15 coisas que você precisa saber sobre o metabolismo para manter a forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você pode aumentar seu metabolismo com água, especiarias e um treino de cinco minutos.

1. A maioria das calorias que você gasta apenas para manter a vida

Existe algo como a taxa metabólica básica ou taxa metabólica de repouso (RMR). Esta é a quantidade de calorias que o corpo gasta em todos os processos químicos necessários à vida.

Em outras palavras, o metabolismo basal é a energia que gastamos quando não estamos fazendo nada - não estamos movendo ou mesmo digerindo alimentos.

E para a maioria das pessoas sedentárias, o metabolismo basal é responsável por 65-70% de todo o gasto energético diário. Apenas os 30–35% restantes são responsáveis pela atividade física e digestão dos alimentos.

2. Sua taxa metabólica é altamente dependente da genética

Estudos com irmãos e gêmeos mostraram que 40-45% do metabolismo é determinado pela genética. O mesmo vale para o efeito térmico dos carboidratos: a quantidade de energia que você usa para digerir os alimentos depende de 40-50% do seu perfil de DNA.

Até quantas calorias você queima durante o exercício depende em parte de seus genes. Verdade, apenas ao trabalhar com baixo consumo de energia.

Isso explica por que nem todas as pessoas são igualmente boas em perder peso e ganhar massa muscular com certas dietas. Tudo é individual e você terá que trabalhar muito para encontrar o regime ideal.

3. O metabolismo desacelera com a idade, mas pode ser prevenido

A taxa metabólica em adultos diminui gradualmente. De 18 a 19 anos de idade, a cada ano você gasta menos energia examinando variações da taxa metabólica de repouso de adultos: uma perspectiva de saúde pública. Uma queda acentuada no metabolismo ocorre após 30 anos, então há um ligeiro aumento em 50-59 anos, seguido por um declínio gradual até o final.

Esse é um dos motivos pelos quais, com o passar dos anos, fica mais difícil manter um peso normal e se livrar dos quilos extras.

Mas a boa notícia é que essa desaceleração pode ser evitada.

Um estudo testou a taxa metabólica em mulheres de diferentes grupos etários: 21–35 anos e 50–72 anos. Em jovens e idosos inativos, a diferença entre a taxa metabólica diferia em cerca de 10%. Mas em atletas que correm longas distâncias e nadadores, essa diferença não foi encontrada.

Embora o estudo tenha sido conduzido apenas em mulheres, os cientistas acreditam que esportes regulares de resistência podem ajudar a prevenir mudanças relacionadas à idade em pessoas de ambos os sexos. Uma ótima desculpa para finalmente calçar o tênis de corrida ou se inscrever na piscina.

4. Quanto mais músculos, mais rápido é o metabolismo

O músculo esquelético representa 45–55% do peso corporal e é o que mais contribui para o gasto de energia, especialmente durante a atividade física.

Portanto, apesar do alto peso corporal, as pessoas obesas têm um metabolismo de repouso menor do que aquelas com peso normal.

Quanto mais músculos você conseguir construir, mais energia o corpo gastará para mantê-los. Isso significa que o metabolismo em repouso também aumentará.

5. Calculadoras podem estar erradas

Fórmulas diferentes são usadas para calcular sua taxa metabólica básica, mas nenhuma delas dá uma ideia precisa de quanta energia você realmente queima ou de quantas calorias você precisa consumir para manter ou perder peso.

As equações de Mifflin - San Geor e Harris - Benedict são consideradas as mais confiáveis, mas também fornecem erros.

O desvio médio de acordo com as fórmulas comuns é de 314 a 445 kcal por dia. Na verdade, esta é uma refeição completa.

Além disso, quanto mais massa muscular uma pessoa tem, mais fórmulas são errôneas, subestimando a necessidade de energia.

Quando eles verificaram a precisão dos cálculos em jovens atletas, descobriram que as equações mais confiáveis subestimaram a necessidade calórica diária em 284 kcal para mulheres (23% de gordura) e 110 kcal para homens (15% de gordura).

6. A falta de sono aumenta o metabolismo, mas não o ajuda a perder peso

Durante o descanso noturno, o desperdício de energia é reduzido, portanto, quanto menos você dorme, mais calorias você queima por dia.

Um estudo descobriu que pessoas que dormem por 5 horas gastam 5% mais calorias por noite do que aquelas que dormem 9 horas. Em outro experimento, eles descobriram que 24 horas sem dormir aumentava o gasto de energia em uma média de 7% por dia.

Porém, junto com a ativação do consumo de calorias, o apetite também aumenta, assim como o desejo por alimentos gordurosos e açucarados. Portanto, se você não está no controle de sua dieta, depois de uma noite ruim, você bloqueará rapidamente o desperdício adicional de energia com lanches.

7. O estresse não reduz o metabolismo, mas pode levar ao ganho de peso

Pesquisas recentes mostraram que os níveis de estresse psicológico e ansiedade não afetam de forma alguma o metabolismo em repouso.

No entanto, o estresse crônico ainda pode levar ao ganho de peso. A ansiedade constante muda a concentração dos hormônios da fome e da saciedade, forçando você a comer mais do que o necessário e a se apoiar em alimentos com alto teor calórico.

Além disso, o estresse reduz a capacidade do corpo de oxidar gordura e desperdiçar energia após o consumo de alimentos gordurosos.

Se você estava nervoso, nas próximas seis horas queimará cerca de 104 kcal a menos do que se estivesse tudo bem. Os cientistas calcularam que o estresse diário pode resultar em um aumento de 5 kg por ano.

8. Dietas rígidas desaceleram o metabolismo

Quando você reduz drasticamente a ingestão de calorias e perde peso, o corpo entra em um modo de economia de energia: o metabolismo basal fica mais lento e pode permanecer assim mesmo depois que você restaura a ingestão normal de calorias. E uma série de estudos confirmam isso,,.

A desaceleração do metabolismo se deve em parte à perda de massa muscular, que desaparece com a gordura, se nada for feito para preservá-la. Quando você retorna à sua dieta normal, o peso aumenta rapidamente. Felizmente, isso pode ser evitado escolhendo a dieta certa.

9. A alta quantidade de proteína acelera o metabolismo, mesmo em uma dieta

O corpo precisa gastar muito mais energia para assimilar as proteínas da dieta do que para processar carboidratos e gorduras.

Cerca de 20-30% das calorias que você obtém da proteína irão para a digestão.

Por meio desse efeito, a proteína aumenta o gasto energético de repouso, ajudando a manter um peso saudável. Além disso, uma alta ingestão de proteínas ajuda a manter e até mesmo aumentar a massa muscular na dieta e, assim, evitar a desaceleração do metabolismo.

10. O exercício aumenta o metabolismo de repouso, mesmo com dieta

A atividade física não só aumenta o gasto energético durante o dia, mas também afeta a taxa metabólica de repouso, aumentando-a mesmo em um déficit calórico.

E as cargas de energia fazem o melhor com isso. Eles não só aumentam o metabolismo em repouso e durante o sono em 7-9%, mas também ajudam a manter e construir a massa muscular.

11. Praticar exercícios muito intensos pode desacelerar o metabolismo

Tanto o treinamento aeróbico quanto o de força suportam sua taxa metabólica basal igualmente bem, mas se a atividade se tornar exaustiva, o oposto acontece.

A observação de atletas-ciclistas experientes mostrou que durante o período de cargas pesadas - até 150% da intensidade usual de treinamento - o gasto de energia em repouso é significativamente reduzido.

O mesmo foi observado em um experimento com remadores de elite - altas cargas por quatro semanas reduziram seu consumo de energia em uma média de 111 kcal por dia.

12. As especiarias podem aumentar o metabolismo

Algumas especiarias ativam a termogênese durante a digestão dos alimentos, fazendo com que o corpo queime mais calorias. Isso inclui gengibre, grãos do paraíso e pimenta.

Adicione esses temperos aos alimentos e bebidas e você pode gastar mais 40-50 kcal por dia. Além do mais, gengibre e pimenta têm propriedades antiinflamatórias e antitumorais que podem ter um efeito positivo na saúde geral.

13. Cinco minutos de exercício podem acelerar seu metabolismo por um dia

Isso se aplica ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - alternando curtos períodos de trabalho duro com intervalos de descanso ou atividade de recuperação. Por exemplo, 20 segundos de corrida e 10 segundos de corrida.

Devido à alta intensidade do HIIT, eles gastam mais calorias do que no mesmo tempo de trabalho silencioso, eles bombeiam resistência perfeitamente e aceleram o metabolismo em repouso.

Em um estudo envolvendo 10 pessoas, descobriu-se que o HIIT curto pode aumentar o metabolismo basal por um dia inteiro.

Após um curto aquecimento, os participantes fizeram um treino de intervalo de quatro minutos. O conjunto de exercícios incluiu agachamento, salto no local, estocadas e alongamentos de acordo com o protocolo da Tabata: 20 segundos de trabalho sem parar, 10 segundos de descanso e assim por diante oito vezes. Terminou o treino com alongamento.

Durante os seis minutos da sessão, os participantes queimaram cerca de 63 kcal - não tanto. Mas quando os cientistas calcularam o aumento do desperdício de energia nas 24 horas seguintes, descobriu-se que, de fato, o treino consumiu 360 kcal.

Este é apenas um pequeno estudo, mas os dados parecem muito encorajadores. Agora você sabe com certeza que se exercitar por cinco minutos é muito melhor do que não se exercitar.

14. Café e chá aumentam o metabolismo

Duas das bebidas mais comuns ajudam a queimar mais calorias ao conter cafeína, uma substância que estimula o sistema nervoso central.

Uma xícara de café fresco (cerca de 250 ml, 100 mg de cafeína) aumenta o gasto de energia em 9,2 kcal por hora nas três horas seguintes após a ingestão.

O chá verde também contém cafeína, assim como catequinas - substâncias com propriedades antioxidantes. Juntos, eles aumentam a termogênese e ajudam a evitar a desaceleração do metabolismo, mesmo em dietas de baixa caloria.

15. A água fria pode aumentar o metabolismo de repouso

Algumas pesquisas sugerem que a água pura pode aumentar o gasto de energia em repouso.

Por exemplo, em um estudo científico de Michael Boschmann com 14 homens e mulheres saudáveis sem excesso de peso, eles descobriram que 500 ml de água fria (22 ° C) aumentaram o metabolismo dos participantes em 30%.

As pessoas queimavam calorias rapidamente 10 minutos após beber e, após 30-40 minutos, o efeito atingiu seu pico. Os cientistas calcularam que, ao beber 2 litros de água por dia, uma pessoa pode queimar 95 kcal adicionais.

Três anos depois, Clive M. Brown conduziu um experimento semelhante com oito jovens saudáveis de ambos os sexos e recebeu resultados menos otimistas.

Em seu estudo, cerca de 500 ml de água fria (3 ° C) aumentou o metabolismo dos indivíduos em apenas 4,5% dentro de uma hora após beber. Brown concluiu que isso era muito pouco para ajudar na perda de peso.

Além disso, o cientista observou que, na obra de Boschmann, a calorimetria direta era usada em uma câmara especial, e não um aparelho de calorimetria respiratória indireta, que é usado na cabeça do participante em forma de cúpula ou máscara.

Talvez Boschmann realmente tenha medido incorretamente, e duas vezes (em 2007, ele novamente conduziu um experimento em uma câmara respiratória e recebeu um aumento de 24% após 500 ml de água fria). Mas em 2011, outro trabalho foi lançado, testando o gasto de calorias em crianças obesas.

Aqui, como no experimento de Brown, foi usado um calorímetro indireto, mas os resultados foram semelhantes aos obtidos por Boschmann. Dentro de 40 minutos após beber 10 ml de água fria (4 ° C) por quilograma de peso corporal, a taxa metabólica de repouso em crianças aumentou 25%.

É difícil tirar conclusões inequívocas, uma vez que os resultados são diferentes e o tópico requer mais pesquisas. Mas se você está procurando perder peso, alguns litros de água fria por dia, distribuídos em várias doses, podem resolver o problema.