Trabalho sem calorias: diretrizes de dieta para trabalhadores de escritório

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Na busca por uma carreira, é fácil esquecer uma alimentação adequada, ganhar quilos extras e perder a leveza anterior. Lifehacker publica alguns insights úteis de Work Without Extra Calories para aqueles que desejam permanecer magros apesar do trabalho sedentário.

Ken Loyd UCLA Ph. D., consultor de gestão, psicólogo.

O fluxo de trabalho mudou muito nos últimos anos. Não vamos insistir nas mudanças positivas. Outra coisa é importante: representantes de várias profissões começaram a engordar.

E a questão aqui não é que ser gordo seja feio, mas ser magro é bom. Vamos esquecer a positividade corporal por um minuto. No futuro, quilos extras ameaçam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, depressão, diabetes, câncer.

Como esse risco pode ser evitado? Em suma, você precisa se movimentar mais ao longo do dia e monitorar o que come. Detenhamo-nos neste último com mais detalhes. Aqui estão algumas orientações para ajudá-lo a evitar o ganho de peso.

Café da manhã correto

Regra # 1. Não pule o café da manhã

Freqüentemente, simplesmente não há tempo suficiente para a primeira refeição. Por isso, a sensação mais forte de fome não cessa o dia todo. Os funcionários de escritório lidam com isso da maneira padrão - lanches insalubres feitos de pães e chocolates. Não faça assim. Parece que você está ficando sem tempo? Levante-se 15 minutos mais cedo.

Um café da manhã saudável lhe dará muito mais energia para o seu dia de trabalho do que os últimos segundos de um pseudo sono. "Trabalhe sem calorias extras"

Regra nº 2. Evite alimentos com alto teor calórico

Você provavelmente já ouviu o conhecido mito de que você pode comer qualquer coisa e em qualquer quantidade no café da manhã - o corpo funciona bem pela manhã, ele vai digerir. Mas não. Mesmo a primeira refeição não fará bem se consistir em alimentos com alto teor calórico em açúcares, gorduras e carboidratos.

Ao encher sua manhã com donuts, bagels, gelados e rolos de canela, você prepara o terreno para doenças cardíacas, problemas de fígado, diabetes e, claro, obesidade. "Trabalhe sem calorias extras"

Regra # 3: Tenha cuidado ao comer o café da manhã fora de casa

Preocupa quem não quer cozinhar pela manhã, então no caminho corre para um café ou compra fast food. O café aromatizado e o pãozinho de canela têm 700 calorias e 15 gramas de gordura. Lembre-se de que você precisa de 2.000 calorias por dia, em média. Você ganhará quase um terço da cota diária com um café da manhã tão farto.

Se vai a um café de manhã, prepare-se com antecedência: veja o menu e o teor calórico dos seus pratos preferidos. Peça aqueles que não afetarão sua figura e ao mesmo tempo irão satisfazer.

Regra # 4: Comer de maneira equilibrada

Não existe uma receita única de café da manhã correta. Um café da manhã saudável pode ser diferente a cada dia. Mas tente incluir proteínas, fibras e vitaminas para que você possa esquecer a sensação de fome até o almoço. Aqui estão algumas opções possíveis:

• Ovos. Rico em proteínas, saturante, ajuda a manter o peso.
• Cereais. Café da manhã rápido e leve. Escolha cereais que não sejam ricos em açúcar e acompanhe o tamanho da porção (por exemplo, use um copo medidor).
• Mingau. Bom para o coração. Contém fibra solúvel para baixar os níveis de colesterol. Por exemplo, a popular aveia pode ajudar a controlar o apetite e aumentar a saciedade, entre outras coisas.
• Iogurte. Opção para quem não tem tempo. Escolha iogurtes com baixo teor de gordura ou iogurte grego, que tem o dobro de proteínas do iogurte normal.
• Queijo tipo cottage. Uma fonte de cálcio e proteína.
• Smoothie. Um substituto saudável para bebidas açucaradas. Os smoothies podem incluir frutas frescas e congeladas, vegetais, tofu, nozes, amêndoas e leite de soja.
• Água. A bebida dos campeões.
• Chá. Melhor para a saúde, especialmente para o coração, do que o café. Reduz o risco de hipertensão.

O almoço certo

Regra nº 1. Não vá para almoços de negócios em cafés

As estatísticas são implacáveis. Os cientistas descobriram que quem vai almoçar em cafés e restaurantes consome cerca de 158 kcal acima do normal. Se você recalcular esses pequenos números na escala do ano, com essas refeições você ganhará 5 quilos por ano. Fique de olho em quanto você come ou esqueça os almoços de negócios.

Regra nº 2. Coma devagar

Quando você está absorvendo alimentos apressadamente, seu cérebro não tem tempo para receber um sinal do sistema digestivo de que você está cheio. Isso significa que em um ritmo acelerado você comerá muito mais do que realmente precisa.

Regra # 3. Não almoce no local de trabalho

Quando você come e, ao mesmo tempo, executa pequenas tarefas no trabalho, você absorve os alimentos distraidamente. Essa alimentação distraída leva ao ganho de peso.

Quando você se concentra em enviar e-mails, analisar informações e escrever relatórios, pode ser difícil controlar o quanto você comeu. Como resultado, você come demais com mais frequência. "Trabalhe sem calorias extras"

Além disso, almoçar no local de trabalho é um hábito anti-higiênico. Os autores citam uma estatística interessante da Universidade do Arizona: há cerca de 400 vezes mais bactérias na área de trabalho do que no banheiro comum.

Regra # 4. Leve o seu almoço com você

Para se alimentar bem, um lanche saudável deve estar na mochila. Esta é uma atividade lucrativa de várias maneiras: você pode controlar a composição da refeição, o tamanho da porção e seu preço.

Lembre-se de que os alimentos para o almoço devem ser selecionados de forma que não estraguem dentro de algumas horas fora da geladeira. Aqui estão algumas opções:

• Carne magra. Filé de frango sem pele, carne de peru ou salmão. Fontes de proteína e fibra.
• Vegetais e frutas. Saudável, nutritivo e sem calorias.
• Sanduíches saudáveis. Troque pãezinhos de alto teor calórico por pão sírio, recheie com atum magro ou frango e acrescente mais vegetais frescos e homus como molho.
• Água. Para variar, você pode adicionar um pouco de suco de limão, uma fatia de pepino, um raminho de hortelã ou frutas congeladas.

O jantar certo

Regra nº 1. Não coma demais

À noite, suas chances de engordar não desaparecem. Portanto, certifique-se de controlar o tamanho da porção. Para ficar mais fácil de cuidar de si mesmo, coma em um prato pequeno.

Frutas e vegetais? Do tamanho de um punho. Alimentos proteicos? Da palma da sua mão. Lanches? Quanto vai caber em duas palmas dobradas em um "barco". Alimentos com alto teor de amido? Quanto caberá em uma palma. Queijo? Um pedaço do tamanho do seu polegar. "Trabalhe sem calorias extras"

Regra nº 2. Desligue sua TV

A concentração não é apenas para o trabalho. Use a hora do jantar para desfrutar de refeições deliciosas e conversar com sua família. Aqui, novamente, é importante evitar a ingestão inconsciente de alimentos: quando você não está distraído, está menos sujeito a comer demais.

Regra # 3. Não beba álcool

Para muitas pessoas, o álcool se torna uma forma de relaxar após um dia árduo de trabalho. Ir ao bar com seus colegas de trabalho à noite afeta negativamente seu peso por dois motivos. Primeiro, o álcool em si é extremamente rico em calorias. Em segundo lugar, coquetéis e cerveja costumam ser combinados com alimentos não saudáveis.

Guloseimas como queijo e batata frita, batatas fritas e palitos de queijo frito tornam as happy hours uma hora miserável de arrependimento. "Trabalhe sem calorias extras"

Regra nº 4. Prepare-se para dormir

Em um dos experimentos da Universidade da Pensilvânia, um padrão desagradável foi descoberto: quanto menos você dorme, maior a probabilidade de ficar acima do peso.

Em parte, isso se deve ao fato de que, enquanto está acordado, você come com mais frequência. E geralmente são alimentos com alto teor de gordura. O peso no estômago torna mais difícil adormecer. Círculo vicioso.

Certos alimentos e bebidas podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono: leite morno, nozes e grãos inteiros. "Trabalhe sem calorias extras"

E, claro, nada de bebidas com cafeína antes de dormir. Substitua o café por um copo de kefir sem gordura.

Regra # 5: preparar refeições com poucas calorias

Um jantar leve não precisa ser insípido. Receitas dietéticas adequadas para o jantar, muito: peixe com espinafre, frango com feijão verde, tofu com vegetais … Melhore seus dotes culinários.

Stacey Laura Loyd e Ken Loyd forneceram conselhos úteis em todos os cenários: como lidar com comer demais antes, durante e depois do trabalho, como superar o estresse sem cair na gula, como se mover mais durante o dia e encontrar a força para treinar a noite.

Reserve “Trabalhe sem calorias extras. Como não ganhar peso no escritório”- um plano detalhado para lidar com o excesso de peso para quem passa a maior parte do tempo sentado por causa do trabalho.