Como corrigir uma inclinação da pelve para trás

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A inclinação da pelve para trás geralmente ocorre devido à longa permanência sentada e acarreta dor, tensão e várias doenças da coluna vertebral. Um guia de exercícios detalhado o ajudará a corrigir esse distúrbio de postura.

Porque isto é um problema

A condição da parte inferior das costas depende da inclinação da pelve. Quando a pelve está em uma posição neutra, as costas mantêm as curvas fisiológicas normais; quando a pelve é inclinada para frente, uma deflexão excessiva é criada na região lombar, e quando a pelve é inclinada para trás, a região lombar torna-se plana.

Para a saúde das costas, todas as curvas fisiológicas da coluna são necessárias e, se uma delas desaparecer, isso afeta negativamente todas as partes, inclusive torácica e cervical.

A região lombar achatada piora a absorção do choque, de modo que a carga na coluna pode resultar em sensações dolorosas, protrusão e hérnia, um problema com raízes nervosas, rigidez e dor nos músculos.

Por que a pélvis se inclina para trás

As principais razões para esse transtorno são o tempo gasto sentado e a postura corporal inadequada.

Se você mantiver a posição errada por 6 a 8 horas todos os dias, seu corpo se adaptará a isso. Como resultado, alguns músculos ficam muito rígidos e outros muito alongados e fracos.

Músculos rígidos puxam a pélvis para trás e a inclinam para trás, e não apenas quando você está sentado, mas também quando se levanta, anda ou se agacha.

Como saber se você tem uma inclinação da pelve para trás

Teste de dois dedos

Fique em pé com um dedo no osso pélvico saliente na frente e o outro no osso pélvico nas costas. Se sua pelve estiver inclinada para trás, o dedo no osso pélvico anterior ficará significativamente mais alto do que o dedo nas costas.

Teste de movimento

Fique na frente de um espelho ou peça a seu parceiro para tirar uma foto sua para avaliar sua postura de lado. Incline-se para a frente, faça um agachamento ou apenas sente-se em uma cadeira.

Se isso arredondar sua parte inferior das costas, pode ser porque sua pélvis se inclina para trás.

Teste de parede

Sente-se próximo a uma parede, pressione as costas contra ela e estique as pernas para a frente. Se você não consegue esticar as pernas sem torcer a coluna lombar, você tem uma inclinação para trás da pélvis.

Como corrigir uma inclinação da pelve para trás

A correção da postura requer medidas complexas. Mostraremos como alongar e relaxar os músculos rígidos, como ativar e fortalecer os músculos fracos, abrir os quadris e encontrar a posição correta para sentar.

Alongamento e relaxamento

1. Alongamento dos isquiotibiais

• Fique em pé com as mãos nos quadris.
• Coloque a perna para a frente: reta ou ligeiramente flexionada na altura do joelho.
• Incline-se para a frente com as costas retas.
• Mantenha a posição por 60 segundos e repita na outra perna.

Se durante o alongamento você dobrar a perna na altura do joelho, a parte superior dos isquiotibiais será alongada; se você esticar totalmente a perna, a parte inferior.

2. Alongamento dos músculos glúteos

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.
• Segure o joelho direito e puxe-o para mais perto do peito.
• Sinta o alongamento no músculo glúteo direito.
• Arqueie ligeiramente as costas para aumentar o alongamento.
• Mantenha a posição por 60 segundos de cada lado.

3. Alongamento do músculo reto abdominal

Alongamento no abdômen

Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, não deve fazer este exercício, vá para o próximo.

• Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos no chão sob os ombros e endireite os cotovelos.
• Seu arco de volta.
• Sinta os músculos abdominais esticarem.
• Você pode girar o corpo ligeiramente de um lado para o outro para melhorar o alongamento.
• Use a respiração diafragmática durante o exercício.
• Mantenha a posição por 60 segundos.

Alongamento em pé

Este exercício é mais seguro para a região lombar.

• Fique em pé, levante os braços e junte as palmas das mãos.
• Contraia os músculos glúteos e segure a tensão até o final do exercício: isso protegerá a região lombar de flexões excessivas.
• Flexione o peito e traga os braços para trás o máximo possível.
• Retorne suavemente à posição inicial e repita cinco vezes.

Rolando em um rolo de massagem

1. Bíceps do quadril

• Coloque um rolo de massagem ou bola sob a parte de trás da coxa de uma perna, com a outra por cima para aumentar a pressão.
• Apoie-se em um rolo ou bola com o peso de seu corpo e gire lentamente o quadril do joelho à pélvis.
• Execute por 60 segundos e, em seguida, troque as pernas.

2. Os músculos glúteos

• Sente-se em uma bola de massagem ou rolo e pressione-o contra o chão com o peso de seu corpo.
• Coloque o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra.
• Estenda o músculo por 60 segundos.
• Mude de lado e repita.

Ativação muscular

Para retornar a pelve a uma posição neutra, é necessário ativar os músculos fracos "dormentes", que devem puxar a pelve para a frente.

1. Levantando os joelhos enquanto está sentado

Este exercício ativa os músculos flexores do quadril.

• Sente-se em uma cadeira ou bola de fitness com as costas retas.
• Levante um joelho.
• Segure por cinco segundos.
• Abaixe e repita na outra perna.
• Faça 30 repetições em cada perna.

Para tornar o exercício mais difícil, você pode usar um expansor.

2. "Superman"

Este exercício ajudará a ativar os músculos da parte inferior das costas.

• Deite-se de bruços.
• Estique os braços à sua frente.
• Levante a parte superior do corpo e as pernas.
• Mantenha a posição por 5-10 segundos.
• Repita 30 vezes.

Fortalecimento dos músculos

1. Exercício com arco de volta

• Fique de quatro.
• Flexione as costas para que a pelve gire para a frente.
• Mantenha a posição por 10 segundos.
• Retorne à posição neutra.
• Repita 30 vezes.

2. Exercite-se curvando-se para trás enquanto está sentado

• Sente-se em uma cadeira ou bola de fitness com as costas retas.
• Flexione as costas na região lombar e gire a pelve para a frente.
• Mantenha a posição por 10 segundos, relaxe e repita novamente.
• Faça o exercício 30 vezes.

Este exercício pode ser feito com ou sem expansor.

3. Alongamento dos músculos centrais

• Fique de quatro com a pelve em posição neutra.
• Contraia os músculos abdominais.
• Mantendo um arco natural na região lombar, tente trazer o joelho ao peito. Pare o movimento assim que a parte inferior das costas começar a se curvar.
• Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe a perna.
• Repita 20 vezes e repita na outra perna.

Abertura do quadril

Quadris tensos dificultam a manutenção de uma pelve neutra. Portanto, se você não tem mobilidade de quadril suficiente, você precisa desenvolvê-la.

1. Alongamento dos quadris

• Fique de quatro.
• Coloque o tornozelo direito atrás do joelho esquerdo, conforme mostrado na foto.
• Mantenha uma curvatura natural para trás durante todo o exercício.
• Puxe a pélvis para trás, alongando o quadril.
• Mantenha a posição por 20 segundos e depois relaxe.
• Repita cinco vezes.

2. Mobilização de articulações

• Coloque a alça do expansor sobre a coxa, mais perto da pélvis.
• Prenda a outra extremidade em um objeto estável.
• Deite-se de costas longe do objeto para criar resistência.
• Traga o joelho até o peito, segure por 60 segundos, troque as pernas e repita.
• Faça isso 10 vezes com cada perna.

3. Alongamento da borboleta

• Sente-se no chão próximo a uma parede, de costas para ela.
• Conecte os pés e abra os joelhos.
• Mantenha a posição por 30 segundos.
• Repita três vezes.

Faça esses exercícios todos os dias. Alguns deles podem ser feitos no local de trabalho, outros - assim que você voltar para casa.

Isso é tudo. Faça exercícios, mantenha a postura correta ao sentar e levante-se com mais frequência, e você corrigirá sua postura e evitará dores e desconforto.