6 dicas para ajudá-lo a dominar o autocontrole

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um trecho do livro “Vontade e Autocontrole. Como os genes e o cérebro nos impedem de lutar contra as tentações Irina Yakutenko ajudará você a entender como abandonar os prazeres momentâneos e desenvolver uma força de vontade férrea.

Dica # 1. Saia da vista de qualquer coisa que possa tentá-lo

Se você parar de fumar, não guarde cigarros em casa. Se você sofre de vício em compras, imediatamente após o pagamento, retire o dinheiro do cartão e coloque-o na mesinha de cabeceira ou no depósito, onde é mais difícil obtê-lo, e nunca carregue grandes somas com você.

Se você perder a vontade ao ver alimentos ricos em amido, cozinhe pão e doces somente para você. Uma coisa é quando um pão branco fresco está deitado na cozinha e você só precisa cortar um pedaço (ou você pode até mesmo mordiscar um pão, o que realmente), e outra coisa é quando você precisa criar uma história para quatro horas com massa e fermento.

É importante tornar as coisas sedutoras tão difíceis de alcançar quanto possível, para que a resposta automática do sistema límbico não negue seus esforços para subjugar suas paixões.

Mesmo que o sistema límbico seja jogado com tanta força que o force a se vestir e ir ao mercado comprar pão e cigarros (isso acontece em casos extremos), ao longo do caminho você terá a chance de mudar de ideia e evitar um desastre.

Dica # 2. Se a tentação não pode ser evitada, concentre-se nas características mais abstratas

Quando Michel (Walter Michel é um psicólogo, um dos maiores especialistas em autocontrole. - Ed.) Pediu às crianças, a quem ele torturou com testes de "marshmallow", para pensar sobre as qualidades mais tentadoras dos doces, elas não suportaram nem mesmo um poucos minutos.

Crianças que foram encorajadas a pensar nos marshmallows como nuvens brancas e macias duraram muito mais tempo, ambas as crianças "quebradas" com a ideia de pensar sobre o sabor e o cheiro de uma guloseima e aquelas que não receberam nenhuma instrução.

A essência da massa "marshmallow": uma criança pequena estava sentada em uma cadeira em uma sala separada e se oferecia para comer marshmallow com uma condição. A doçura pode ser comida agora ou você pode esperar quinze minutos e pegar dois marshmallows. Em alguns casos, as crianças comeram marshmallows sem nem mesmo ouvir as condições. Mas também houve aqueles que foram capazes de aguentar o tempo concedido e receber uma recompensa bem merecida.

É no sistema "quente" de reações automáticas que toda a publicidade se dirige: lembre-se de como o caramelo quente e tentador flui nos anúncios de televisão, nos quais caem nozes brilhantes, e como toda essa beleza é insuportavelmente apetitosa coberta com chocolate espesso e viscoso. E como as pessoas do anúncio de iogurte lambem os lábios e reviram os olhos voluptuosamente: olhando para a felicidade sobrenatural que experimentam, imediatamente queremos correr para a loja para senti-la também.

Ao renunciar deliberadamente a tudo que é atraente na fonte de seus desejos, você mantém o "sistema quente" (límbico) desligado, e o "frio" (córtex pré-frontal) já sabe que não deve sucumbir à tentação.

Pense na sua linda colega apenas no contexto de seus projetos conjuntos e de suas qualidades profissionais, e quando for visitar sua tia, escolha doces guiados pela beleza da embalagem, e não pelo seu gosto pessoal.

Dica nº 3: faça seu sistema límbico trabalhar para você: use-o para escurecer a causa de suas tentações

O sistema límbico é uma ferramenta poderosa e antiga que permitiu que nossos ancestrais sobrevivessem, fazendo-os querer muito algo, como sexo, ou, inversamente, não querer muito alguma coisa - digamos, ser comido por um tigre. Estimulados pela chamada emocional do sistema "quente", os animais alcançam persistentemente seus objetivos, porque o desejo é o melhor motivador.

As configurações básicas de uma pessoa são tais que ao ver uma barra de chocolate ela sente exatamente o desejo, e não nojo ou nojo, não importa o quanto gostariam de milhões de perder peso sem sucesso. Mas, usando o córtex pré-frontal, você pode derrubar essas configurações, criando artificialmente outras mais poderosas. Para fazer isso, você precisa imaginar corretamente as consequências da ação, o que seria bom evitar usando o sistema emocional “quente” o mais completamente possível.

Quanto mais brilhante e expressivo você imaginar algo, mais forte será seu desejo ou relutância.

Se você está insuportavelmente tentado a fumar, imagine-se ainda jovem, mas morrendo de câncer de pulmão em uma enfermaria fria e miserável, onde o navio é trocado a cada dois dias e a roupa de cama foi completamente deixada do paciente anterior. Se você tem um desejo irresistível de comer um pacote de biscoitos, faça um desenho em sua cabeça de como você encontra no telefone de seu marido uma correspondência totalmente inequívoca com uma paixão desconhecida (mas, obviamente, tênue).

Quando às duas da manhã você quiser assistir a outro episódio de sua série de TV favorita, embora na manhã seguinte haja uma reunião importante para a qual você não está pronto, imagine como você tem comido apenas trigo sarraceno pelo terceiro mês sem trabalhar. Veja-se engatinhando atrás do sofá para encontrar a moeda enrolada de dez rublos, porque sem ela você não terá dinheiro suficiente para pagar o aluguel.

Liberte ao máximo a sua imaginação: aqui escreve aos seus amigos e implora humildemente por pelo menos algum dinheiro. Assim, eles recusam ou pedem emprestado, mas ao mesmo tempo olham para você com desprezo e um pouco de nojo, e depois disso param de convocar as assembleias gerais - você ainda não tem nada para pagar em um café. Imagine como você diligentemente conserta meias-calças rasgadas por uma hora: parece-lhe que está tudo muito bem, mas um amigo na reunião pergunta em voz alta que tipo de padrão estranho você tem no joelho direito.

Para cada tentação, você pode propor uma série de opções de retribuição, mas é muito importante escolher aquela que realmente machuca.

Por exemplo, você é uma menina e não pode parar de fumar de forma alguma, mas o câncer de pulmão não a incomoda em nada. Mas o preocupa que seu colega de escritório não esteja olhando em sua direção. Então, imagine não uma enfermaria de hospital, mas quão horrível vai cheirar de sua boca, quão nojentosamente amarelos seus dentes e dedos se tornarão. É provável que, para você, essa imagem funcione de maneira mais eficaz do que a ameaça de morte prematura.

Não há nada de vergonhoso aqui: focando apenas no que é realmente importante para você, e não seguindo os padrões impostos (o câncer é um horror-horror), você pode obter resultados e como irritar o sistema límbico.

Tendo entendido qual das opções para o futuro de pesadelo o afeta mais, você precisa “ativar” uma imagem dessa opção em sua cabeça a cada encontro com a tentação.

A princípio, você vai se esquecer de fazer isso ou chamar a imagem criada tarde demais, depois de comer uma barra de chocolate ou faltar a uma aula de ginástica. Mas se você continuar treinando, em breve o cérebro abrirá os caminhos neurais necessários na cabeça e ligará firmemente esta ou aquela tentação a uma imagem nojenta.

E então, ao olhar para um objeto perigoso, uma trama "caluniosa", aperfeiçoada em detalhes, aparecerá antes, e idealmente em vez da reação usual de luxúria. Mas mesmo que o sistema límbico tenha tempo para desejar algo prejudicial, uma imagem repulsiva detalhada e emocionalmente colorida substituirá rapidamente o desejo habitual. […]

Dica # 4. Crie uma estratégia clara para lidar com uma situação quando você se depara com a tentação

Imaginar as consequências nojentas do ato indesejado que você se propôs a fazer é uma maneira muito eficaz de lidar com os desejos do momento. Podemos dizer que se trata de artilharia pesada, que faz sentido usar para combater as tentações mais formidáveis. Existe outra tática para afastar as tentações menores que aguardam as pessoas com problemas de força de vontade a cada passo. Walter Michel chama seu plano de "se … então".

Para desenvolvê-lo, primeiro você precisa se observar por algum tempo e descobrir em quais situações você mostra mais fraqueza, por exemplo, abrir uma guia com sua rede social favorita. Digamos que você navegue no Facebook ou no VKontakte quando tem uma tarefa chata no trabalho.

Ou você fica tentado a verificar os gostos se souber que há uma tarefa particularmente difícil pela frente - digamos, você está se preparando para uma sessão e atingiu um tíquete difícil. Lembre-se desse estado e pense em palavras de controle que você dirá a si mesmo na próxima vez que o sentir. Nada de especial é necessário, simples o suficiente: “Não, não posso, estou trabalhando” ou “Isso é uma tentação, pare!”, Ou mesmo “Pare! Não se distraia, trapo! (embora seja melhor fazer sem negatividade em relação a si mesmo).

Se estou entediado e pronto para abrir o Facebook, digo a mim mesmo “Pare! Não se distraia!”, Tiro as mãos do teclado e olho pela janela por 10 segundos. Então eu volto ao trabalho.

Apesar da aparente simplicidade e até de alguma falta de jeito, o plano "se … então" funciona muito bem. Por um lado, o plano “se … então” derruba a resposta automática do sistema límbico e dá vários segundos de salvamento, durante os quais o córtex pré-frontal sem pressa tem tempo para ligar e agir. Um intervalo de tempo é especialmente útil para aqueles que têm um córtex cingulado anterior "vacilante": essas pessoas não têm tempo para interromper o conflito entre um impulso momentâneo e uma meta de longo prazo no tempo.

Por outro lado, o cenário de comportamento alternativo atua como uma pista falsa. Para que essa técnica funcione, é importante não apenas não olhar para o estímulo, mas nem mesmo pensar sobre ele: a imagem mental inflama o sistema límbico tão bem quanto os protótipos reais.

Dica nº 5: forneça-se coerção externa

Existem raros sortudos que não precisam se estimular: eles têm motivação interna suficiente para fazer coisas exclusivamente certas e recusar as erradas. Mas a maioria dessas tarefas é difícil - por vários motivos.

Para alguns, o córtex cingulado anterior (ACC) não funciona bem, e eles não rastreiam o conflito entre o desejo momentâneo - em vez da academia de ficar em casa e beber cerveja - e as metas globais - de perder peso e construir músculos verão. Outros têm amígdala superdesenvolvida, reagem a qualquer tentação e, portanto, não podem começar a estudar inglês em casa, embora tenham comprado o melhor livro didático e até limpado a mesa.

Em vez de esperar pela milésima vez que hoje você será de alguma forma mais obstinado do que o normal, prive-se de uma escolha.

Se você se inscrever em um curso de inglês, você tem a garantia de estudar pelo menos durante a aula. A probabilidade de você chegar ao local onde está hospedado aumenta muitas vezes ao longo do tempo em que os cursos são pagos (por outro lado, faz sentido matricular-se não na melhor escola da cidade, mas na mais próxima, caso contrário, desgosto de uma longa estrada em engarrafamentos ou transporte lotado irá "superar" a dor do dinheiro gasto).

A maioria das pessoas deixa a academia depois de algumas sessões porque é difícil puxar o ferro e poucas pessoas podem se condenar voluntariamente por causa da vaga perspectiva de que algum dia no futuro (possivelmente) terão um corpo tonificado. É muito mais fácil obedecer às ordens do treinador. E a motivação financeira e constrangimento diante de um estranho que o espera na hora marcada estimula adicionalmente a não faltar às aulas.

Número do Conselho 5.1. Crie deliberadamente situações em que não possa evitar um negócio útil, mas não muito agradável agora

Refinamento e ampliação do conselho anterior. Se você tem problemas de motivação, ao escolher entre uma atividade que é agradável agora, mas prejudicial depois e não muito atraente no momento, mas prometendo grandes benefícios no futuro, você escolherá com mais frequência a primeira. Portanto, não se coloque em tal situação e certifique-se de que essa escolha não existe.

Por exemplo, baixe um aplicativo que bloqueia a mídia social durante o horário comercial. Ligue-o durante uma viagem de metrô e você não terá mais opções a não ser finalmente começar a ler um livro que carrega há muito tempo na bolsa, mas nunca abriu. Traduza todos os gadgets para o inglês e compre filmes sem trilha sonora em russo - assim você fará o aprendizado do idioma decolar, evitando a tentação de assistir a tudo em russo.

Estabeleça uma regra que você apenas reproduza novos episódios do seu programa de TV favorito do seu telefone no pedestal em frente à esteira. Essa tática é uma coerção externa auto-criada e, ao contrário das promessas da centésima vez de "Encontre tempo e sente-se para falar inglês", ela realmente funciona.

Dica # 6: estabeleça um prazo

“Na última noite antes do prazo, eu faço o meu melhor.” Se você é um daqueles que costumam dizer isso, saiba que está enganado. Sim, um prazo, especialmente se as sanções seguirem seu fracasso, é uma compulsão externa poderosa que faz quase todo mundo trabalhar.

Na dificuldade de tempo, surge um objetivo emocionalmente colorido, ou seja, a própria motivação que geralmente falta às pessoas com problemas de autocontrole. Mas a resposta ao estresse que é inevitavelmente desencadeada sob essas condições suprime o PFC e diminui a qualidade do trabalho.

Depois de trabalhar a noite toda antes da entrega do projeto, você pode terminá-lo, mas será claramente pior do que se trabalhasse sistematicamente por vários meses.

Na situação “Entregar o projeto ou não aprová-lo de nenhuma forma”, essa decisão se justifica, mas para ter sucesso na carreira e na vida em geral, é mais útil dominar a valiosa habilidade de trabalhar de forma estável para muito tempo. Embora os prazos também sejam úteis aqui - embora não sejam reais, mas sim modelados.

Você provavelmente percebeu que em situações em que precisa correr em algum lugar em algumas horas, o trabalho é o mais produtivo possível. Principalmente se você não precisa correr para a clínica ou para o jardim de infância por causa da criança, mas para ir ao cinema ou visitar amigos, ou seja, para onde se espera algo agradável.

Este fenômeno ofensivo ("Ah, só acelerou, mas já precisamos terminar!") Tem uma explicação completamente científica. A necessidade de partir é uma compulsão externa e, ao mesmo tempo, um prazo. Você sabe que tem apenas duas horas - um período de tempo claramente limitado que quase qualquer pessoa pode aguentar sem se distrair.

Se você precisa fugir para uma ocasião agradável, o autocontrole neste momento é adicionalmente apoiado pela reposição de dopamina pela espera (como você se lembra, a dopamina é responsável apenas pela antecipação do prazer). Tendo concluído o trabalho de emergência, a pessoa sente-se satisfeita - trabalhou bem, agora pode descansar legalmente.

Fornecendo-se prazos tão agradáveis, você terá várias horas de trabalho completo - sem vagar por redes sociais e sites estranhos.

Mas é importante não exagerar: a motivação extrínseca também não funciona indefinidamente, e você não poderá se alongar mais do que duas, no máximo três horas em uma espera. Mas duas horas de trabalho contínuo e atencioso às vezes valem um dia inteiro.