Como consertar ombros arredondados: um guia para corrigir a postura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Alongar e fortalecer os músculos o ajudará a se acostumar com a postura correta.

Ombros arredondados são problemas posturais em que os ombros se projetam para a frente. Esse problema geralmente ocorre em pessoas que trabalham sentadas com a cabeça baixa em um computador, laptop, smartphone ou tablet, dirigem um carro, carregam ou levantam pesos.

Essas condições forçam a pessoa a manter uma posição corporal com os ombros voltados para a frente. Como resultado, os músculos se acostumam a essa posição, o corpo a retém mesmo em repouso.

O que acontece com os músculos

Quando seus ombros são abaixados e trazidos para frente, alguns músculos encolhem devido à tensão constante, enquanto outros, ao contrário, se alongam e tornam-se fracos.

A foto abaixo mostra músculos rígidos.

E aqui está uma lista de músculos fracos.

Áreas dolorosas

Se você sentir dor nas áreas indicadas na foto abaixo, pode ser devido aos ombros arredondados.

Como determinar se você tem esse problema

Dois testes simples o ajudarão a descobrir se você tem esse distúrbio de postura.

Posição das palmas

Fique em pé e relaxe os braços. Preste atenção ao posicionamento das palmas. Se eles apontarem para trás, então você terá ombros arredondados.

Teste de mentira

Deite de costas no chão e relaxe. Se seus ombros não tocam o chão, você tem ombros arredondados.

Como consertar ombros redondos

Exercite-se pelo menos duas vezes por semana durante 20-30 minutos. Levará algum tempo para corrigir a posição normal, mas aos poucos sua postura voltará ao normal.

Exercite-se suavemente e com cuidado. Se você sentir dor, consulte um fisioterapeuta.

Nossos exercícios incluirão rolar em uma bola de massagem, alongamento, mobilização e força.

Rolando em uma bola de massagem

Músculos rígidos e camadas de fáscia crescidas mantêm os ombros na posição errada. É muito importante relaxar estruturas rígidas para corrigir a postura.

Para esta parte do exercício, você precisará de uma bola de massagem. Você pode comprá-lo em lojas de esportes ou no AliExpress.

Para rolar corretamente, coloque a bola sob a área desejada e pressione-a para baixo com seu próprio peso corporal. Em seguida, role na bola quaisquer áreas que pareçam duras (se você sentir dor, você está no caminho certo). Role cada área por 1 a 2 minutos ou até que a dor e a rigidez desapareçam.

Não prenda a respiração ao rolar a bola de massagem, mesmo quando estiver trabalhando em áreas particularmente duras. Se você estiver com muita dor, mova a bola para fora da área dolorida e role-a ao redor da área.

Você pode implementar:

1. Músculos peitorais.

2. A frente dos ombros.

3. A parte de trás dos ombros.

4. Coloque entre as omoplatas.

5. Músculo serrátil anterior.

Exercícios de alongamento

Mantenha cada posição por 30 a 60 segundos. Você deve sentir um alongamento nos músculos em cada postura.

Alongamento dos músculos peitorais

Coloque os dois antebraços nas ombreiras da porta e empurre o corpo para a frente. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros e no peito.

Alongamento das costas

Estenda o braço em direção ao ombro oposto e pressione-o em sua direção com a outra mão, alongando a parte de trás do ombro. Em seguida, repita do outro lado.

Alongamento da superfície lateral do corpo

Para este exercício, você pode usar uma barra baixa, expansor ou loop.

Segure a alça ou barra com a mão esquerda e dê um bote para trás com o pé esquerdo, alongando o lado esquerdo do corpo. Quanto mais longe a perna esquerda vai, melhor o lado esquerdo do corpo se alonga. Em seguida, repita do outro lado.

Alongando a frente dos ombros

Fique de costas para o banco, coloque as duas mãos sobre ele. Dobrando os cotovelos, abaixe-se. Certifique-se de apontar seus cotovelos para trás. Sinta o alongamento na frente dos ombros.

Alongamento fascial do membro superior

Coloque a palma da mão na parede logo abaixo do nível dos ombros, endireite totalmente o braço. Vire sua cabeça para o lado oposto. Você sentirá um estiramento nos dedos, antebraço e bíceps. Em seguida, repita na outra direção.

Alongamento do topo do trapézio

Incline sua cabeça para um lado. Para aumentar o alongamento, coloque a mão sobre a cabeça e pressione levemente para baixo. Em seguida, repita do outro lado.

Exercícios para aumentar a mobilidade do ombro

Mãos na parte inferior das costas

Coloque as duas mãos atrás das costas e coloque-as com as costas na parte inferior das costas, com uma palma sob a outra. Conecte as omoplatas, abaixe os ombros e segure por 30 segundos. Repita cinco vezes.

Alongamento e rotação dos ombros

Pegue uma vara, sente-se no chão e coloque os cotovelos em um estrado, com as palmas voltadas para você. Puxe o tronco para trás, alongando os ombros. Os antebraços permanecem perpendiculares ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.

Alongamento torácico

Deite-se no rolo de massagem, colocando-o sob a coluna torácica. Coloque as mãos atrás da cabeça e dobre para trás. Nesse caso, a pelve está localizada no chão, as costelas inferiores tendem para baixo. Fique nesta posição por 30 segundos e repita mais três vezes.

Exercícios de força

Se você concluiu todos os exercícios acima, seus ombros se tornaram mais flexíveis, mas isso é apenas a metade do caminho. O treinamento de força o ajudará a fortalecer os músculos e a manter os ombros na posição correta.

Redução das omoplatas

Puxe os ombros para trás e para baixo, você deve sentir a tensão na área dos ombros e das omoplatas. Tente relaxar o resto de seus músculos. Seja gentil e não estenda demais os ombros.

Cotovelos reprodutores

Levante os braços até a cabeça, aponte os cotovelos para a frente. Em seguida, vire os cotovelos para os lados e tente levá-los o mais longe possível. Mantenha esta posição por 5 segundos. Repita o exercício 20 vezes.

Exercite-se contra a parede

Coloque as mãos no alto da parede e pressione-as para baixo. Traga os ombros para trás e as omoplatas juntas. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita mais cinco vezes.

Círculos com as mãos

Deite-se com o peito em uma cadeira com o corpo paralelo ao chão. Abra os braços de cada lado para que fiquem paralelos ao chão. Abaixe os ombros e junte as omoplatas. Nesta posição, circule suas mãos por 30-60 segundos.

Levantando as mãos ao lado da parede

Fique de costas para a parede, com os braços e ombros tocando-a. Dobre os cotovelos, levante primeiro os antebraços para uma posição em forma de W e depois os braços para cima. Ao longo do exercício, mantenha os ombros abaixados e as omoplatas unidas. Repita 10 vezes.

Faça esses exercícios pelo menos três vezes por semana. Se você não tiver tempo suficiente, pode dividir o treino em várias partes e fazê-las em dias diferentes.

Após a primeira sessão, você sentirá que ficou muito mais fácil manter os ombros na posição correta. E à medida que os músculos e a fáscia se acostumarem, você melhorará sua postura.