Diário "Mass Effect". Terceira semana. Recomendações do instrutor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Nesta parte das recomendações, minha treinadora Tatyana Prokofieva falará sobre por que escolhemos um programa de treinamento desenvolvido para duas vezes ao dia, bem como como analisar seu progresso ao perder ou ganhar peso.

Parte 1. Análise da composição corporal

Esta semana eu estava em guarda - eu estava esperando por uma carta de Sasha dizendo que "Estou cansada, não tenho forças, não quero nada." Exatamente o efeito que eu esperava. Sasha foi à clínica para fazer uma análise de bioimpedância de seu corpo. Isso foi necessário para determinar o ponto de partida e acompanhar o progresso.

Muitas pessoas ainda usam o peso como medida de progresso. Comecei a treinar, acrescentei alguns quilos - “Krasava, você está crescendo”. Acho que não vale a pena dizer por que o peso não é o melhor indicador de progresso. Só que o número na escala não diz exatamente o que você adquire - gordura ou músculo. Assim como o IMC e a fórmula de Lorenz (esta que tem "altura 100"), ele pode enviar um fisiculturista baixo, mas pesado, para a categoria de obesos.

Quando você se olha no espelho avaliando o progresso, é muito fácil subestimar ou superestimar suas mudanças.

Os homens também têm dias em que se levantam com o pé errado e um homem gordo e com a barba por fazer se olha no espelho, e não aquele cara bonito que já começou a ter cubos abdominais. A foto a esse respeito mostra muito bem o progresso. No entanto, como você pode ver pequenas mudanças na foto? Um quilograma de músculo está sempre visível? Um quilo de gordura está sempre visível? Infelizmente não. Nosso corpo muda de dia para dia, mas se essas mudanças não são globais, então às vezes é difícil percebê-las.

É o mesmo com centímetros. Aqui você mediu o volume sob o seio, e ali mais três centímetros. E aí você mediu o bíceps, e aí o valor não mudou. Tenho certeza de que, no fundo, você ficará chateado, mesmo que erguer os braços não seja sua prioridade.

Afinal, a análise da composição corporal é um método muito mais preciso. A impressão resultante geralmente mostra a porcentagem de gordura corporal, a porcentagem de músculos, a quantidade de fluido intracelular e intercelular ("água").

Você sabe quantas pessoas me procuram para treinamento logo depois que o médico lhes entrega uma folha impressa, onde está escrito em preto e branco que são obesas. Para algumas pessoas cuja gordura está uniformemente distribuída por todo o corpo, isso pode ser uma surpresa. É assim que você se olha no espelho - não parece nada, as calças são justas, mas ainda servem, e bam … ao que parece, já obesidade pelos padrões médicos.

E o alto percentual de gordura não é brincadeira. Ele tem muitas consequências negativas para a saúde.

Se você tem entre 20 e 25 anos, não vou assustá-lo com histórias sobre o aumento do risco de doenças cardiovasculares. Prefiro ficar assustado com uma diminuição na produção de testosterona, um aumento na conversão dela em estrogênio (hormônio sexual feminino) e, como resultado, uma diminuição na força masculina na cama.

Existem vários métodos para analisar a composição corporal. Vamos pular o método de pesagem hidrostática (subaquática). Em primeiro lugar, o equipamento para tal pesagem geralmente só pode ser encontrado em laboratórios especiais ou institutos esportivos. Em segundo lugar, o procedimento em si consome muita energia: você tem que entrar em uma piscina de água fria e mergulhar várias vezes com a cabeça. Existem métodos muito mais humanos.

Há também um análogo da pesagem subaquática - Bod Pod (casulo de ar). Sensores de pressão registram o volume de ar deslocado pelo corpo, então esses indicadores são calculados por meio de uma fórmula especial. Faça o teste com um maiô e touca de banho, pois o cabelo e as roupas podem causar medições imprecisas. Encontrar este carro já é bastante difícil.

Prefiro falar sobre os três métodos mais populares e disponíveis: varredura DEXA, análise corporal de bioimpedância e calipometria.

Varredura DEXA

A varredura DEXA é um método de raios-X para o diagnóstico da osteoporose. Na verdade, ele é usado para determinar a densidade mineral óssea, mas como um bom bônus, você também obtém uma análise corporal, onde não apenas a porcentagem total de gordura e músculo é indicada, mas também há uma imagem divertida de como essa gordura e músculo é distribuído e existe algum desequilíbrio. Você ficará surpreso, mas muitas pessoas têm um desequilíbrio muscular bastante forte quando, por exemplo, uma perna é muito maior e mais forte do que a outra.

Assim, DEXA é o único método que "calcula" o osso e o tecido mole separadamente e, portanto, fornece os resultados mais precisos. O erro possível é 2-3%. É verdade que esse método tem duas desvantagens significativas: alto custo (o custo geralmente é de cerca de 1.500 a 2.000 rublos) e o fato de que tais unidades só podem ser encontradas em grandes centros médicos.

Análise Corporal de Bioimpedância

A bioimpedância é o método de análise corporal mais popular. O princípio de funcionamento é o seguinte: uma corrente elétrica muito fraca passa pelo corpo. Os músculos são 70% de água e a gordura quase não contém água e, portanto, inibe o sinal. Nesse sentido, os indicadores de bio-resistência e o percentual de gordura são valores inter-relacionados.

Em quase todas as academias de ginástica, você pode ver uma balança com um analisador de gordura. Além disso, agora, mesmo em casa, muitos têm essas escalas. Existem muitas empresas que fabricam analisadores para uso doméstico. Infelizmente, quase todos eles são inúteis, porque o erro é muito grande. Esses dispositivos são muito sensíveis ao equilíbrio hídrico do corpo. Se seu corpo estiver levemente desidratado, como depois de beber um café, que é um diurético, o teste adicionará gordura a você.

Balanças analisadoras de gordura profissionais são caras (geralmente vários milhares de dólares). A precisão dos resultados obtidos aqui é muito maior.

Se você escolher um local onde fazer essa análise, preste atenção na aparência do dispositivo e nos tipos de resultados que obtém. É melhor que a análise mostre não apenas números simples, mas também a distribuição de gordura e músculos no corpo.

Calipometria

Outro método que uso com frequência é a calipometria. O método consiste em medir as dobras de gordura com um dispositivo semelhante a um paquímetro.

Eles capturam uma dobra no corpo e medem em milímetros. Se o procedimento for realizado por profissional com larga experiência, o erro será pequeno. No entanto, esse método tem várias desvantagens. Em primeiro lugar, é importante que o especialista saiba beliscar bem a prega cutânea junto com a gordura, mas não o músculo, e apenas em locais estritamente definidos. Em segundo lugar, algumas pessoas têm gordura muito densa. Tão denso que é impossível fazer um tufo. Em terceiro lugar, este método não permite que você descubra a quantidade de visceral (gordura interna), apenas subcutânea.

Se você mora em uma metrópole, saiba que algumas clínicas e lojas de artigos esportivos costumam realizar análises de bioimpedância gratuitamente. O site possui endereços de centros de saúde onde qualquer pessoa pode obter orientações sobre questões de saúde, bem como fazer análises corporais gratuitamente.

Saída

Antes de iniciar o treino, faça uma análise da composição corporal: DEXA scan ou bioimpedância (faça a calipometria apenas se tiver a certeza das qualificações do especialista) para saber o ponto de partida.
Repita a análise após 2-3 meses para ver o progresso e ajustar o treinamento e a nutrição de acordo com os resultados.
Não confie em balanças analisadoras de gordura baratas.

Parte 2. Construção de treinos

Da última vez, prometi começar a falar sobre treinar exercícios. Como o assunto é muito amplo, hoje quero abordá-lo em modo de tese. Em primeiro lugar, é necessário decidir o número de exercícios, bem como o seu tipo (exercícios separados ou de corpo inteiro).

Há tanta informação agora que muitos praticantes “não veem a floresta pelas árvores”. Em outras palavras, eles prestam muita atenção aos detalhes e não o suficiente aos princípios básicos. Por exemplo, quando é a melhor hora para fazer exercícios aeróbicos? Com o estômago vazio ou após uma refeição? Realmente não importa, a menos que você seja um atleta profissional ou seu nível de condicionamento físico esteja bem acima da média. Para um trainee intermediário, é muito mais importante fazer cardio do que se preocupar com o tempo.

As pessoas gastam muito tempo para encontrar o plano de treino perfeito. Por causa disso, eles não iniciam o treinamento, ou o fazem de forma caótica, ou pulam de um programa para outro, o que também neutraliza o efeito do treinamento.

Em segundo lugar, não existe uma metodologia supereficaz única. Muitos fatores afetam a forma como o corpo de duas pessoas diferentes reage ao estresse. Você terá que verificar todas as recomendações por si mesmo. Como já escrevi, o treinador, ao elaborar o programa, testa a hipótese de que o treinamento X dará o resultado Z para uma determinada pessoa Y.

Em terceiro lugar, o efeito placebo ainda não foi cancelado. Muitos praticantes acreditam tanto no poder milagroso da técnica ou de seu criador que obtêm resultados maravilhosos onde teoricamente não deveriam. Normalmente são esses camaradas que gostam de gritar “E funcionou para mim” com espuma na boca. Ou seja, se você acredita sinceramente que precisa treinar de alguma forma especial, mesmo que a pesquisa científica diga o contrário, então boa saúde.

Portanto, a escolha do número de treinos por semana vai depender da sua programação.

É o horário que será o fator decisivo na escolha de um programa. Se você tem tempo para treinar duas vezes ao dia, ótimo. E se não? Se você tem um trabalho de 12 horas por dia, família e um monte de outros compromissos?

É conveniente seguir a regra: se você tem apenas três treinos por semana, então é melhor treinar todo o corpo em um treino para criar estímulo suficiente para o crescimento muscular.

Se você tem de três a quatro treinos por semana, tem uma escolha. Você pode fazer um treino de corpo inteiro ou em modo dividido. Tudo vai depender do tipo de treinamento (intensidade) e da sua capacidade de recuperação. Se depois de treinar você ainda tem dores prolongadas e a recuperação, tanto muscular quanto nervosa, é lenta, então é melhor treinar em um sistema dividido.

Se você tem cinco ou mais treinos, não deve haver perguntas - apenas divida com raras exceções (por exemplo, o programa DUP).

A próxima questão é quantas vezes por semana treinar cada grupo muscular? Você pode encontrar diferentes opções em diferentes fontes, mas quase todos os especialistas em fitness concordam que treinar um grupo de músculos uma vez por semana é para "químicos" ou para uma rara elite genética. Na maioria das vezes, o esquema de treinamento ideal para um grupo muscular é duas vezes por semana.

Ou seja, verifica-se que as seguintes opções serão o ponto de partida:

2-3 vezes por semana - exercícios de corpo inteiro.
4 vezes por semana - divida para cima e para baixo.
O treinamento de grupo muscular mais frequente é mais para indivíduos geneticamente dotados e profissionais de fisiculturismo.

Portanto, ao treinar quatro vezes por semana, você escolhe entre um treino de corpo inteiro e dividir os treinos na parte superior e inferior. Qual é a melhor opção? Você tem que verificar por si mesmo. Se ainda não conhece bem o seu corpo, tente primeiro um tipo de exercício e depois outro.

E para iniciantes, eu aconselho você a começar com um treino de corpo inteiro. Nos últimos anos, não vi pessoas muito secas cujo objetivo era apenas ganhar massa muscular.

Normalmente, todo mundo quer ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. Portanto, dê ao seu corpo estresse suficiente com exercícios multiarticulares pesados, em vez de movimentos de bíceps de meia hora.

Exercícios separados para cada um dos grupos musculares (peito separadamente, costas separadamente, braços separadamente) não são uma boa ideia para iniciantes e para pessoas que querem ver resultados mais rápidos.

Primeiro, por causa do grande volume em baixa intensidade. Normalmente, o objetivo de treinar um grupo de músculos é fazer o número máximo de exercícios, séries e repetições, ou seja, trabalhar o músculo de todos os ângulos. Acontece que o volume do treinamento aumenta e a intensidade diminui. Gostei muito da declaração de Lyle MacDonald, um treinador de fitness muito famoso, em um dos seminários: “Você não precisa fazer milhões de séries para estimular a hipertrofia. Se você não consegue finalizar um músculo fazendo 4-8 séries fortes (por grupo), comece a treinar como um homem e pare de fazer besteira. Esse tipo de treino de todos os ângulos é mais adequado para quem está trabalhando em grupos musculares atrasados, em vez de tentar ganhar massa em geral.

Em segundo lugar, a carga nos músculos alvo é muito rara. O músculo precisa se curar em 24-36 horas, então por que fazer uma pausa por muito mais tempo? Acontece que os músculos não crescem devido à estimulação insuficiente.

Não estou dizendo que o treinamento dividido para todos os grupos musculares seja ruim. Como escrevi acima, qualquer treino é bom. No entanto, para iniciantes e praticantes intermediários, eles tendem a perder desempenho quando comparados a treinos mais frequentes e intensos. Porém, novamente, muito depende do indivíduo e de sua genética. Tenho certeza de que funcionarão muito bem para alguém.

Um exemplo de treino de corpo inteiro e divisão top-bottom está na próxima edição.