Como corrigir a postura e melhorar a digestão com abdominais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida descobriu em detalhes como a torção é útil para o nosso corpo e como realizar esses exercícios adequadamente.

Teoria

Saúde miofascial

Muitos sofrem de postura inadequada - escoliose, postura curvada, flexão excessiva da parte inferior das costas. Na formação da postura incorreta, participam não só os músculos acostumados a estar na posição errada, mas também a fáscia - as bainhas de conexão.

As fibras de colágeno da fáscia não apenas cobrem os músculos, mas também penetram nas fibras musculares densas, formando uma conexão inextricável - a miofáscia.

Ao contrário dos músculos, as fascias não podem se contrair e relaxar. São elásticos e podem esticar, mas depois não voltam à forma original. Essa propriedade aumenta a escravidão do corpo na posição errada, como inclinar-se ou escoliose.

Vejamos um exemplo. Digamos que, devido à depressão, miopia ou algum tipo de lesão, uma pessoa comece a ficar desleixada. Os músculos das costas estão constantemente em uma posição não natural - eles se alongam, enquanto os músculos peitorais, ao contrário, se contraem.

Para manter esses músculos nesta posição e aliviar um pouco da tensão deles, mais colágeno é produzido ao redor e dentro do músculo - a fáscia se torna mais densa. Como resultado, a matriz de colágeno fixa o músculo, mantendo a distorção, da qual não será tão fácil se livrar agora.

No entanto, a rigidez muscular pode causar dor e tensão não apenas na área de fixação, mas também em outros locais aparentemente não relacionados. O fato é que não existem elementos que funcionem separadamente no corpo. Todos os órgãos e sistemas estão interconectados e a miofáscia não é exceção. Existem meridianos miofasciais - estruturas interconectadas de músculos e tendões que transportam tensão e movimento ao longo do esqueleto.

O conceito de meridianos miofasciais é descrito no livro "Trens Anatômicos" de Thomas Myers, massoterapeuta, quiroprático com 40 anos de experiência, médico e palestrante.

A tensão em uma parte do meridiano miofascial pode causar dor em outra parte. Posturas torcidas envolvem parcial ou completamente uma das vias miofasciais - o meridiano espiral, que é responsável pela rotação do corpo. Ele passa pelo corpo humano em uma dupla hélice, conectando um lado do crânio ao ombro oposto, atravessa o abdômen até a coxa oposta, joelho e arco do pé e sobe ao longo da parte de trás do corpo, se reconectando com a fáscia do crânio.

Vários exercícios de torção estendem pelo menos metade desta linha, incluindo os músculos do cinturão da cabeça e do pescoço, os grandes e pequenos músculos rombóides, o serrátil anterior, os músculos oblíquos externos e internos do abdômen e em algumas posturas (por exemplo, em parivritta parswakonasana) a maior parte dele, incluindo o músculo tibial anterior, músculo fibular longo, bíceps femoral.

O alongamento do meridiano miofascial retorna a fáscia à posição desejada e relaxa os músculos, permitindo corrigir alguns problemas de postura.

No entanto, alongar os músculos é apenas um lado da moeda. A inclinação do corpo é sempre acompanhada por compressão excessiva de alguns músculos e alongamento de outros músculos. O alongamento de alguns músculos deve ser realizado junto com o fortalecimento da contração de outros. Por exemplo, se você quiser corrigir uma postura desleixada, precisa alongar os músculos peitorais que estão contraídos e trabalhar para fortalecer os músculos das costas.

Nutrição do disco intervertebral

Os discos intervertebrais, que fornecem amortecimento da coluna vertebral, sua flexibilidade e mobilidade, não possuem vasos sanguíneos. Os nutrientes são fornecidos a eles, dependendo da idade da pessoa, de duas maneiras: por circulação periférica e por difusão.

A nutrição com o auxílio da circulação periférica termina em média por 22 anos. Depois disso, resta apenas a difusão - a penetração dos nutrientes através da placa hialina (cartilagem hialina).

Durante a compressão do disco intervertebral, o fluido com produtos de decomposição é liberado e, quando a pressão é liberada, os nutrientes entram no disco. Ao fazer a torção, você primeiro aperta os discos intervertebrais, por causa dos quais eles se livram das substâncias processadas, e então as libera, dando um influxo de nutrientes.

Acontece que a torção ajuda a manter a saúde dos discos intervertebrais, a manter a flexibilidade e a mobilidade da coluna por mais tempo.

Estimulação de órgãos internos

Torcer é bom para os órgãos internos: fígado e baço, estômago e intestinos.

Em seu livro Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert aponta que o efeito dos asanas nos órgãos internos é parcialmente devido aos reflexos viscerais da pele do corpo.

O reflexo cutâneo visceral é uma alteração nos órgãos internos desencadeada pela exposição da pele, como durante a acupressão.

Ao executar asanas, você afeta certas partes do corpo, melhorando a circulação sanguínea e estimulando os músculos dos órgãos internos.

Também em "Aspectos Fisiológicos do Yoga" há uma menção ao efeito positivo dos asanas na motilidade intestinal. Durante a execução das posturas, a pressão intra-abdominal aumenta, devido ao qual a motilidade do trato gastrointestinal é estimulada. Mudanças na pressão e torção do corpo alongam a musculatura da parede intestinal, o que causa contração reflexa dos músculos lisos envolvidos.

Além disso, os asanas de tração abdominal têm um efeito positivo na absorção de nutrientes. Essas posturas induzem a renovação das células pancreáticas, aumentando assim o metabolismo da glicose nos tecidos periféricos, fígado e tecido adiposo por meio de um processo enzimático.

Prática

Coisas para lembrar ao fazer asanas

Tração espinhal. Em todos os asanas torcidos, a espinha é primeiro estendida e depois torcida. Se você não consegue fazer um asana com a coluna estendida, é muito cedo para fazê-lo. Em qualquer caso, a postura errada não fará nenhum bem. Em alguns asanas, um apoio de braço pode ser usado para tornar mais fácil para você e alongar a coluna.

Faça exercícios sem dor. Se você sentir dor ao executar asanas, pare imediatamente e passe para uma versão mais fácil.

Respiração. Observe a sequência de inspiração e expiração ao executar asanas. No próprio ássana, respire uniforme e profundamente, de preferência com a barriga. Não prenda a respiração.

Contra-indicações Posturas torcidas são contra-indicadas para pessoas com doenças da coluna, hérnia inguinal, neurose intestinal, exacerbação de doenças do estômago ou do fígado.

Agora você pode começar a executar asanas torcidas. Vamos começar com a postura mais simples que certamente as pessoas de todos os níveis de habilidade irão desenvolver.

Técnica de execução

Torcendo no chão

1. Deite no chão com os braços abertos.

2. Mova sua pelve para a direita.

3. Dobre o joelho direito e levante-o.

4. Mova o joelho direito para a esquerda e toque o chão. Se não funcionar, mantenha-o suspenso.

5. Vire sua cabeça para a direita.

6. Fique na postura por 30-60 segundos e repita do outro lado.

Parivritta Trikonasana (postura do triângulo invertido)

Este exercício é mais difícil do que o anterior e requer um bom alongamento dos isquiotibiais e isquiotibiais.

1. Coloque os pés separados por um metro e estenda os braços para os lados.

2. Vire os pés para a direita: direita - 90 graus, esquerda - 45 graus.

3. Expanda a pelve e o corpo para a direita, enquanto inspira, puxe a coluna para cima.

4Ao expirar, incline-se para a perna direita, girando simultaneamente o corpo para que fique completamente no plano vertical, enquanto a pelve permanece no lugar.

5. Coloque a mão esquerda no chão, na borda externa do pé direito. Se não funcionar (puxa com força sob o joelho ou a parte de trás da coxa, não é possível manter a coluna reta - a parte de trás é arredondada), coloque a mão na perna ou no bloqueio.

6. Estenda a mão direita para cima, vire a cabeça para o teto, olhe para a palma da mão direita.

7. Mantenha a postura por 20-30 segundos e, em seguida, faça-a na outra direção. É importante que, ao segurar o ássana, as costas fiquem retas e o abdômen relaxado. O corpo, braços e cabeça devem estar no mesmo plano vertical. Ao mesmo tempo, os joelhos não se dobram e os pés não saem do chão.

Parivritta parsvakonasana (pose de ângulo lateral torcido)

Esta é uma postura ainda mais difícil que requer alguma prática e bons alongamentos, em particular um meridiano espiral bem alongado.

Para entender como o asana deve se parecer e como ele é mais frequentemente executado por iniciantes com alongamento insuficiente, apresentamos três ilustrações do livro Anatomical Trains de Myers. Na imagem abaixo, você pode ver este exercício realizado por um instrutor de ioga, aluno avançado e iniciante.

O meridiano em espiral alongado que vai do quadril direito sobre o ombro esquerdo até o lado direito da cabeça permite que o instrutor coloque a mão no chão e olhe para o teto.

Alunos sobrecarregados não podem fazer isso. Eles são prejudicados pelas partes encurtadas do meridiano. Por exemplo, os flexores curtos do quadril impedem que os alunos endireitem o torso em linha reta.

O iniciante não tem os rotadores do quadril e isquiotibiais alongados, por isso ele não consegue dobrar totalmente o quadril para que o ângulo do joelho seja de 90 graus. Portanto, as costas não podem se endireitar totalmente e a cabeça permanece puxada para os ombros.

Vamos dar uma olhada em como este asana é executado.

1. Coloque os pés a uma distância aproximadamente igual ao comprimento da perna, estenda os braços para os lados.

2. Vire os pés para a direita: direita - 90 graus, esquerda - 45 graus.

3. Dobre o joelho direito de modo que o ângulo entre a perna e a coxa seja de 90 graus. A perna esquerda permanece reta.

4. Com uma inspiração, estenda a coluna para cima.

5. Com uma expiração, desdobre o corpo para a direita (enquanto o pé esquerdo sobe na almofada) e coloque a mão esquerda atrás do joelho direito. Se o alongamento permitir, coloque a palma da mão no chão; do contrário, coloque a mão esquerda dobrada no cotovelo sobre o joelho direito ou em um bloco.

6. Estenda a mão direita para cima e para a frente, olhe além da mão para o teto.

7. Certifique-se de que o joelho da perna esquerda não dobre. O tórax é desdobrado e aberto tanto quanto possível, o abdômen relaxado.

Do pé às pontas dos dedos, o corpo deve estar em linha reta. É melhor realizar o asana na frente de um espelho para notar as deflexões incorretas e corrigi-las. Por exemplo, se a pelve for elevada demais e quebrar uma linha reta, tente abaixá-la. Se isso não funcionar, então você tem flexores de quadril curtos e é hora de fazer o alongamento.

Parivritta stambhasana (postura de torção helicoidal)

Esta reviravolta aparentemente incrível não é tão difícil de fazer. Além disso, alongar desta forma é muito agradável.

1. Fique de pé com os pés afastados e vire os dedos dos pés para fora.

2. Dobre os joelhos de modo que se forme um ângulo de 90 graus entre a perna e a coxa.

3. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos na parte interna da perna e empurre com as mãos, como se empurrando as pernas ainda mais para os lados.

4. Estenda a coluna e, com uma expiração, incline o corpo para que fique paralelo ao chão.

5. Estenda um braço com o cotovelo para baixo e os dedos para cima.

6. Enquanto gira o braço, gire o corpo pelo menos 90 graus. Alongue-o paralelo ao chão, não curve as costas.

7. Siga a curva do corpo com a cabeça, olhe para a parte superior do ombro.

A torção principal ocorre na região torácica, o lombo permanece fixo e reto. Os quadris devem estar paralelos ao chão, o corpo deve estar exatamente no centro, sem distorção.

Essas posturas são projetadas para manter a saúde e restaurar a posição correta dos ossos, músculos e fáscia. Não faça exercícios se seus músculos estiverem tensos. Ouça seus sentimentos e considere as capacidades de seu próprio corpo para não obter o efeito oposto.