Diário "Mass Effect". Segunda semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Durante vários meses, treinarei sob a supervisão remota da treinadora profissional Tatyana Prokofieva. Toda semana farei upload de um diário de impressões de treinamento e nutrição, e Tatiana compartilhará dicas para quem deseja entrar em forma.

The Mass Effect Project é um diário semanal no qual compartilharei como é treinar e comer de acordo com um programa rígido. Ao mesmo tempo, meu treinador dará conselhos sobre nutrição, exercícios e falará sobre como tornar seu corpo e sua vida melhores. No sentido literal da palavra.

Diário

Na segunda semana, tive uma surpresa. Tenho o hábito de me examinar escrupulosamente e descobrir defeitos: pregas abdominais, veias, pele do rosto. Sei que isso está longe de ser o melhor hábito, mas não consigo evitar. Mas também há um lado bom nisso: eu noto as menores mudanças em mim mesmo.

Então, depois de 10 dias, vi que comecei a mudar. Os músculos ficaram maiores, a gordura foi surpreendentemente menor. Pelo menos na barriga. As mudanças são mínimas, mas considerando que se passaram apenas duas semanas, eu nem esperava por elas. Perguntei a Tanya se estava sonhando. Segundo ela, está tudo como deveria: pequenas mudanças já devem ser visíveis.

Esta semana aumentamos a ingestão de calorias. Agora tem bolachas na dieta todos os dias, por amor de que fui humilhada nos comentários da edição anterior. Mas descobri que não fui capaz de enfiar 250 gramas de massa cozida dentro de mim. Apesar de depois de cada treino eu querer comer tanto quanto meu gato (muito), um quarto de quilo de macarrão é demais. Portanto, escolhemos algo intermediário e reduzimos seu número para 200 gramas. Isso é melhor.

Ficou mais difícil treinar. Isso se deve não só ao fato de o corpo parecer lenta mas seguramente acumulando fadiga, mas também à música. Os ensaios recomeçaram (sou baterista) e descobri que combinar dois treinos e duas horas de bateria era difícil. Saindo da academia na quarta-feira às 22h, fiquei muito feliz por não ter treino amanhã.

Depois de assistir a um vídeo de como eu faço o levantamento terra, Tanya entendeu porque eu reclamo constantemente sobre problemas nas costas. Descobriu-se que a técnica errada era a culpada. A partir da próxima semana, irei mudar para o levantamento terra da máquina de blocos para treinar a técnica correta e não arriscar minhas costas.

Em geral, eu queria uma maneira fácil e rápida de perder peso e ganhar peso ao mesmo tempo. Não existe uma maneira fácil. Mas não posso dizer que o método proposto por Tanya seja muito complicado. Sim, você tem que perder tempo, trabalhar e às vezes se sentir mal, mas posso dizer que é difícil? Não.

Enquanto escrevia o parágrafo anterior, lembrei-me de como emagreci há alguns anos. Escrevi uma série de artigos “O que aprendi” sobre isso. Então, eu também não senti nenhuma dificuldade particular no que estava fazendo. Corri, comi com moderação e me exercitei. Pareceu-me que a regra dos 21 dias estava em vigor. Diz que se você fizer qualquer coisa por três semanas, “qualquer coisa” se torna um hábito. Mas com o mesmo sucesso, o número 21 pode ser alterado para 7, 80 ou 220. A ironia é que escrevi sobre isso e acreditei que foi isso que me ajudou a perder peso. Você deve admitir seus erros - a regra não funciona.

Mas algo mais funciona. Primeiro, o resultado visível. Duas semanas se passaram e ainda vou aos treinos duas vezes por dia. Além disso, planejo meu dia desta forma e mudo outras coisas para ter tempo para treinar de manhã e à noite. 21 dias não se passaram, mas não importa. O importante é que o resultado seja visível e dê motivação para seguir em frente.

O próprio diário motiva mais ou menos o mesmo. Tudo piada, mas há poucos dias sonhei que estava no palco e as pessoas me olhavam e riam. Eles riem porque eu parei de estudar e parei de fazer um diário. Não me lembro de sonhos com frequência, mas me lembro bem deste. Ficarei incrivelmente envergonhado se encontrar um motivo para parar. Erros no espírito de algum tipo de torta - por favor, mas o projeto em si não vai desistir do projeto.

Antes de iniciar o projeto, corria várias vezes por semana. Tendo começado um diário, parei de fazer: já há muito treino. Mas esta semana decidi voltar às minhas atividades habituais. Sim, é mais difícil de fazer do que costumava ser. Após o final do período de ganho de massa, provavelmente irei começar a correr novamente, porque agora quero correr mais.

Recomendações do instrutor

Sasha e eu continuamos trabalhando. Foi muito interessante ler seus comentários. Não vou esconder, algumas declarações infundadas foram ofensivas para mim. É verdade que toda a negatividade evaporou quando recebi um grande número de mensagens pessoais de gratidão e perguntas.

Agradecimentos especiais a Alexander Tarasenko por seus comentários informados e perguntas sobre a seleção de exercícios. O fato é que mantemos comunicação constante com Sasha, faço perguntas, monito seu estado, faço as correções necessárias, e o artigo traz apenas um pequeno panorama do nosso trabalho. Naturalmente, alguns dos pontos que discutimos parecem evidentes para mim. Eu também não quero amontoar muitas informações em um artigo. Se você tiver dúvidas ou preocupações, pergunte. Concebemos este projeto para que os alunos pudessem compreender a lógica do programa e adaptá-lo para si.

Um ponto importante que gostaria de enfatizar mais uma vez. Na hora de elaborar um programa, trabalho com uma pessoa específica que tem características próprias, preferências alimentares, rotina diária, trabalho e hobbies. Não tenho nenhuma tarefa (e não posso ser) de compor um programa ideal (nem especificamente para Sasha, nem para a humanidade em geral). O objetivo é encontrar a melhor opção que atenda aos objetivos e leve em consideração as limitações e anseios do aluno.

Nesta edição, gostaria de lhe contar em detalhes sobre o treinamento. Por que não sobre comida, porque comida é 70% de sucesso? Sim está certo! No entanto, o treinamento define a nutrição (calorias, composição dos macronutrientes, frequência das refeições, escolhas alimentares). Se uma pessoa está correndo uma maratona e seu objetivo é correr mais e mais rápido, uma dieta sem carboidratos não é a melhor escolha. Se uma pessoa deseja perder peso (leia-se: reduzir a porcentagem de gordura), mas só pode treinar três vezes por semana, o conteúdo calórico será muito menor do que durante o treinamento de 5 a 6 vezes por semana. Assim, o tipo de treinamento, frequência, intensidade é sempre selecionado primeiro, e só então a dieta ideal é selecionada para o programa de treinamento.

Este lançamento era tão grande que parte dele teve que ser reprogramado para a próxima vez. E também percebi que antes de dar recomendações práticas, ainda preciso contar um pouco de teoria.

Então, vamos começar com o treinamento. Vários anos atrás, Sasha começou a treinar e perdeu 25 quilos. Então, seu objetivo era perder peso. Agora o desafio é completamente diferente - mais músculos e menos gordura. Em uma palavra, isso é chamado de "recomposição". Em suma, este é o ganho muscular máximo para queimar gordura ao máximo.

Para isso, escolhi o método de treinamento duplo para Sasha (para outra pessoa, poderia ter escolhido uma opção totalmente diferente).

Depois de escolher a base, foi necessário encontrar os exercícios certos. Em primeiro lugar, ao traçar um programa de formação, é importante estar atento aos problemas de saúde. É verdade que muitos aqui correm o risco de subestimar suas feridas ou, ao contrário, superestimar.

Sasha identificou dois problemas: quando criança, ele teve taquicardia, que desapareceu após a cirurgia há 10 anos. Nesse caso, o treinamento intensivo (corrida, salto, sprints) deve ser introduzido gradualmente. Embora em pessoas absolutamente saudáveis, esses exercícios também devem ser introduzidos gradualmente.

Se você tiver problemas de coração e vasos sanguíneos, escute a si mesmo durante o treinamento e não ignore o desconforto. Por exemplo, se sua mão (especialmente a esquerda) de repente começar a ficar dormente durante a corrida ou puxar em algum lugar da clavícula, reduza a intensidade da carga.

Em segundo lugar, Sasha disse que não fazia levantamento terra há quase um ano, já que há um ano suas costas começaram a doer devido a pesos inadequados e técnica inadequada. Agora ele não tem restrições de movimentos, sensações desagradáveis ao agachar ou levantamento terra. Como o vídeo do agachamento mostra que Sasha sabe segurar a pressão e incluir as nádegas no trabalho, resolvi incluir um levantamento terra com peso pequeno no treinamento e navegar ao longo do caminho.

A propósito, Sasha tem outra pequena característica (veja bem, não é uma doença, não é um distúrbio, mas uma característica) - cifose, isto é, curvatura da coluna torácica com a formação de uma pequena protuberância. Ao mesmo tempo, há uma pequena inclinação pélvica anterior, que influenciou na técnica do exercício.

Agora vamos falar sobre o treinamento para dores nas costas. Digamos que ultimamente suas costas tenham começado a doer com frequência. Você passou por uma ressonância magnética e aprendeu sobre a presença de um disco intervertebral com hérnia / protuberância.

O médico disse a você:

1. Deite-se na cama e não levante mais de 3 kg (10% dos casos).
2. Alongamento e natação, porque você não pode fazer mais nada (89% dos casos).
3. Ele explicou os motivos do seu problema, escolheu um tratamento, tranquilizou e encaminhou ao treinador para fortalecer o espartilho muscular (1%).

Diga ao seu médico comum que você está fazendo treinamento de força - ele prescreverá repouso na cama para você para o resto da vida; na melhor das hipóteses, você irá nadar na piscina e fazer fisioterapia. Se você está procurando mais informações sobre a consulta "as consequências da hérnia e protrusão", os sites das clínicas particulares ficarão felizes em dizer por que suas pernas logo irão falhar, distúrbios nos órgãos pélvicos e outros horrores que ocorrem apenas com muito ferimentos graves começarão. Claro, existem doenças realmente sérias que requerem tratamento sério. Além disso, a maioria dos médicos está genuinamente tentando ajudar seus pacientes. Porém, para fazer isso, o médico deve fazer um diagnóstico.

Muitos achados são meramente características estruturais ou pequenas anormalidades que podem ou não ser dolorosas. Isso não é fácil de reconhecer. Não se esqueça de que a dor nas costas é um grande negócio que gera enormes lucros para clínicas, fabricantes de medicamentos, próteses e assim por diante.

No caso de dores nas costas, a probabilidade de encontrar alguma anormalidade é próxima a 100%. Alguns deles são anomalias devido à variabilidade - a lei da biologia à qual todos os organismos vivos obedecem. Outros surgem no curso da vida como resultado de um envelhecimento muito comum.

Por exemplo, cerca de um quarto das pessoas vivas têm hérnia de disco. Isso é tão comum que pode ser praticamente considerado a norma (exceto para uma pequena porcentagem de casos em que a hérnia causa dor). As hérnias estão associadas à degeneração do disco. Por sua vez, a degeneração discal é o resultado da evolução dos discos intervertebrais, que são os maiores elementos não vascularizados do nosso corpo. Devido a isso, desde tenra idade, o número de células vivas no disco diminui progressivamente. Como resultado, aparecem pequenas fissuras e rupturas, mudando a estrutura dos elementos químicos que constituem a base do disco: perde-se a sua capacidade de atrair água, com o que diminui a pressão no disco. O disco torna-se menos elástico, o que leva à sua degeneração.

A protrusão do disco não é anormal. Protrusão é apenas um termo para a protrusão do contorno posterior do disco além do contorno posterior da vértebra, geralmente dentro de 3 mm. Nesse caso, a presença de protrusão nada tem a ver com a presença de dor. Muitos estudos mostraram que a probabilidade de protrusão em uma pessoa que não sente nenhum desconforto nas costas é a mesma que em uma pessoa com dor.

Mudanças sutis na forma da coluna, como aumento da cifose torácica (curvatura da coluna), costumam ser um componente do envelhecimento normal ou um mecanismo compensatório, embora mais pronunciadas possam ser um sinal de problemas sérios.

O que todos esses estados têm em comum?

1 muitas pessoas os têm

E não apenas para muitos, mas para quase todos. Não há nada de heróico em encontrar sinais de artrose, hérnia de disco, protrusão ou espondilose simplesmente porque essas condições fazem parte de nossas vidas. Se cada quarto tiver uma hérnia, então cada segundo terá saliências.

2. Eles podem ou não estar doentes

Como não são sinais de doença, não têm nada a ver com dor. De acordo com numerosos estudos de alta qualidade, todos os achados listados com a mesma frequência ocorrem em pessoas com dor e naquelas que não apresentam queixas. Essa afirmação parece inesperada, mas na verdade todos os especialistas competentes no campo das doenças da coluna vertebral já sabem há muito tempo: os achados usualmente revelados durante o exame não explicam a dor. Com exceção das doenças graves, é impossível dizer pelas fotos se as costas de uma pessoa estão doendo ou não.

3. Os médicos estão acostumados a associar a dor a eles

Quando alguém procura a ajuda de um médico, ele espera uma explicação exata das causas do sofrimento. Os médicos não querem decepcionar os pacientes, prescrevem exames, cujo resultado muitas vezes é a identificação de sinais de envelhecimento. Naturalmente, eles são descobertos: todo mundo está envelhecendo. Embora isso signifique para um diagnóstico nada mais do que rugas na pele, os médicos estão enganados. Aqueles que não reclamam não são examinados, portanto, há uma falsa impressão de que a causa da dor foi encontrada. Via de regra, na Rússia eles fazem um diagnóstico que não existe em nenhum outro lugar do mundo - osteocondrose.

4. Às vezes, essas mudanças realmente causam dor

Isso é raro, o que aumenta ainda mais a confusão, mas não é razão para considerar todas as pessoas com hérnia ou outra "anormalidade". Infelizmente, quando o exame é feito e o diagnóstico é feito, é muito difícil provar a uma pessoa que a causa de sua dor pode ser completamente diferente!

5. "etiquetar" causa danos reais

Uma vez feito o diagnóstico, não importa se há uma conexão entre a verdadeira causa da dor e as explicações dadas ao paciente. Na verdade, o efeito nocebo, ou sensação de enjôo, é uma das causas mais significativas de dores crônicas nas costas, pelo menos conhecidas. Sem surpresa, eles são tão difíceis de tratar - procedimentos puramente médicos apenas reforçam o círculo vicioso.

Para se livrar totalmente da dor nas costas, você precisa aprender a ser saudável e assumir a responsabilidade por sua saúde. E aí vem o segundo círculo vicioso. Como treinar se suas costas doem?

Na maioria das vezes, existem duas versões de treinamento para dor nas costas. Versão um: "O médico aconselhou-me a alongar os músculos das costas (normalmente - pendurar na barra horizontal, às vezes - pendurar pesos adicionalmente)". Versão dois: "O médico me aconselhou a estimular os músculos das costas", então as pessoas com dores agudas nas costas realizam uma série de exercícios direcionados a esses músculos.

É claro que treinar os músculos ao redor da coluna é melhor do que os fracos. E uma boa flexibilidade é melhor do que uma flexibilidade ruim. No entanto, muitas vezes as pessoas levam as recomendações ao pé da letra.

A recomendação para fortalecer os músculos das costas é geralmente correta. No entanto, devemos voltar ao ponto de partida. O que geralmente causa dores nas costas?

Não há resposta para essa pergunta, pois não há uma razão única (a mesma para todos). Na verdade, cada um de nós tem seu próprio problema. Claro, existem problemas que são mais comuns e outros que são muito raros.

Para a maioria das pessoas, a dor está associada ao envelhecimento natural do corpo ou é simplesmente causada pela fadiga. Normalmente, a origem da dor nas costas são os músculos, e a própria coluna vertebral causa sofrimento com muito menos frequência do que normalmente se pensa.

Muitos, por causa das dores nas costas, levam um estilo de vida passivo por muito tempo, e então, por recomendação do médico, passam a "bombear" os músculos com maior zelo. Não há nada de surpreendente no fato de que as dores na coluna ou nos músculos, que suportam a carga e fazem os movimentos, aumentam com o desempenho do trabalho. Mas esse fato não significa de forma alguma que a carga seja a causa da dor. Se você cortar o dedo, o movimento será doloroso, mas você não pensará que foi o movimento que causou o corte. A dor de esforço pode ocorrer quando já existe um problema na coluna, ou talvez simplesmente devido ao cansaço. Essa dor não será diferente da dor nas pernas estressadas no final do dia ou da dor muscular após o treinamento de força. Outra coisa é que uma série de exercícios deve ajudar os músculos das costas a "descarregar", e não carregá-los ainda mais. Para fazer isso, em primeiro lugar, você precisa aprender a incluir os músculos das nádegas e dos abdominais no trabalho.

Localizados na frente, os músculos abdominais trabalham em conjunto com os músculos das costas para facilitar seu trabalho e evitar que o tronco se curve. Você pode ver por si mesmo: é ao levantar o peso que os músculos abdominais ficam mais tensos. O fato é que sua tensão leva a dois efeitos: um aumento da pressão na cavidade abdominal e uma tensão na fáscia lombar - um tecido denso que cobre a parte de trás da nossa parte inferior das costas e está localizado acima dos músculos das costas. Ao se contrair, os músculos das costas aumentam de volume, e é aí que a fáscia lombar entra em ação, que os segura e direciona o esforço adicional para mais fundo - em direção à coluna! Isso facilita o esforço necessário para segurar a coluna. Menos contração dos músculos das costas significa menos compressão dos discos e articulações, o que os protege de danos.

Uma tarefa semelhante para as nádegas. Os glúteos fortes proporcionam uma posição pélvica neutra na qual os músculos antagonistas, os flexores e extensores do tronco, são ativados, proporcionando estabilidade mecânica à coluna lombar e reduzindo o estresse excessivo sobre ela.

Exercícios a incluir em seu treino para glúteos fracos:

1. Todas as modificações da ponte glútea.
2. Impulso do quadril,
3. Agachamento de cálice (se não houver desconforto).
4. Lunges (se não houver outros problemas, por exemplo, com os joelhos, que este exercício exclui).
5. Agachamento de cabo.

Exercícios para músculos abdominais fracos:

1. Tira RKC.
2. Exercícios de Pilates.

Portanto, se você tem problemas nas costas, precisa treinar com cuidado (você mesmo sabe disso). Primeiro você precisa assumir a responsabilidade por sua saúde. Você deve ser capaz de ouvir e ouvir os sinais do seu corpo, e não apenas seguir cegamente as recomendações (embora as recomendações devam ser seguidas, sim). Se você tiver dor aguda ou inflamação na fase aguda, os exercícios devem ser eliminados e o corpo deve ter permissão para se recuperar. É necessária uma visita ao médico.

Após a recuperação total, você precisa encontrar o elo mais fraco. O fato de que suas costas doem é uma consequência, não uma causa. Para começar, fique de lado em frente ao espelho e olhe com atenção, ou melhor - tire uma foto. O que você vê? Normalmente, você pode ver imediatamente quais músculos precisam ser puxados e quais precisam ser fortalecidos.

Depois disso, você precisa escolher os exercícios certos ou suas modificações apropriadas. Freqüentemente, a escolha do exercício dependerá de muitos fatores. Por exemplo, uma pessoa não pode fazer um agachamento com uma barra nos ombros. Tudo bem. Existem inúmeras opções. É outra questão quando qualquer agachamento é desconfortável.

Em seguida, o treino precisa ser testado e, se necessário, ajustado. Se alguns exercícios não forem adequados para você por um motivo ou outro, eles devem ser substituídos.

Adendo

No final de cada artigo, vou resumir o que aprendi esta semana.

1. Eu não sei nada sobre os benefícios das sementes de linhaça, mas elas tornam a aveia mais saborosa.
2. É melhor esconder o fio do fone de ouvido sob uma camiseta. No último treino, quase arranquei o fio, acertando-o com halteres.
3. Se você for sensível e for usar pulseiras, é melhor comprar as suas. Os que estão na academia cheiram mal a armas químicas.

Se você deseja obter o mesmo programa, mas sob medida para você, escreva. Ela também lidera a sua própria, onde dá mais conselhos.