e da parte posterior da coxa, agachamentos e estocadas em taça bombearão o lado frontal dele, e o levantamento terra trabalhará nas costas e bíceps.

Alternativamente, o de cinco litros pode ser agarrado com as duas mãos e usado em exercícios abdominais, como abdominais russos ou lenhador. Ou coloque no chão e passe as pernas retas por ele, bombeando os flexores do quadril e abdominais.

Mahi

Fortalece os glúteos e extensores das costas. Segure a alça da garrafa com as duas mãos, coloque os pés mais largos do que os ombros, vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Incline-se para a frente com as costas retas e deslize o recipiente entre as pernas. Com um movimento poderoso, endireite a pélvis e balance a garrafa para frente até o nível das clavículas.

Abaixe-se de volta à posição inicial e repita. Faça 5 séries de 15-20 balanços. O principal é que o cabo de plástico pode suportar, por isso tome cuidado: não balance e sacuda na frente de objetos frágeis, pessoas e animais.

Lenhador

Este exercício trabalha os quadris e nádegas, braços e ombros. Funciona especialmente bem para os músculos retos e oblíquos do abdome. Segure o fundo e o gargalo da garrafa com as duas mãos. Levante-o e para a direita, enquanto simultaneamente expande o corpo e levanta o calcanhar esquerdo do chão. Gire o corpo para a esquerda e, ao mesmo tempo, agache-se com as costas retas e abaixe a garrafa até o joelho esquerdo.

Mova-se com força, como se estivesse brandindo um machado, tentando cortar uma árvore em uma direção oblíqua. Faça isso 10-15 vezes e, em seguida, mude de lado - comece sobre a cabeça, à esquerda, e depois abaixe a garrafa até o joelho direito. Execute 3-5 séries em ambas as direções.

Estocadas de banco

O exercício bombeia os músculos dos quadris, nádegas e ombros, desenvolve um senso de equilíbrio e fortalece os músculos do núcleo. Pegue a garrafa com a mão direita, dobre o cotovelo e segure a concha perto do ombro. Estenda a outra mão para o lado para ajudar a manter o equilíbrio.

Dê um bote para trás com o pé esquerdo, no ponto inferior, aperte a garrafa para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, volte para trás e levante-se da estocada. Faça 20 vezes, depois pegue a mamadeira com a outra mão e repita com a perna direita. Faça 3-5 séries para cada perna.

Você pode encontrar mais exercícios no vídeo abaixo, bem como em nosso artigo sobre treinamento com pesos. Mas é melhor não sacudir com a garrafa: é desconfortável e a alça pode quebrar.

Stick de esfregão e embalagem de água

Se você perder uma barra, tente fazê-la fora da caixa. Você pode pendurar duas ou quatro garrafas de areia ou pacotes inteiros de água em um esfregão.

A estrutura oscila e interfere no seu exercício, mas é melhor assim: você pode se concentrar na forma e se mover lentamente e sob controle. Um ótimo teste para sua coordenação e equilíbrio.

Com esse projétil, você pode bombear seus músculos peitorais e tríceps, executando um supino e um supino em pé, extensores das costas e costas da coxa (levantamento terra com pernas retas, levantamento terra romeno, bom dia), superfície frontal do coxa (agachamento, estocadas), músculos posteriores das costas (inclinado sobre o peito).

Por conveniência, vamos nos referir a este projétil como uma barra.

Agachamento de costas

Exercício básico para bombear os quadris. Coloque a barra nas costas e segure-a com as mãos. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, vire os dedos dos pés para os lados. Realize agachamentos abaixo do paralelo de seus quadris ao chão, não levante os calcanhares, mantenha as costas retas. Faça 5 séries de 20-25 vezes.

Levantamento terra romeno

O exercício bombeia a parte posterior da coxa, os glúteos e os músculos extensores das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos, traga os quadris para trás e dobre para a frente com as costas retas. Pegue uma barra e endireite-se completamente.

Dobrando ligeiramente os joelhos, abaixe a barra até o meio da perna e levante-a de volta. Não coloque o equipamento no chão até o final do exercício. Faça 3-5 séries de 20 repetições.

Curvado sobre a linha

Bombeia o grande dorsal e o bíceps. Dobre os joelhos ligeiramente e dobre-os paralelamente ao corpo com o chão ou ligeiramente mais alto, segure a barra com as mãos estendidas sob o peito. Dobre os cotovelos e puxe a barra em direção ao peito. Parte inferior das costas e repita. Mantenha as costas retas, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Faça 3-5 séries de 10-15 repetições.

Você pode encontrar mais exercícios no vídeo abaixo, bem como em nossos artigos sobre trabalho com barra.

Cadeira

Em uma cadeira, você pode realizar exercícios para movimentar os braços - flexões reversas e oblíquas, fortalecer os quadris com a ajuda de passos, pular em uma cadeira e agachar-se sobre uma perna. Você colocará uma boa carga na parte de trás da coxa e nádegas se fizer uma ponte de glúteo com uma ou ambas as pernas em uma cadeira, e simplesmente matar o abdômen segurando o canto, andando e pulando na prancha.

Agachamento dividido

O exercício carrega perfeitamente os músculos das pernas, estimula a sensação de equilíbrio. Vire as costas para a cadeira, dê um passo para trás e coloque um pé sobre ela. Faça agachamentos com uma perna, mantenha as costas retas e não torça o joelho da perna de apoio para dentro. Faça 10 vezes para uma perna, depois troque e repita. Complete 3-5 conjuntos.

Andando para a frente e para trás com os pés em uma cadeira

O exercício bombeia os ombros e abdominais. Fique em pé com os pés apoiados em uma cadeira. A partir dessa posição, aproxime as mãos da cadeira, dobrando gradualmente as pernas e, em seguida, volte à posição deitada. Certifique-se de que o corpo permanece nivelado na posição deitada. Contraia os glúteos para evitar arquear a parte inferior das costas. Execute 3 séries de 5-10 passes.

Pular no bar

O exercício vai bombear suas pernas e abdominais, carregar seus ombros. Fique em pé com os pés apoiados em uma cadeira, contraia o abdômen e as nádegas para evitar arquear a região lombar. Empurre os pés do assento e pule com os pés apoiados no chão de cada lado da cadeira. Então, com um salto, traga-os de volta.

Não dobre a parte inferior das costas, caso contrário, suas costas podem doer com o exercício, mantenha seu abdômen tenso. Faça 3 séries de 10 repetições ou adicione o exercício ao seu treino de intervalo.

Você pode encontrar muitos bons exercícios de cadeira no vídeo abaixo.

Duas cadeiras

Se você não tem uma barra horizontal e barras paralelas, duas cadeiras estáveis vão lhe dar uma espécie de análogo desse projétil. Você pode construir seus bíceps e costas fazendo flexões oblíquas para fortalecer seu peito e tríceps.

Flexões profundas

O exercício bombeia o tríceps e o tórax. Se você quiser uma opção mais desafiadora, encontre uma terceira cadeira e coloque os pés nela. Afaste as cadeiras umas das outras na largura do seu peito. Fique em pé, apoiando as palmas das mãos no assento.

Abaixe-se em uma flexão, dobrando os cotovelos o máximo que a mobilidade das articulações permitir. Seu peito deve cair abaixo do nível dos assentos. Aperte-se de volta e repita. Mantenha o corpo reto em todos os pontos do exercício, não arqueie as costas, não abra os cotovelos para os lados. Faça 3-5 abordagens 10-15 vezes.

Flexões de costas

Este é um análogo das flexões nas barras irregulares - um excelente exercício para levantar o tríceps e o peito. Coloque as mãos nas costas das cadeiras, cruze as pernas. Dobre os braços em um ângulo reto na altura dos cotovelos e aperte-se de volta. Execute com calma e sob controle, sem solavancos.

Certifique-se de que o corpo se move em linha reta, sem se inclinar muito para a frente. Mova-se em toda a amplitude - até o paralelo dos ombros com o chão. Faça quantas vezes você puder. Relaxe e faça mais 2 a 4 abordagens.

Pull-ups australianos

Você pode fazer uma barra baixa com um esfregão e duas cadeiras e bombear suas costas e bíceps. Pegue a barra horizontal, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a pélvis do chão e estenda o corpo em uma linha, dos joelhos aos ombros.

Puxe-se para cima até que seu peito toque a barra horizontal e a parte inferior das costas para baixo. Mova-se lentamente para construir músculos melhores. Execute 3-5 séries de 10-15 vezes.

Existem outras opções de treino para duas cadeiras no vídeo abaixo.

Toalha e piso liso

Nas lojas de esportes são vendidos aparelhos especiais - discos deslizantes, nos quais você pode deslizar, complicando os exercícios de força. Se você tem uma área de piso liso em sua casa, pode fazer uma com uma pequena toalha ou um pano para limpar o pó.

Com a ajuda deles, você vai bombar perfeitamente a prensa, realizando a abdução das pernas e braços na prancha, deslizando para a prancha oposta, “alpinista”. Você também pode fortalecer a parte interna da coxa fazendo extensões para as pernas enquanto está deitado ou ajoelhado. Se você quiser dar muito peso aos seus braços, tente flexões de abdução. Mas tenha cuidado: se seus músculos não forem fortes o suficiente, você pode cair de cara no chão.

Saída da barra reversa

O exercício carrega os glúteos, o centro e os ombros. Sente-se no chão, coloque as palmas das mãos perto da pélvis, endireite as pernas e coloque uma toalha sob os calcanhares. Apoiando-se nas mãos, levante a pélvis do chão. Deslize as pernas para a frente e estenda-as totalmente na articulação do quadril, indo para a prancha reversa. Contraia as nádegas, puxe o corpo em uma linha reta.

Traga a pelve para trás, leve-a para trás da linha das mãos, ganhando impulso, e deslize para frente novamente - na barra reversa. Faça o exercício por 30-60 segundos. Faça 3-5 séries.

Pernas reprodutoras na posição deitada

Este exercício irá trabalhar seus ombros, abdominais, flexores do quadril e adutores. Fique em pé, contraia os abdominais e as nádegas, coloque as meias dos pés sobre duas toalhas. Abra as pernas para os lados e traga-as de volta. Traga a pélvis para cima e puxe as pernas para perto dos braços. Volte para a posição deitada e repita o exercício desde o início.

Certifique-se de que durante a convergência das pernas e o retorno à posição de apoio a região lombar não caia. Não levante a cabeça, olhe para o chão entre as mãos. Execute 3-5 abordagens 15-20 vezes.

Rapto de mãos em flexões

Ótimo exercício para braços e ombros. Você pode fazer de joelhos, como no vídeo, ou tentar uma versão mais difícil em apoio deitado de pé. Fique em pé, contraia o abdômen e as nádegas, incline a pélvis para trás de modo que a parte inferior das costas fique ligeiramente arredondada. Isso protegerá suas costas de dobrar e de cair. Coloque as palmas das mãos em duas toalhas.

Dobre um braço no cotovelo, como em uma flexão normal, e estenda o outro para frente. Contraia-se, trazendo o braço reto para trás. Repita por outro lado. Execute 3-5 séries de 10-12 vezes com cada mão.

Para mais exercícios de toalha, veja o vídeo abaixo.

Escolha 1–2 exercícios para cada grupo muscular e faça seu próprio conjunto com o equipamento doméstico. Você pode fazê-los em séries e repetições, ou montar um treino intervalado de alta intensidade de 10-30 minutos. Por exemplo, trabalhe por 30-40 segundos, faça exercícios consecutivos ou com um pouco de descanso entre eles.

Este formato de treinamento vai bombar seu corpo ainda melhor: não só fortalecerá seus músculos, mas também aumentará sua resistência. Faça exercícios de duas a cinco vezes por semana, alterne os exercícios periodicamente para bombear todo o corpo de maneira uniforme e aproveite o treino.