Diário "Mass Effect". Primeira semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Durante vários meses, treinarei sob a supervisão remota da treinadora profissional Tatyana Prokofieva. Toda semana farei upload de um diário de impressões de treinamento e nutrição, e Tatiana compartilhará dicas para quem deseja entrar em forma.

The Mass Effect Project é um diário semanal no qual compartilharei como é treinar e comer de acordo com um programa rígido. Ao mesmo tempo, meu treinador dará conselhos sobre nutrição, exercícios e falará sobre como tornar seu corpo e sua vida melhores. No sentido literal da palavra.

Tatiana mora em Sydney. Estou em Kharkov. Nunca nos vimos, e nossa comunicação se resume ao Skype e ao programa de treinamento e nutrição que Tatyana fez com base nas características do meu corpo. Todas as fotografias “anteriores” foram tiradas, os parâmetros foram registrados. Vamos começar com isso:

Em frente

Lateralmente

Atrás

Todo o projeto levará vários meses e será dividido em etapas. Durante esse tempo, preciso aumentar a quantidade de massa muscular, diminuir o percentual de gordura e melhorar a força. Ir?

Diário

A primeira etapa terá a duração de um mês e meio. É baseado no fato de que vou treinar duas vezes por dia, cinco dias por semana. A dieta é bastante simples e consiste de quatro a cinco refeições, que devem somar 2.000 calorias.

Segundo o treinador, a primeira semana de dois treinos deve ser fácil, a segunda - mais difícil, a terceira transformará a vida em um inferno. Para ser sincero, já ficou difícil na primeira semana. Em toda a minha vida, treinei duas vezes por dia apenas algumas vezes, apesar de adorar me exercitar. Após a primeira semana, percebi que esperava mais de mim mesmo.

O segundo treino noturno costumava ser um fardo. Basicamente, apenas os primeiros 10-15 minutos. Então fiquei furioso e me senti como se estivesse estudando pela primeira vez naquele dia. Surpreendentemente, o baixo conteúdo calórico não afetou a quantidade de energia de forma alguma. É o suficiente não só para dois treinos, mas também para o trabalho, encontrar os amigos e um estilo de vida bastante ativo. Comecei a dormir menos e a acordar mais rápido.

O momento público se faz sentir. Percebendo que as pessoas seguirão minhas tentativas de entrar em forma, não me permito desviar do programa de nutrição. Para ser honesto, isso é inesperado. No fundo, eu estava pronto para ser astuto de antemão e dizer que está tudo em ordem, ao mesmo tempo comendo um biscoito.

No entanto, existem biscoitos na dieta. No dia do treinamento, uma das refeições fica assim:

1. 50 gramas de biscoitos de biscoito.
2. 150 gramas de queijo cottage.
3. Maçã ou frutas vermelhas.

O kit de primeiros socorros, que continha apenas analgésicos e vitaminas para o gato, foi reabastecido com óleo de peixe, glicina, ginkgo biloba, zinco e magnésio. Existem poucos alimentos esportivos: creatina, proteína, BCAA e glutamina. Os dois últimos ainda estão vindo da loja online.

Antes de começar, pensei que o principal problema seria a falta de tempo. Tive sorte: a academia fica no primeiro andar da minha casa e passo de dois a três minutos (se for gelo) na estrada. Agora me levanto uma hora antes e tenho tempo de fazer tudo como sempre. Uma tentativa de analisar como eu liberei tempo para treinar deu um resultado decepcionante: Twitter e navegação sem rumo na Internet.

Os treinos em si são muito mais ativos do que quando eu os fazia sozinho. Era difícil para mim me motivar para me exercitar até o limite, pois não havia incentivo. Portanto, eu regularmente ia para a academia, corria, mas não havia como me superar. Agora, cada treino é um pequeno teste, que ainda continuo com louvor.

A única coisa que eu temia era pelas minhas costas. Acontece que ainda não sei meu diagnóstico. Depois de alguns exercícios bobos há alguns anos, no estilo de "agachar-se mais do que amigos" ou "sacudir para que todo mundo enlouqueça", tenho problemas nas costas. Sob cargas axiais (levantamento terra, agachamento), as avarias ocorriam com frequência. Depois de um desses colapsos, mal consegui me mover por várias semanas.

Portanto, meu treinamento no ano passado foi baseado em uma regra-chave: nenhum levantamento terra e agachamento. Tendo dito ao treinador sobre isso, eu esperava um programa de treinamento no qual não haveria nem um nem outro exercício. Não foi assim.

Deadlifts são agendados duas vezes por semana. Segunda e sexta. Veja, o problema não é que eu não queria fazer isso. O problema é que eu estava com medo de fazer isso. Aprendemos com nossos erros, e ter suas costas arrancadas cinco vezes é um desses erros.

Mas decidi seguir o programa pelo menos até o primeiro caso. Não esperava que tudo corresse tão bem. Não sei o que está relacionado com isso: com um aquecimento ativo antes do exercício, com o fato de que estudei a técnica correta por várias horas, ou com o fato de que as costas foram embora por si mesmas. Decidi não procurar um motivo e apenas ficar feliz que minhas costas não se façam sentir de forma alguma.

Recomendações do instrutor

Algumas semanas atrás, recebi uma carta do Alexander com uma proposta para provar que, em primeiro lugar, os treinamentos online são eficazes (tudo depende de como eles são organizados) e, em segundo lugar, um treinamento bem estruturado para uma pessoa específica é a chave para o sucesso. … Começamos a agir. Durante três meses você poderá monitorar o progresso de Sasha. Além disso, contarei em detalhes como o progresso do treinamento de Sasha será construído.

Naturalmente, alguém perguntará por que não colocar o programa em domínio público: deixar que outras pessoas treinem também. Minha resposta é a seguinte: você pode dar um peixe a uma pessoa ou uma vara de pescar e ensinar esse peixe a pescar. O programa de exercícios e nutrição em si é apenas um monte de exercícios e alimentos. Não é um fato que, se você não for Sasha, ela será adequada para você. Quero falar sobre os princípios da construção do treinamento e da nutrição, para que você possa utilizá-los se necessário, ser capaz de analisar seus erros e selecionar a melhor opção (veja bem, não a melhor, mas a ótima).

Toda semana vou falar sobre nutrição, treinamento, minhas expectativas do Sasha e discutir seus resultados. Convido você a participar da discussão. Expresse sua opinião nos comentários, e nos próximos números responderei às perguntas mais interessantes e frequentes.

Hoje quero contar a vocês como selecionei o princípio da nutrição e do treinamento para Sasha. Para sua conveniência, fiz um diagrama passo a passo para você.

Etapa 1. Definição de metas

Antes de começar a trabalhar, Sasha e eu telefonamos e discutimos em detalhes o que exatamente ele quer, o que ele espera do treinamento. Em geral, o objetivo era claro: quero mais músculos, menos gordura (embora haja muito pouco), quero melhorar os indicadores de força e, em geral, fazer exercícios interessantes.

Sempre escrevo detalhadamente o que uma pessoa me diz em uma consulta, prestando especial atenção em como é dito e até em que ordem. Sasha imediatamente teve dois critérios importantes para planejar um treino: ser interessante (interessante, ele percebeu que ele disse isso?) E ter mais músculos e menos gordura. Ou seja, a melhoria dos indicadores de energia é mais provável da categoria de "nada mal". Assim, fiz o programa para que fosse interessante treinar e tivesse um resultado notável.

Quando você define uma meta global, é muito importante entender o que exatamente é importante para você: para que o treinamento seja agradável para você ou que o resultado seja perceptível em um mínimo de tempo? Para que o resultado seja externo, ou o bem-estar é mais importante para você? Ou talvez a satisfação de atingir certos indicadores de força, como o halterofilismo?

Etapa 2. Limitações

É ótimo quando uma pessoa trabalha de acordo com o princípio Inteligente e define tarefas específicas para si mesma, mas antes de fazer isso, você precisa entender (e aceitar) todas as suas limitações.

Para começar, Sasha e eu discutimos se ele tinha algum problema de saúde. Descobriu-se que não há nada de sério, mas existem pequenas características que devem ser levadas em consideração no treinamento. Em primeiro lugar, segundo Sasha, na infância ele teve taquicardia, que desapareceu após a cirurgia há 10 anos. Para mim, como treinador, isso significa uma coisa: você precisa ser extremamente cuidadoso com cargas intensas (saltos, sprints). Em segundo lugar, Sasha reclamou que sob cargas axiais sua parte inferior das costas dói. Nesse caso, é necessário entender porque isso está acontecendo. Pedi um vídeo do agachamento e olhei de perto as fotos novamente.

A foto mostra imediatamente que Sasha tem cifose, ou seja, uma curvatura da coluna torácica com a formação de uma pequena saliência. Ao mesmo tempo, há uma pequena inclinação pélvica anterior. Isso também pode ser facilmente visto na foto e no vídeo. Naturalmente, isso não é de forma alguma um diagnóstico, mas apenas minha observação sobre algumas das características do corpo de Sasha com as quais tenho que trabalhar. Escreverei mais sobre a inclinação pélvica e o treinamento com vários problemas nas costas nas próximas edições.

O próximo ponto importante quando falamos sobre restrições é estilo de vida e regime. A rotina diária de Sasha é bastante livre, então eu tinha uma escolha em termos de número e duração dos treinos. Acontece que meus clientes têm apenas 2-3 dias de folga para o treinamento. Acontece que não há tempo para treinar por muito tempo, então todo o treinamento leva 40 minutos junto com o aquecimento-treino-lavagem-troca. Em geral, o estilo de vida é um fator importante no planejamento de uma sessão de treinamento.

O último são os desejos em termos de treinamento. Naturalmente, no decorrer da conversa, tenho uma ideia aproximada de qual treinamento escolher, mas ao mesmo tempo sempre ouço atentamente os desejos dos alunos. Alguém gosta de se exercitar até os músculos queimarem. Se essas pessoas receberem um treinamento típico de levantamento de peso, elas terão uma sensação constante de que estão tendo um desempenho insatisfatório. Existem pessoas que, ao contrário, se esgotam com os exercícios multirrepetitivos. Eles são muito melhores em repetições baixas. Também direi mais sobre como determinar que tipo você é.

Etapa 3. Definir tarefas

O objetivo é o seu "desejo" e a tarefa é "Eu irei". A tarefa deve ser muito clara. Basicamente, você está testando uma hipótese: se você fizer isso, será assim.

Sasha e eu estabelecemos metas muito ambiciosas, mas realistas para o caso dele. Em geral, deve-se lembrar que pessoas diferentes possuem características diferentes, portanto, os resultados do treinamento de duas pessoas de acordo com o mesmo programa podem variar.

Etapa 4. Escolhendo um esquema de treinamento

Todas as coisas acima, além da intuição de coaching, desempenham um papel importante aqui. Na verdade, quando um treinador seleciona um programa, é a chamada suposição científica. Ninguém pode dizer com certeza qual será o resultado no final. Você só pode assistir e ajustar ao longo do caminho, tornando o programa individual. Quanto melhor você conhecer seu cliente, mais fácil será para ele escolher um programa de nutrição e treinamento. Por que os treinos duplos e qual é a vantagem deles, contarei na próxima edição.

Etapa 5. Seleção de alimentos

Não vou entrar em detalhes aqui também. Eu só direi que:

O exercício sempre define a nutrição.

Nunca o contrário. O conteúdo calórico é sempre determinado pela atividade física. Se alguém vai à ioga duas vezes por semana, por que precisa da mesma quantidade de calorias que o Crossfit?

Apesar de Sasha fazer dois treinos por dia, o conteúdo calórico ainda é bastante baixo. Isso pode ser explicado pelo fato de que inicialmente seu conteúdo calórico era de apenas mil copeques. É verdade que Sasha fez uma reserva de que se tratava apenas das últimas duas semanas e que antes disso era mais divertido. No entanto, eu aumentei o conteúdo calórico apenas a um determinado nível para fornecer-lhe energia para uma determinada quantidade de exercícios. Naturalmente, em apenas uma semana, o conteúdo calórico precisará ser aumentado. E mesmo ao compilar o cardápio, prestei atenção especial aos meus produtos favoritos e não amados.

Queijo feta, lavash, uva, macarrão, banana - isso é o que Sasha adora, então há macarrão na dieta. Com a adição de calorias, também aparecem bananas e uvas, e depois queijo. Eu sou um defensor de manter o menu simples, mas saboroso o suficiente. Qual é o sentido de se estuprar com frango sem sal, se então, no corpo, esse frango se decomporá em seus macronutrientes constituintes de qualquer maneira. Se uma pessoa adora carne bovina, então a carne bovina é melhor. Se uma pessoa prefere macarrão de cereais, que haja macarrão de grãos inteiros ou macarrão de trigo duro. Assim, a probabilidade de uma pessoa seguir o programa é muito maior.

Na próxima edição contarei qual é a vantagem de treinar duas vezes ao dia e quem é adequado para tal.

Adendo

Depois de treinar por uma semana, percebi que estava aprendendo muitas informações novas e úteis sobre treinamento e nutrição. Existem várias fontes: em primeiro lugar - recomendações de Tatiana, depois - seus próprios sentimentos a partir do processo. No final de cada artigo, vou resumir o que aprendi esta semana.

1. Tomar alguns comprimidos de glicina antes de dormir melhora o sono e permite que você durma o suficiente em menos tempo.
2. O corpo se acostuma gradualmente a qualquer estresse. Há uma sensação de que dois treinos estão longe do limite.
3. Manter o tempo de descanso entre as séries é importante. Em exercícios pesados, descanse mais, nos pulmões menos.
4. Uma colher de chá de manteiga na farinha de aveia torna-o várias vezes mais aromático e ligeiramente mais saboroso.

Se você deseja obter o mesmo programa, mas sob medida para você, escreva. Ela também lidera a sua própria, onde dá mais conselhos. A segunda semana está à frente, que deve ser mais difícil e mais interessante.

Gostaria que nos dissesse em que formato do artigo está interessado: uma história mais concisa ou mais longa. E também nos conte sobre o que mais você gostaria de ver.