Como fazer agachamentos com uma perna corretamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Falamos sobre a preparação do corpo para o agachamento sobre uma perna, técnica correta e erros.

O que é um exercício de pistola

A pistola é um exercício em que você agacha em uma perna enquanto mantém a outra reta à sua frente.

Este é um movimento bastante difícil e pode levar semanas ou até meses para completá-lo em toda a sua extensão e com uma boa técnica. No entanto, vale a pena tentar de qualquer maneira.

Por que fazer agachamentos com uma perna

As pistolas têm várias vantagens.

Aumente a força muscular sem equipamento

Se você decidir aumentar suas pernas sem halteres e halteres, certifique-se de incluir pistolas em seu programa.

Para o crescimento muscular, agachamentos regulares em duas pernas não são suficientes. Você terá que fazer séries muito longas para cansar os quadris com este exercício leve.

Nas "pistolas", apenas uma perna levanta o peso corporal, o que aumenta significativamente a carga nas nádegas, quadris e pernas. Além disso, os músculos do núcleo e da perna de apoio estão sob tensão constante para manter o equilíbrio.

O exercício bombeia vários grupos musculares ao mesmo tempo: flexores do quadril, quadríceps, adutores, glúteo máximo e músculos médios. Os últimos são especialmente bem carregados - melhor do que no agachamento dividido regular ou búlgaro.

Ajuda a remover assimetria

Em exercícios bilaterais - aqueles realizados em ambos os lados ao mesmo tempo - um membro costuma trabalhar mais do que o outro. No longo prazo, isso pode prejudicar o desempenho do seu treinamento e até mesmo causar lesões.

Por exemplo, se em agachamentos pesados uma perna recebe mais carga, o risco de danos aos músculos ou estruturas articulares é muito maior do que se o peso for distribuído uniformemente por ambos os membros.

Exercícios unilaterais ou unilaterais, como pistolas ou o agachamento búlgaro dividido com a perna elevada, podem ajudar a reduzir a assimetria, o que reduz o risco de sobrecarga e lesões.

Desenvolva a mobilidade

Na parte inferior da pistola, o ângulo das articulações do tornozelo e do quadril é muito maior do que durante os agachamentos regulares. Portanto, você definitivamente terá que desenvolver a mobilidade, embora isso possa ser feito de diferentes maneiras:

• Além disso, estique. Nesse caso, as "pistolas" se tornarão não um meio para um fim, mas uma motivação.
• Faça exercícios de chumbo. Você pode fazer agachamentos unilaterais em uma extensão limitada ou com suporte, o que também irá alongar perfeitamente os músculos desejados e aumentar a mobilidade articular.

Se você aprender a usar pistolas, não terá problemas com agachamentos, levantamento terra e outros movimentos da parte inferior do corpo.

Melhora o equilíbrio e o controle do corpo

O agachamento com uma perna ensina seu corpo a manter o equilíbrio em movimento - a contrair os grupos musculares certos para estabilizar com suporte limitado.

Essa habilidade pode ser útil tanto nos esportes quanto na vida cotidiana. Por exemplo, pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio mais rapidamente e evitar cair em pisos escorregadios ou gelo.

Como preparar seu corpo para agachamentos com uma perna

Se você não pratica esportes há muito tempo e passa a maior parte do dia sentado, é melhor primeiro preparar seu corpo para dominar o exercício. Faça os seguintes movimentos todos os dias durante 1-2 semanas e, em seguida, passe para os exercícios de preparação.

Se estiver bem preparado, você pode pular esta etapa e começar a dominar o agachamento com uma perna imediatamente.

Agachamentos profundos

Este exercício o ajudará a se acostumar com a posição correta, alongar e fortalecer os músculos desejados.

Certifique-se de que a região lombar permanece em uma posição neutra, mesmo no ponto mais baixo do exercício. Afaste ligeiramente os joelhos para os lados e pressione os calcanhares no chão - em caso algum os devem soltar.

Faça isso em toda a amplitude - sente-se o mais fundo que puder e, a cada vez, tente fazê-lo ainda mais baixo.

Faça 5 séries de 20 agachamentos.

Intensificando o estrado

Este movimento desenvolverá a força das pernas necessária para executar pistolas, construir equilíbrio e alongar os músculos.

Encontre um suporte estável - uma cadeira ou armário com 30-50 cm de altura. Coloque o pé na beirada e levante-se, mantendo as costas retas. Você pode esticar os braços à sua frente ou colocá-los no cinto - como preferir.

Não curve o joelho da perna de apoio para dentro enquanto levanta e certifique-se de que suas costas não fiquem desleixadas. Realize o movimento de forma lenta e controlada, conforme mostrado no vídeo. Não empurre o chão com o pé de apoio: a inércia tira o peso dos músculos.

Execute 3 séries de 10 elevações em cada perna.

Levantando as pernas enquanto estava deitado

Este exercício ajudará a fortalecer os flexores do quadril, os músculos que irão segurar a perna levantada durante as pistolas.

Deite-se de costas, pressione a parte inferior das costas contra o chão. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Estique a outra perna e levante-a 15–20 cm do chão.

Mantenha a perna levantada por 30 segundos e balance-a para cima e para baixo em uma pequena amplitude pelos próximos 30 segundos. Repita com a outra perna.

Faça três séries deste exercício em cada lado.

Alongamento dos músculos das pernas

Esta combinação de exercícios ajudará a desenvolver a mobilidade do tornozelo, aumentar a amplitude de flexão estática e em movimento.

Fique a um metro de distância da parede de frente para ela. Dê um passo largo para a frente com o pé direito, dobre o joelho e coloque as mãos na parede. A perna esquerda permanece reta - nós a esticamos.

Pressione com os calcanhares no chão, não dobre o joelho esquerdo. Mantenha a posição por 30-60 segundos.

Então, sem mudar de posição, dobre o joelho da perna esquerda e mantenha essa postura pelos próximos 30-60 segundos.

Mude as pernas e repita o ligamento desde o início.

Alongamento da parte posterior da coxa

A rigidez dos músculos da parte posterior da coxa pode impedir que você mantenha a perna paralela ao solo durante as pistolas. Este exercício ajudará a alongá-los.

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e endireite os joelhos. Incline o corpo, tentando abaixar o estômago até os quadris. Segure os pés com as mãos ou coloque as palmas de cada lado das pernas - o que for mais confortável para você.

Passe nesta posição por 30 a 120 segundos, tentando aprofundar o alongamento.

Quais exercícios de treinamento ajudarão a dominar o agachamento com uma perna

Esses exercícios irão ajudá-lo a memorizar a técnica de movimento correta e evitar erros, sobrecarga muscular e dores.

Comece com a versão mais leve e faça três séries de 10-12 repetições por perna. Se tudo der certo, tente a próxima opção mais difícil em outro treino.

"Pistola" incompleta

Este movimento repete o exercício da pistola, mas é executado dentro de um alcance limitado.

Fique de costas para uma cadeira, junte as pernas, levante uma delas e estique os braços para a frente para manter o equilíbrio mais fácil.

Lentamente e sob controle, sente-se em uma cadeira. Retorne à posição inicial e repita.

Mantenha sua coluna ereta. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não vire para dentro e o calcanhar não saia do chão.

Exercício de pistola com suporte

Já é um verdadeiro agachamento com uma perna em toda a extensão, mas com um apoio que alivia um pouco a carga.

Encontre algum tipo de grade ou escada e faça um agachamento lateral com uma perna segurando o suporte. Faça isso suavemente e sob controle - não caia.

Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio fica no chão, e, ao contrário, não toque o solo com a perna livre.

Exercite a "pistola" do estrado

Se você não tiver força para os flexores do quadril, a perna livre interferirá com a pistola de alcance total: você empurrará o calcanhar contra o chão e perderá o equilíbrio.

Nesta abordagem, você não precisa manter a perna livre paralela ao chão, então você pode abaixar-se em um agachamento completo.

Encontre um apoio baixo, fique na ponta com uma perna, estique os braços para a frente. Realize agachamentos de alcance total em uma perna, observando todos os pontos técnicos. Tente levantar mais a perna livre e mantê-la reta. Com o tempo, você fortalecerá seus músculos e será capaz de fazer uma pistola no chão.

Exercite "pistola" com um peso nas mãos

Neste exercício de abordagem, devido à mudança no centro de gravidade, é mais fácil manter o equilíbrio e manter a posição correta no ponto inferior.

Pegue um objeto pequeno e pesado como um haltere ou uma pequena panqueca com barra e agache-se, segurando-o à sua frente com os braços estendidos.

Como fazer agachamentos com uma perna

Fique em pé com os pés juntos. Levante a perna esticada do chão e estique os braços para a frente.

Pressione o chão com o pé da perna de apoio - isso ajudará a ativar os músculos da perna e lhe proporcionará uma posição estável. Faça um "arco": tensione os músculos do pé de forma que o peito do pé fique ligeiramente levantado. Só não exagere, senão caia do lado de fora.

Dobre o joelho e abaixe-se até um agachamento completo, mantendo a perna livre suspensa.

Levante-se do agachamento, virando o joelho da perna de apoio ligeiramente para fora. Endireite totalmente a articulação do quadril e repita o exercício.

Para facilitar um pouco, tente colocar o calcanhar em uma elevação leve e estável. Isso compensa a falta de mobilidade no tornozelo e ajuda a realizar o movimento sem torcer as costas ou levantar o calcanhar do chão.

Quais erros devem ser evitados ao agachar em uma perna

Se não conseguir corrigir esses erros, volte aos exercícios de preparação e faça-os até que o corpo esteja pronto para as pistolas com a técnica correta.

Panturrilha instável

Certifique-se de que a parte inferior da perna não se move - segure-a em um lugar.

Joelho enrolado para dentro

Tente mover o joelho da perna de apoio ligeiramente para fora ou, pelo menos, mantenha-o alinhado com o pé.

Se o joelho cruzar a linha média do pé, estará em desvantagem, portanto você pode se machucar se trombar.

Calcanhar levantado

O calcanhar deve ser mantido plano no chão durante todas as fases do exercício. Se aumentar, provavelmente você não tem mobilidade no tornozelo.

Trabalhe nessa limitação alongando os músculos da panturrilha e use as pistolas com um objeto pequeno e estável, como um livro sob o calcanhar.

Como incorporar agachamentos com uma perna em seus treinos

Para desenvolver a força das pernas

Se você está praticando ginástica e quer encher as pernas com a ajuda de pistolas, faça-as 1-2 vezes por semana em três séries, 10-15 vezes de cada lado.

Aqueles que bombeiam o corpo inteiro em um treino devem alternar as pistolas com outros exercícios para o quadril: dar passos largos e pular de boxe, agachar com uma perna em um estrado.

Se você estiver fazendo divisões - dividindo seu corpo em zonas e treinando-os em dias separados - use pistolas em cada treino de perna, junto com os exercícios acima.

Para equilíbrio e mobilidade

Se você está ganhando força com uma barra e deseja desenvolver um senso de equilíbrio usando agachamentos em uma perna, faça o exercício três vezes por semana.

Não inclua pistolas no aquecimento antes do treinamento de força. As costas arredondadas na parte inferior do exercício reduzem a capacidade de segurar a parte inferior das costas arqueada. Isso pode impedir que você faça agachamentos com barra ou levantamento terra subsequentes com uma boa técnica.

Portanto, é melhor fazer "pistolas" no final do treino, ou mesmo separadamente dele. Faça 3 a 5 séries de 10 vezes em cada perna ou 1 a 2 séries desse movimento e 2 a 3 mais exercícios para desenvolver o equilíbrio, de modo que todo o treino leve pelo menos 10 minutos.