6 exercícios abdominais que realmente funcionam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Encontrar os cubos desejados em seu estômago não é tão difícil se você seguir a dieta correta e praticar os exercícios que encontrará neste artigo.

Barra Lateral

• Posição inicial. Reclinado de lado com ênfase em uma das mãos.
• Técnica … Apoiando-se no cotovelo e nos pés, eleve os quadris de modo que o corpo fique estendido em linha reta. Trave seu corpo na posição de prancha lateral por 15 segundos. Retorne suavemente à posição inicial.
• Respiração. Ao elevar o corpo, inspire, ao abaixar, expire.
• O número de repetições. Nível de entrada: 2 séries de 15 segundos. Médio: 3 séries de 30 segundos. Avançado: 4 séries de 60 segundos.

Torcendo com o aumento dos joelhos

• Posição inicial. Sentado, mãos agarradas aos joelhos.
• Técnica … Alongue as pernas para a frente, enquanto puxa o corpo para trás. É importante que nem os calcanhares nem as costas encostem no chão. Depois disso, levante o corpo e as pernas ao mesmo tempo para a posição inicial. Existe uma variação deste exercício em que as mãos estão apoiadas no chão.
• Respiração. Para baixo - inspire, para cima - expire.
• O número de repetições. Nível de entrada: 3 séries de 10 repetições. Médio: 4 séries de 20 repetições. Nível avançado: 5 séries de 30 vezes.

Torso gira

• Posição inicial. Sentado com as pernas estendidas para a frente.
• Técnica … Incline o corpo um pouco para trás, os braços estendidos para a frente. Gire seu corpo para a direita e para a esquerda.
• Respiração. Inspire e expire nos extremos em seu próprio ritmo.
• O número de repetições. Nível de entrada: 3 séries de 10 repetições. Médio: 4 séries de 15 repetições. Nível avançado: 5 séries de 25 vezes.

Torcendo com as pernas levantadas

• Posição inicial. Deitado de costas, braços estendidos para os lados, pernas levantadas em um ângulo de 90 °.
• Técnica … Levante o corpo e alcance os tornozelos com as mãos. Retorne lentamente à posição inicial.
• Respiração. Ao elevar o corpo, inspire, ao abaixar, expire.
• O número de repetições. Nível de entrada: 3 séries de 10 repetições. Médio: 4 séries de 20 repetições. Nível avançado: 6 séries de 30 vezes.

Tesoura cruciforme

• Posição inicial. Deitado de costas, o braço direito fica sob a cabeça e o esquerdo estendido para o lado. Nesse caso, a perna direita é estendida livremente, e a esquerda é flexionada e repousa com o pé no chão.
• Técnica … Levante a perna direita esticada para formar um ângulo de 90 °, ao mesmo tempo toque os dedos da mão esquerda no tornozelo dela. Retorne à posição inicial.
• Respiração. Ao torcer, inspire, ao retornar à posição inicial, expire.
• O número de repetições. Nível de entrada: 3 séries de 10 repetições. Médio: 4 séries de 15 repetições. Nível avançado: 5 séries de 25 vezes.

A perna alternada levanta enquanto está deitada

• Posição inicial. Deitado de costas, mãos sob a cabeça.
• Técnica … Levante uma perna primeiro para que forme um ângulo de 90 ° e depois a outra. Mantenha essa posição por um tempo e, em seguida, abaixe as pernas.
• Respiração. Ao levantar as pernas, inspire; ao abaixar, expire.
• O número de repetições. Nível de entrada: 3 séries de 15 repetições. Médio: 4 séries de 20 repetições. Nível avançado: 5 séries de 30 vezes.

Esperamos que esta seleção de exercícios ajude você a encontrar rapidamente uma barriga lisa e esculpida. O principal é não ser preguiçoso, estudar sistematicamente, observar a alimentação e muito em breve não será reconhecido!