Como corrigir sua postura: exercícios e truques simples

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O exercício moderado e os truques da vida cotidiana o ajudarão a esquecer a curvatura.

A postura curvada é um efeito colateral de um estilo de vida sedentário. E quanto mais tempo passamos em uma posição inclinada, maior o risco de ter problemas adicionais: tensão no pescoço e nas costas, dificuldade para respirar, má circulação, dores de cabeça.

Além disso, a postura afeta o humor. Quando nos sentamos curvados, é mais fácil mergulharmos em memórias negativas. Por outro lado, com a postura correta, é mais fácil pensar positivo e se sentir confiante.

Parece que a solução para o problema está na superfície - você precisa se sentar e ficar em pé. Mas não é tão simples. Nossas costas não foram projetadas para serem retas, porque a coluna naturalmente se curva um pouco. Endireitado à força, a postura de "soldado" para ele não é melhor do que encurvado. Ambas as posturas colocam pressão excessiva na coluna.

A postura correta é aquela em que as orelhas estão no nível dos ombros e as omoplatas voltadas para trás. Para corrigir a postura e se livrar da curvatura, você precisa fortalecer os músculos e treinar para não se inclinar para a frente.

Como corrigir sua postura com exercícios

Se você se exercita regularmente, pode já estar fazendo alguns exercícios de postura. Se não, reserve um tempo para eles várias vezes por semana para cuidar de sua coluna. Propomos tomar como base o treino How to Fix Your Rounded Shoulders de Yuri Elkaim, que há muitos anos estuda questões na área de fitness e estilo de vida saudável e filma treinos em vídeo para seu canal no YouTube.

1. Alongamento

Repita os exercícios de alongamento todos os dias, talvez até várias vezes. Mantenha cada postura por 20-30 segundos.

Para os músculos do peito e ombros

A posição inicial é em pé. Junte as mãos atrás das costas. Puxe suavemente os ombros para trás e para baixo. Não estique o pescoço para a frente. Você sentirá como o peito "se abre" e os músculos dos ombros se alongam.

Para flexores do quadril

Posição inicial - em pé, perna direita em uma estocada. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e empurre a pelve ligeiramente para a frente até sentir os músculos da coxa se esticarem. Para aumentar ainda mais o efeito, contraia os músculos da nádega esquerda. Mude sua perna após 20-30 segundos.

Para o quadríceps femoral

A posição inicial é em pé. Dobre a perna direita para trás e segure o tornozelo com a mão. Delicadamente, puxe sua perna para cima.

Para os músculos da parte de trás da coxa

A posição inicial é sentar. Estique uma perna para a frente, dobre a outra à sua frente de modo que o joelho fique voltado para o lado e o calcanhar em direção à virilha. Abaixe lentamente o peito até a coxa e, com as mãos, alongue a ponta de uma perna esticada. Segure esta posição e, em seguida, troque as pernas.

2. Fortaleça os músculos das costas

Exercite-se várias vezes por semana, além de alongamento.

Flexões escapulares

Fique em uma posição normal de flexão. Tente manter seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Aperte as omoplatas juntas e depois volte à posição inicial. Faça 5-10 repetições.

Ao contrário das flexões normais, este tipo de flexão envolve muito pouco movimento. Trabalha os músculos da parte superior das costas na região das omoplatas, que são responsáveis pelo correto posicionamento dos ombros.

Deslizando ao longo da parede

Posição inicial - ficar de costas para a parede. Incline a cabeça, a parte superior das costas, a parte inferior das costas e o cóccix contra a parede e empurre ligeiramente as pernas para a frente. Abaixe o queixo, dobre os cotovelos em 90 graus e pressione-os contra a parede. Mantenha a posição por 30-60 segundos. Para exercitar os músculos da parte superior das costas, levante e abaixe lentamente os braços.

Abdução das omoplatas com fita expansora

Puxe a fita ao redor de um objeto estável na altura da cintura. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo em um ângulo de 90 graus, puxe a fita na sua direção, deslizando as omoplatas juntas. Retorne à posição inicial e faça 8-12 repetições.

4. Construa seus músculos centrais

Não se trata apenas da pressão, mas de todo um complexo de músculos que nos mantém em uma posição reta. Quando estão fracos, a coluna não recebe o apoio necessário e começamos a inclinar-nos para a frente. Os exercícios propostos também fortalecerão os músculos da região lombar.

Prancha

Para executar a prancha, tome uma posição push-up: braços sob os ombros, o corpo forma uma linha reta. Você também pode fazer os exercícios nos cotovelos. O principal é que as costas estejam retas e a pelve não ceda. Mantenha a posição por 30-60 segundos.

Exercício com medball

Posição inicial - deitado no chão, pernas e braços levantados, pernas dobradas na altura dos joelhos. Segure uma medball de 1,5–2 kg ou outro peso adequado em suas mãos. Usando os músculos centrais, abaixe a perna direita, mas não toque o chão. Em seguida, volte à posição inicial. Faça 8 a 10 repetições, alternando as pernas.

3. Faça ioga

As posições propostas ajudarão a alongar simultaneamente as áreas problemáticas e fortalecer os músculos enfraquecidos. Permaneça em cada postura por 20-30 segundos.

Pose da cobra

A posição inicial é deitada de bruços. Empurre o chão com as mãos e estique os braços na altura dos cotovelos, enquanto tenta usar exatamente os músculos das costas. Concentre-se em abrir os ombros inclinando ligeiramente a cabeça para trás.

Postura de cachorro descendente

Posição inicial - ficar de quatro, pulsos diretamente sob os ombros. Empurre o chão e estique as pernas, levantando os quadris em direção ao teto. Tente manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna e tente tocar o chão com os calcanhares.

Pose de cachorro voltado para cima

A posição inicial é deitada de bruços. Empurre as mãos do chão e endireite-as completamente, coloque os pés na ponta dos pés. Os quadris devem estar ligeiramente levantados do chão.

Você pode combinar os dois exercícios e mover em um movimento suave do cão voltado para baixo para o cão voltado para cima.

5. Use um rolo de massagem

É uma ferramenta muito útil que pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos e tecidos conjuntivos. Pratique com ele 2-3 vezes por semana.

Exercício para a parte superior das costas

Deite-se de costas e coloque o rolo sob a parte superior das costas. Cruze os braços sobre o peito ou prenda-os atrás da cabeça e role lentamente para a frente e para trás. Fique em lugares onde sinta tensão por 20-30 segundos.

Exercício para os músculos do peito

Role de barriga para baixo e coloque-o sob a caixa torácica, próximo à articulação do ombro. Mova sua mão para cima e para baixo, demorando-se em pontos mais tensos por 20-30 segundos. Repita do outro lado.

Como corrigir sua postura com hábitos simples

Adote truques simples e hábitos diários saudáveis que o ajudarão a evitar o desleixo e a manter a postura correta.

1. Sente-se em cadeiras sem encosto

A maioria de nós sente-se desconfortável ao sentar-se por muito tempo sem a capacidade de se apoiar em algo, mas essa é uma boa maneira de fortalecer as costas. Você também pode praticar em uma cadeira com encosto, mas é mais difícil - você só quer relaxar e não usar seus próprios músculos. Proteja-se dessa tentação, pelo menos enquanto desenvolver uma boa postura.

Portanto, ao sentar-se em um banquinho ou cadeira, imagine que sua cabeça sobe para o teto como um balão. A coluna vertebral é uma corda e também se estende para cima. Comece com 5 minutos nesta posição e vá aumentando o tempo gradualmente.

Sente-se assim quando trabalhar no computador, assistir TV ou usar o telefone. Tente olhar para a frente sem inclinar a cabeça e o pescoço para baixo.

2. Descanse em uma posição agachada

Na verdade, você sabe disso desde a infância: crianças pequenas se agacham facilmente e muitas vezes se sentam nesta posição. Não é costume fazermos isso na idade adulta. Mas essa postura alivia a tensão nas costas e também ajuda a envolver os joelhos em toda a sua amplitude, o que é benéfico para as articulações dos joelhos.

Agachado, tente manter a cabeça erguida e as costas retas. Pressione os dois pés no chão, os calcanhares não devem subir. No início será difícil para você, mas com a prática regular se tornará mais fácil.

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Por que precisamos agachar com mais frequência e por que quase paramos de fazer isso

3. Traga comida para você, em vez de inclinar-se para a mesa

Preste atenção em como você se senta enquanto come. Muito provavelmente, você inclina a cabeça em direção à placa. Ao mesmo tempo, você relaxa e, no processo, carrega desnecessariamente a coluna vertebral. Em vez disso, tente levar os talheres à boca, mantendo as costas retas.

Para manter isso em mente, dê um sinal para lembrá-lo de mudar sua postura. Por exemplo, faça isso sempre que vir um saleiro na mesa. Quando você comer em casa, pode ligar o alarme que tocará a cada poucos minutos para lembrá-lo de corrigir sua postura.

4. Coloque um travesseiro sob o laptop

Uma cabeça humana em posição neutra pesa cerca de 5 quilos. Quando o inclinamos para frente para olhar a tela, colocamos muito estresse no pescoço e na coluna. Por exemplo, quando a cabeça é inclinada em 60 graus - por 27 kg. E nesta posição muitas vezes passamos mais de uma hora.

Portanto, ao sentar-se com o laptop no colo, coloque um travesseiro ou pilha de papel embaixo dele. Isso o ajudará a olhar para frente e a manter a cabeça ereta.

5. Deite no chão no final do dia

Estenda um tapete ou toalha no chão e deite-se. Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente contra o chão. Coloque as mãos na barriga, alguns livros sob a cabeça. Você só precisa de algo duro, não de um travesseiro. Nele, a cabeça vai cair, e é importante para nós que a cabeça e a coluna estejam na mesma linha.

Pelo mesmo motivo, você não deve substituir o chão por uma cama. Um colchão, por mais duro que seja, não dará às costas o suporte necessário e, consequentemente, o efeito desejado.

Permaneça nesta posição por 20 minutos e você sentirá a liberação da tensão em suas costas. Tente fazer isso regularmente.

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