Como fazer agachamentos com barra corretamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo sobre técnica, aquecimento e ganho de peso.

Quem e por que agacha

O agachamento com barra é um movimento funcional básico essencial tanto para atletas quanto para aqueles que desejam apenas ter saúde.

Este exercício, o agachamento de costas: uma proposta de avaliação dos déficits funcionais e fatores técnicos que limitam o desempenho, vale a pena tentar porque:

• Ele bombeia bem os quadríceps - músculos localizados na superfície frontal das coxas. Também envolve outros músculos da perna, glúteos, abdominais e extensores das costas. Ao mesmo tempo, o agachamento não sobrecarrega a Técnica de Agachamento Otimizador dos ligamentos do joelho e, portanto, é usado até mesmo para reabilitação após lesões.
• Ensina o trabalho coordenado de todos esses músculos. Para que o movimento seja eficaz, alguns precisam ficar tensos com o tempo, enquanto outros precisam relaxar. O agachamento com barra ensina o corpo a agir de maneira coordenada, o que melhora o desempenho atlético e reduz o risco de lesões.
• Melhora a mobilidade das articulações. Se você executar o movimento em toda a amplitude, não apenas fortalecerá, mas também alongará os músculos. Como resultado, a mobilidade das articulações aumenta e o risco de lesões diminui.

Este exercício praticamente não tem contra-indicações.

Se você trabalhar com uma boa técnica e peso certo, o agachamento com barra só será benéfico.

Problemas nas articulações ou na coluna às vezes podem limitar a amplitude de movimento ou reduzir o peso, mas não excluem os agachamentos de uma vez. Você ainda pode se exercitar com uma barra, barra corporal ou bastão de PVC e se beneficiar com isso.

No entanto, em caso de distúrbios graves do sistema musculoesquelético, é necessário consultar o médico responsável e fazer exercícios sob a supervisão de um fisioterapeuta ou treinador de terapia por exercício.

Como escolher o tipo de agachamento

Existem vários tipos de agachamento com barra, e cada um tem suas próprias características.

Agachamento de ombro com barra

O tipo clássico de agachamento que permite tirar o peso máximo neste exercício. Nesta versão, a barra é colocada nos ombros, após o que a pessoa realiza o agachamento usual.

Existem duas opções de posicionamento da barra: alta - quando está localizada acima dos ombros, no topo do trapézio, e baixa - quando fica no meio do trapézio e pressionada contra a parte de trás dos ombros.

Na segunda variante, a força do ombro é reduzida para a região lombar, o que reduz o torque. Devido a isso, a carga nas costas é menor, é mais fácil se levantar.

Agachamento de peito com barra

Eles também são chamados de frontais. A barra fica apoiada no peito e os cotovelos são trazidos para a frente. Esta opção é muito utilizada por levantadores de peso, pois faz parte de seu movimento competitivo - o clean and jerk (sua primeira parte é sentar-se). No entanto, também é útil para outros atletas.

Apesar do fato de os músculos das costas nesta variante serem mais carregados do que no agachamento com barra nos ombros, os riscos para a região lombar são reduzidos Uma comparação biomecânica dos agachamentos anteriores e posteriores em indivíduos saudáveis treinados. Quanto mais você inclina o corpo para a frente durante o agachamento, maior é a força dos ombros e maior é a carga na região lombar. No agachamento frontal, você não conseguirá inclinar muito as costas - você simplesmente não conseguirá segurar a barra. Quanto mais baixo o ângulo de inclinação, mais fraca é a compressão na região lombar e menor o risco para a coluna.

Além disso, no agachamento com barra no peito, você pode levantar em média 20-23% menos do que no agachamento de costas. Mais peso também aumenta os riscos para a coluna.

Portanto, o agachamento com barra no peito é considerado atividade cinemática e EMG durante as variações do agachamento frontal e dorsal em cargas máximas mais suaves para as articulações e coluna vertebral.

Agachamentos de sumo

Nesta versão, as pernas são colocadas uma vez e meia a duas vezes mais largas que os ombros. Em contraste com a performance clássica, com esse posicionamento das pernas, o trabalho dos adutores - os músculos da superfície interna da coxa - aumenta.

Às vezes, o sumô é usado em competições de levantamento de peso, mas tudo depende da estrutura de uma pessoa em particular e do uso do equipamento. Algumas pessoas acham mais fácil agachar no sumô, enquanto outras são mais adequadas à técnica clássica.

A sobrecarga

Nesse tipo de agachamento, a barra é mantida com os braços estendidos acima da cabeça. Este é um movimento bastante desafiador que requer boa mobilidade do ombro e tornozelo, bem como fortes estabilizadores centrais.

A sobrecarga não permite que você carregue grandes pesos em comparação com as opções com uma barra nas costas e no peito, mas carrega bem os ombros, aumenta a mobilidade e fortalece os músculos centrais.

Como se aquecer antes dos agachamentos com barra

Aqueça seus músculos

Isso é necessário para não se ferir. Se você começar seu treino com agachamentos, primeiro faça um aquecimento geral: corra por 5 minutos em um ritmo fácil, pule corda ou gire os pedais de uma bicicleta ergométrica.

Se o corpo já estiver aquecido, passe para os exercícios de mobilidade.

Faça exercícios de mobilidade

1. Faça um agachamento profundo, mantendo o arco lombar - isso é importante! Afaste os joelhos com os cotovelos de dentro para fora e faça alguns movimentos flexíveis para baixo, aprofundando o agachamento. Certifique-se de que os calcanhares não saem do chão. Repita três vezes.

2. Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos atrás da cabeça. Primeiro, curve as costas e, em seguida, arqueie o peito para a frente. Repita três vezes.

3. Agache-se, coloque a mão direita sobre o pé esquerdo, vire o tronco para a esquerda e estique a mão esquerda em direção ao teto. Repita do outro lado. Faça isso duas vezes de cada lado.

Aproxime-se gradualmente do seu peso de trabalho

Depois disso, você pode se aquecer com uma barra. Antes de seu peso de trabalho, você precisa fazer várias séries de aquecimento com uma barra mais leve:

• oito vezes com o pescoço vazio;
• cinco vezes com 50% do peso de trabalho, mas não mais de 60 kg;
• três vezes com 75%;
• uma vez de 85–90%.

Por exemplo, se você vai trabalhar com uma barra de 80 kg, primeiro agache oito vezes com a barra, depois cinco com 40 kg, três com 60 kg e uma vez com 70 kg.

Se agachar com muito peso, faça oito vezes com a barra, depois cinco a partir de 60 kg e depois aumente o peso em incrementos de 20 kg. Ou seja, para um peso de trabalho de 150 kg, sente-se oito vezes com 20 kg, cinco com 60 kg, três com 80 e uma vez com 100, 120 e 140 kg.

Entre as séries de aquecimento, você pode descansar até 30 segundos, antes de trabalhar o peso - 1-2 minutos.

Como entrar na posição certa

Analisaremos em detalhes todos os aspectos da técnica O agachamento de costas: Uma proposta de avaliação de déficits funcionais e fatores técnicos que limitam o desempenho, o que o impedirá de se machucar mesmo com pesos elevados.

Pescoço

A linha do pescoço deve ser perpendicular ao chão. O olhar é direcionado para a frente ou para cima. Esta posição ajudará a eliminar a inclinação excessiva para a frente.

Quadro

O tórax é direcionado para a frente, as omoplatas são aproximadas, o corpo é paralelo às canelas e há uma ligeira deflexão na região lombar.

Ancas

Os quadris estão alinhados paralelamente ao chão. Não deve haver distorções de um lado ou do outro.

Colo

Os joelhos estão ligeiramente virados para fora e não se estendem até os dedos dos pés. Essa é uma recomendação geral, mas é importante entender que em alguns casos, por exemplo, quando uma pessoa tem pernas longas e quadris curtos, é impossível realizar o movimento sem estender os joelhos sobre os dedos dos pés.

Portanto, antes de mais nada, certifique-se de que suas costas não dobrem e que seus calcanhares estejam no chão. Se esses parâmetros forem respeitados, mas os joelhos ainda vão além das meias, isso não é um problema.

Pés

Os pés estão separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para os lados. Para encontrar o ângulo de rotação perfeito, afaste os pés na largura dos ombros e aperte os glúteos o máximo que puder. As meias desdobram-se automaticamente para os lados e assumem a posição que mais lhe convier.

Durante o agachamento, os pés são pressionados firmemente contra o chão, os calcanhares não saem.

Como se mover corretamente

1. Em uma posição reta, leve a pélvis para trás de forma que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

2. Afunde-se no agachamento o mais profundo que puder para manter a posição corporal correta. Ao contrário da crença popular, o agachamento em amplitude total não prejudica a articulação do joelho, mas, ao contrário, protege a Análise da carga na articulação do joelho e coluna vertebral com mudanças na profundidade do agachamento e carga de peso de lesões.

No entanto, isso só é verdade se a parte inferior das costas não for arredondada na parte inferior e os calcanhares não estiverem levantados do chão.

3. Certifique-se de que seus ombros e quadris estejam elevados ao mesmo tempo. Se os ombros ficarem para trás, a flexão para frente aumentará e a coluna lombar ficará sobrecarregada.

Como respirar

Se você agachar com peso leve, poderá respirar uniformemente, sem demora. Inspire ao descer para o agachamento e expire ao sair.

Para pesos mais pesados, use a manobra de Valsalva. Antes de agachar, inspire 80% da sua inspiração máxima e prenda a respiração. Faça um agachamento e solte o ar apenas no final, quando já estiver se endireitando. Isso cria o agachamento de costas: uma proposta de avaliação de déficits funcionais e fatores técnicos que limitam a pressão abdominal de desempenho e ajuda a proteger a coluna de estresse excessivo.

Quantas vezes por semana faço agachamentos

Para o crescimento e força muscular, o efeito do volume semanal definido no ganho de força: uma meta-análise é aconselhável para fazer 5-15 séries por grupo muscular por semana. Exceder este nível de treinamento para força e hipertrofia: uma abordagem baseada em evidências não leva a maiores ganhos de desempenho.

Assim, você pode fazer o agachamento com barra de 1 a 3 vezes por semana durante cinco séries. Opções de execução alternativas: com barra nas costas, no peito, sobrecarga, sumô. Isso bombeará uniformemente todos os músculos das pernas, melhorará a mobilidade e a coordenação dos ombros e reduzirá o estresse nas costas.

Se você quiser combinar o agachamento com barra com outros exercícios de quadríceps, reduza o número de séries e termine o resto, por exemplo, com um leg press na máquina ou estocadas.

Quantos agachamentos devem ser feitos em uma abordagem

Não existe um número perfeito de repetições para cada treino. Adaptações de força e hipertrofia entre baixo vs. Treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise e 3-5 repetições com 90% de 1RM e 8-12 Volume de treinamento de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados, o efeito do volume de treinamento com peso sobre a produção hormonal e tamanho muscular e tempos de função de 70% de 1RM.

Para iniciantes, o músculo e a força crescerão. Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou ganhos de força em homens jovens treinados com resistência, mesmo de 20-25 repetições com 30-50% de 1RM, ou seja, com um peso bastante leve. No entanto, a força ainda é adquirida mais rapidamente com menos repetições.

Comece com 8-12 vezes, e então você pode mudar seu número: como contrair para chegar perto de seus pesos de uma repetição e aumentar para desenvolver resistência de força. A chave para progredir com qualquer número de repetições é obter o peso certo.

Como encontrar o peso

Se você nunca tentou agachar antes, vale a pena conferir a técnica da barra vazia. Se você não percebeu nenhum erro, pode aumentar gradativamente o peso no exercício.

Escolha um peso para que você possa completar o número selecionado de repetições sem quebrar a técnica. Por exemplo, digamos que você pensou em fazer oito repetições e pendurou 80 kg em uma barra. Cinco vezes você foi perfeitamente, e na sexta você sente que suas costas estão dobradas e seus joelhos estão dobrados para dentro. Termine o exercício e, na próxima série, faça cinco repetições ou baixe para 70 kg para atingir a quantidade desejada.

Quando agachar no treinamento

Visto que o agachamento com barra é um exercício multiarticular, ele sobrecarrega bastante os Mecanismos de Fadiga e Recuperação em Membros Superiores e Inferiores em Homens no sistema nervoso central. Depois de cinco séries difíceis, você não será mais capaz de trabalhar com a eficiência de antes. Portanto, seu lugar no treinamento depende de seus objetivos.

Se a principal tarefa for bombear as pernas adequadamente e calcular o próprio padrão de agachamento, faça-o imediatamente após o aquecimento. Se você agacha apenas para se manter em forma e os movimentos principais são diferentes, você não deve começar com este exercício. Caso contrário, você não será capaz de dar o seu melhor.