Como fazer levantamentos de perna pendurados para um núcleo forte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você vai precisar de mais de uma semana de prática, mas o resultado vale a pena.

Por que a perna pendurada levanta em uma barra horizontal

Os levantamentos de perna pendurados são um verdadeiro campeão na carga principal. Neste exercício, o músculo reto abdominal fica tenso em 130% da contração voluntária máxima (quando você o tensiona com todas as suas forças, sem se mover) e os músculos oblíquos em 88%.

Além disso, devido à elevação das pernas, os músculos iliopsoas e reto femoral recebem uma boa carga. E como você está pendurado, os músculos da cintura escapular e antebraços também se contraem.

A suspensão da perna levantada pode prejudicar suas costas?

Este exercício é freqüentemente referido como perigoso para a região lombar. Na verdade, a suspensão suspensa na barra horizontal representa uma grande carga para a coluna. Mas, ao mesmo tempo, não pode ser considerado inequivocamente perigoso.

Um estudo comparou os prós (ativação) e os contras (compressão) de diferentes movimentos para bombear os músculos abdominais. Erguer as pernas retas proporcionou compressão significativa da coluna, mas ao mesmo tempo carregou os músculos retos e oblíquos melhor do que outros movimentos. E a dobra de pressão, que é comumente usada para criar cubos, proporcionava mais compressão, mas ao mesmo tempo fortalecia os músculos.

Levantamentos de perna pendurados também são chamados de inseguros por causa da carga sobre os músculos lombares. Em pessoas que permanecem sentadas por muito tempo, os músculos iliopsoas podem encurtar, aumentando a deflexão na região lombar e colocando a coluna vertebral em risco. Acredita-se que o bombeamento adicional desses músculos pode agravar o problema.

No entanto, músculos martelados e fortes não são a mesma coisa. Por exemplo, em um experimento, descobriu-se que bombear os músculos lombares não aumenta a deflexão na região lombar e não prejudica a postura.

Por outro lado, o psoas forte aumenta o controle do quadril, ajuda a ativar melhor os músculos glúteos e melhora o desempenho do vaivém e do sprint.

Se você se sentar muito, poderá complementar seus exercícios com alongamentos dos flexores do quadril para manter os músculos não apenas fortes, mas também elásticos. Levantar as pernas penduradas não prejudicará sua postura e, se realizado corretamente e com uma coluna saudável, não causará dor e lesões.

Se você duvida da saúde de suas costas ou sabe que existem problemas, verifique primeiro com seu médico se você pode realizar tais movimentos. Ou substitua-o imediatamente por alternativas mais seguras - abdominais com a parte inferior das costas pressionada contra o chão ou uma barra.

Como aprender a pendurar elevações de perna em uma barra horizontal

Pendurar a perna reta em uma barra horizontal requer força suficiente dos flexores do quadril e músculos abdominais, bom alongamento e força de preensão. Mostraremos vários movimentos que o ajudarão a preparar seu corpo para levantar as pernas penduradas e executá-las sem o risco de cair da barra.

Levantando as pernas enquanto está deitado no chão

Este movimento não requer equipamento adicional e até mesmo uma barra horizontal. Aumenta a força dos flexores do quadril e do músculo reto abdominal inferior.

Ao contrário de suspender a perna levantada em uma barra horizontal, um movimento semelhante no chão cria mais compressão na coluna lombar. Portanto, deve ser realizado de forma um pouco diferente para reduzir os riscos para as costas.

Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Flexione os quadris e os joelhos em ângulos retos, contraia o abdômen e pressione a parte inferior das costas contra o chão - esta é a posição inicial.

Em seguida, levante as pernas e levante a pélvis do chão. Abaixe-se suavemente até a posição inicial e repita. Faça 3 séries de 10 repetições, depois aumente gradualmente o número de repetições até chegar a 25 repetições por série.

Elevação das pernas sentadas

Esse movimento ajudará a desenvolver a força dos flexores do quadril sem sobrecarregar a parte inferior das costas.

Sente-se no chão, incline o tronco para a frente e coloque as palmas das mãos atrás dos joelhos. Levante as pernas retas e a parte inferior das costas. Tente não jogá-los, mas coloque-os de volta no chão suavemente. Faça 3 séries de quantas repetições você puder com boa forma.

Levantando as pernas em um banco inclinado

Deite-se em um banco, coloque as mãos atrás da cabeça e segure a borda com as mãos. Levante os quadris em um ângulo reto com o corpo, dobre os joelhos. Forçando seu abdômen, levante as pernas e levante a pélvis do banco. Retorne à posição inicial e repita.

Faça 3 séries de 10-12 repetições. Se você não tiver acesso à academia (e ao banco inclinado), pendure os joelhos no peito enquanto se pendura na barra.

Levantando as pernas na cadeira do capitão

Este exercício ajudará a fortalecer o abdômen e os flexores do quadril sem obstruir os antebraços. Você será capaz de carregar totalmente o núcleo, independentemente da força da empunhadura. Você pode realizar este movimento em um simulador especial - a cadeira do capitão, ou em duas caixas altas, como na foto abaixo.

Coloque os antebraços nas almofadas do simulador, pressione as costas contra as costas e abaixe os ombros. Contraia o abdômen e incline a pélvis para trás, imaginando que você está puxando o osso púbico em direção ao umbigo. Dobre os joelhos e puxe-os até o peito o mais alto que puder.

Suavemente e sob controle, abaixe as pernas para trás e, sem relaxar os músculos abdominais, faça a próxima repetição. Execute 3 séries de 10-15 vezes.

Levantando os joelhos enquanto se pendura na barra horizontal

Pendure-se na barra horizontal, segurando a barra com uma empunhadura reta um pouco mais larga que seus ombros. Se você tiver apenas uma barra horizontal paralela, como na foto, isso também funcionará.

Dobre os joelhos e puxe-os até o peito o mais perto que puder. Tente inclinar a pélvis para trás no ponto superior para que a pessoa à sua frente veja sua bunda, não seus joelhos.

Abaixe suavemente as pernas para trás e repita novamente. Tente não relaxar os músculos abdominais durante o exercício. Execute 3-5 séries de 10-15 vezes.

Alongamento da parte posterior da coxa

Para elevações estritas de perna até a barra horizontal, não apenas a força muscular é necessária, mas também uma boa flexibilidade. Este exercício ajudará a alongar os músculos da parte posterior da coxa.

Sente-se no chão e estique as pernas bem na frente do corpo. Endireite-se e dobre-se para a frente, tentando alcançar os pés com os dedos dos pés. Você não precisa fazer crochê nas costas para tentar alcançá-la - isso colocará mais tensão na sua coluna e não fará nenhum bem.

Se o alongamento não for suficiente, pegue um cinto ou expansor, jogue-o sobre os pés e alongue-se para a frente, mantendo as costas retas. Você deve sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa, não uma dor intensa. Fixe a posição e mantenha-a por 30 a 60 segundos. Descanse um pouco e repita mais duas vezes.

Repita o alongamento regularmente, de manhã e à noite. Idealmente, após um treino básico ou pelo menos um pouco de aquecimento. Você também pode combinar a flexão para a frente com outros alongamentos da coxa.

Como fazer levantamentos de perna pendurados

Segure a barra com uma alça reta na largura dos ombros. Contraia o abdômen e incline a pélvis para trás (puxe o osso púbico em direção ao umbigo). Esta é a posição inicial à qual você retornará após cada repetição.

Levante as pernas até que seus pés toquem a barra horizontal. Se você não tiver alongamento suficiente para levantar as pernas esticadas, pode dobrar ligeiramente os joelhos.

Abaixe lentamente as pernas, retornando à posição inicial, e repita o movimento. É importante não jogar os pés no chão, mas mantê-los sob controle. Isso não apenas protege sua coluna, mas também coloca mais estresse em seus músculos.

Com o tempo, tente esticar cada vez mais as pernas, mas certifique-se de que o corpo não fique na horizontal, como no vídeo à direita. Isso prejudica a forma e reduz a carga sobre os músculos no início do exercício.

Continue a alongar a parte posterior da coxa e, com o tempo, você será capaz de realizar levantamentos estritos de perna até a barra sem o torso compensatório.

De que outra forma você pode fazer o exercício

Se você consegue fazer 10 levantamentos estritos de perna até a barra sem problemas, tente outros exercícios.

Levantando as pernas com chute

Este movimento é usado em crossfit e treinamento funcional geral. Devido à inércia, nesta versão, parte da carga é retirada da prensa e dos flexores do quadril, mas ao mesmo tempo os braços e ombros trabalham mais.

Você não deve fazer este exercício se tiver problemas nos ombros ou se estiver trabalhando para aumentar a força muscular e não for fazer exercícios de crossfit.

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reta mais larga que seus ombros. Balance o corpo, trazendo os ombros primeiro para trás e depois para a frente, de modo que o peito ultrapasse a barra horizontal e o corpo fique como a curva de um arco.

Depois de ganhar impulso, empurre os ombros para trás e, ao mesmo tempo, levante as pernas, tocando a barra horizontal com a ponta do tênis. Abaixe as pernas novamente, enquanto simultaneamente avança o peito para a próxima aceleração.

Você pode realizar esse movimento com as pernas retas ou dobradas. Na última versão, você primeiro puxa os joelhos até o peito e, em seguida, os endireita bruscamente, tocando a barra horizontal com os pés.

Kipando você pode fazer mais repetições sem pular. Mas atenção: nesta versão, por inércia, aumenta muito o risco de machucar os ombros e cair da barra.

Resistance Leg Raises

Para aumentar a dificuldade do movimento, você pode colocar pesos nas pernas, bem como apertar uma medicine ball, medicine ball ou um pequeno haltere entre os tornozelos.

Observe todos os pontos técnicos para levantamentos de perna clássicos.

Quantas vezes devo fazer levantamentos de perna pendurados na barra horizontal

Faça este movimento 1-2 vezes por semana, três séries de 10-15 vezes. Se você puder fazer mais, adicione resistência e reduza o número de vezes por série.

Não deixe as pernas suspensas como seu único exercício abdominal. Uma vez que cria muita compressão, alterne com cachos regulares, pranchas lisas e laterais.