Teses fundamentais da formação, que é hora de revisar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Levante pesos muito pesados para o crescimento muscular, coma o máximo de proteínas possível e corra com o estômago vazio para queimar gordura com eficiência - essas e outras teses clássicas de treinamento estão firmemente enraizadas nas mentes dos atletas. Algumas dessas afirmações são verdadeiras, mas é hora de mudar nossa visão sobre algo.

Na medicina esportiva, biomecânica e outras ciências relacionadas, novas descobertas ocorrem regularmente, mudando a visão clássica de vários aspectos do treinamento. Via de regra, eles não refutam os dados anteriores obtidos sobre certas questões, mas apenas os complementam.

Tese 1. Quanto mais o peso é levantado, mais rápido os músculos crescem

O músculo esquelético se adapta rapidamente a estímulos externos, e mudanças na carga são o melhor catalisador para seu crescimento. A técnica clássica para aumentar o volume muscular há muito é considerada (e ainda é considerada) para trabalhar com grandes pesos - cerca de 60% do peso máximo com o qual um atleta pode fazer uma repetição.

Outra opção comum é trabalhar com pesos que variam de 80 a 95% do seu peso máximo em uma repetição.

Estudos recentes têm demonstrado que o uso de pesos em torno de 30% do máximo em uma repetição pode ser tão eficaz no estímulo ao crescimento muscular quanto os métodos anteriores, desde que o exercício seja feito até a falha completa, ou seja, até que não consiga realizar pelo menos uma mais repetição.

Os cientistas argumentam que após o treinamento de volume com pesos pequenos, o corpo consegue sintetizar mais proteínas do que após várias repetições com pesos grandes.

Existem várias regras que permitirão que você trabalhe de forma eficaz com pesos pequenos:

• Considere o peso total levantado em todos os exercícios em um treino - não deve ser menor do que no de força clássico.
• Concentre-se nas contrações musculares.
• Use técnicas de treinamento intenso, como drop sets, amplitude parcial de movimento e repetições forçadas.
• Alimente-se bem, use doadores de nitrogênio para melhorar a saturação do sangue e outros suplementos esportivos.

Saída

A ideia principal é não abandonar completamente o treinamento de força: exercícios multirrepetitivos com pesos baixos podem ser uma boa alternativa, já que aumentam os músculos com a mesma eficácia.

Tese 2. Há uma "janela anabólica" que precisa ser fechada imediatamente após o treinamento

Tem havido tanta conversa sobre tomar um batido de proteína ou carboidrato de proteína logo após um treino que se tornou uma lei implícita para frequentadores de academia. No entanto, pesquisas recentes sugerem que a "janela anabólica" é mais como uma "porta anabólica".

A maioria dos treinadores afirma que a "janela" deve ser fechada no máximo uma hora após o treino. Ao mesmo tempo, a taxa de síntese de proteína muscular não muda se você comer três horas após o exercício. Há também pesquisas que mostram que tomar misturas de proteínas de manhã e à noite em dias de treino tem o mesmo efeito que beber shakes imediatamente após o exercício.

Saída

Beber um batido de proteína após o treino é um ritual delicioso e agradável, mas a importância de tomar uma mistura de proteínas pós-treino não deve ser superenfatizada. A quantidade total de proteína ingerida por dia é muito mais importante, e não há "janelas anabólicas" ou "zonas verdes" para a melhor ingestão dela.

Tese 3. Quanto mais proteína entrar no corpo com os alimentos, melhor

A hipertrofia muscular ocorre quando o corpo obtém mais proteína do que utiliza. Porém, não é necessário carregar o estômago com uma grande quantidade de proteína: um atleta de 80 quilos receberá tanto benefício de 30 gramas de proteína de carne quanto de 90 gramas. Também não há muita diferença entre 20 e 40 gramas de clara de ovo ingeridos de uma vez quando se trata de ganho muscular.

Saída

Não tente comer tanta proteína quanto puder. O corpo irá metabolizar cerca de 30-35 gramas de proteína pura de cada vez, utilizando o resto sem nenhum benefício para o corpo. A quantidade de proteína que seu corpo assimilará de uma vez (assumindo que seu estômago está bem) é 0,2-0,3 gramas por quilograma de peso corporal por refeição.

Tese 4. Cardio com o estômago vazio permite queimar gordura mais rápido

Muitos programas de treino recomendam fazer cardio com o estômago vazio, imediatamente após acordar. Isso geralmente é explicado pelo fato de que, ao acordar, o corpo está em um estado de fome, o nível de glicogênio e insulina é reduzido e o corpo deve passar a usar a gordura como combustível.

Estudos recentes mostraram que o cardio em jejum não é melhor do que um treino matinal feito após o café da manhã.

Saída

Faça seu cardio matinal da maneira que quiser. Se você está acostumado a se exercitar com o estômago vazio, corra antes das refeições. Se você constantemente se sente tonto, doente ou fraco ao correr, coma antes de sair para a rua ou na esteira.