Como fazer flip lift para braços fortes e núcleo forte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você tem todas as chances de dominar o elemento em um dia.

O que é um levantamento de golpe e por que fazê-lo

O levantamento de cabeça para baixo é um exercício na barra horizontal, durante o qual a pessoa primeiro se puxa para cima, depois levanta as pernas, joga-as por cima da barra e fica com os braços esticados.

Esse movimento bombeia a força e a resistência dos músculos da parte superior do corpo. Quando você puxa para cima, seus ombros e costas funcionam. Quando você levanta as pernas para dar um salto, os músculos centrais e os flexores do quadril são ativados. E no ponto final - quando os braços estão estendidos na barra transversal - os tríceps são conectados.

A subida do golpe vale definitivamente a pena para quem quer aprender a fazer uma saída à força na barra horizontal. Este exercício fortalecerá seus músculos e melhorará sua coordenação. Também o ajudará a estar apoiado em uma barra transversal alta para realizar uma saída negativa à força, na qual você se abaixa lentamente até cair.

Como se preparar para um flip Rise

Aqui estão alguns exercícios de condicionamento que irão fortalecer seus músculos e ajudá-lo a entender o movimento.

Pull-ups

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos das costas e do braço, de modo que será muito mais fácil completar a primeira fase do flip lift.

Pule na barra horizontal, segurando a barra com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Contraia o abdômen e as nádegas, abaixe as omoplatas. Dobre os cotovelos e puxe-se até a barra horizontal até que seu queixo se estenda além da linha da barra. Suavemente e sob controle, abaixe-se até a posição inicial e repita. Realize o exercício 3-4 séries tantas vezes quanto possível.

Se flexões rígidas ainda não foram fornecidas a você, primeiro aumente a força de seus braços e costas usando a versão inclinada ou australiana. Encontre uma barra horizontal baixa, segure-a com firmeza e puxe-se para cima até que seu peito toque a barra. Faça 3-4 séries de 10-12 repetições, ou quantas vezes você puder.

Levantando as pernas para a barra horizontal

Este exercício funciona muito bem em todos os músculos centrais, incluindo os flexores do quadril, reto e oblíquos. Um núcleo forte é necessário para levantar as pernas durante o movimento de elevação e lançar a pélvis por cima da barra.

Pule na barra horizontal, segurando-a com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Contraia o abdômen e os glúteos, incline a pélvis para trás - imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo.

Mantendo a rigidez do corpo, levante as pernas esticadas até que os dedos dos pés toquem a barra horizontal. Execute 4 séries de 8 a 10 repetições.

Se a força muscular ainda não for suficiente, faça uma variação mais simples desse movimento.

Pendure-se em uma barra horizontal, dobre os joelhos e aproxime-os o mais possível do peito. Parte inferior das costas e repita.

Roll-up em uma barra baixa

Se você tiver a oportunidade, vale a pena começar a treinar em uma barra transversal, que fica em algum lugar na altura do peito. Dessa forma, você não precisa puxar para cima antes de lançar as pernas e pode ganhar um bom impulso sem fatigar os músculos do antebraço.

Fique em frente à barra horizontal, segure-a com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Apoiado em uma perna, balance as outras três para frente e para trás para ganhar impulso para o movimento.

No terceiro balanço, levante a segunda perna do chão e jogue para cima e para trás, movendo-se em uma trajetória semicircular. Devido à inércia, seu corpo envolverá a barra horizontal, sua pélvis ficará na barra e suas pernas estarão atrás dela.

No início, é melhor dobrar os joelhos ao lançar na barra horizontal. Dessa forma, você precisará de menos esforço para jogar a pélvis na barra.

Quando os quadris estiverem do outro lado da barra horizontal, endireite os joelhos, ao mesmo tempo em que puxa o corpo para cima e se apoia na barra.

Pule para baixo e repita novamente. Quando você se sentir confiante, mude para um nível mais alto.

Como realizar corretamente um flip lift

Pendure-se na barra horizontal, segurando-a com uma pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Balance uma perna ou duas de uma vez, se as meias não tocarem no chão quando penduradas.

Depois de um forte balanço com as pernas, dobre simultaneamente os cotovelos e jogue os joelhos atrás da barra horizontal de modo que a pélvis fique na barra. Em seguida, levante o corpo, enquanto endireita as pernas na altura dos joelhos e os braços na altura dos cotovelos.

Em seguida, você pode descer imediatamente para pendurar na barra horizontal ou fazer um flip reverso. Para fazer isso, incline o corpo para a frente para se encontrar com o estômago na barra novamente, faça uma volta completa com a cabeça para a frente e abaixe as pernas.

Você também pode dividir o levantamento flip em duas fases: flexões e arremessos de perna. Isso é um pouco mais difícil, então só passe para essa opção quando tiver dominado a anterior.

Pendure-se na barra horizontal, faça um pull-up sem balançar e, em seguida, dobre as articulações do quadril e levante as pernas e a pelve, tentando conduzi-los para além do plano da barra horizontal.

Quando os quadris estiverem do outro lado da barra, endireite o corpo e os braços, apontando à queima-roupa na barra horizontal. Suavemente e sob controle, abaixe-se até a suspensão e repita novamente.

Com que frequência e quanto realizar o movimento

Você pode fazer o flip lift em cada treino, ou apenas no dia da parte superior, se estiver treinando em splits.

Faça 3-4 séries de 6-8 repetições. Se você sentir tontura, experimente diluir o flip com flexões na barra. Isso não apenas ajudará seu aparelho vestibular, mas também colocará pressão adicional em seu tórax e tríceps.

Faça um levantamento de cabeça para baixo, depois faça três flexões a partir da barra horizontal e desça para o hangar.

Faça este cacho cinco vezes, descanse por 2-3 minutos e repita novamente. Execute 3-4 séries.