Como e por que fazer agachamentos hack

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este exercício merece um lugar em seu programa.

O que são agachamentos hack

É uma espécie de agachamento em que o ponto de aplicação da força - o peso - fica nas costas, atrás da linha das pernas, e não acima delas, como no agachamento com barra sobre os ombros.

A criação do hack squat é frequentemente creditada a Georg Gakkenschmidt, um atleta e lutador russo conhecido em todo o mundo no início do século XX. No livro de Gackenschmidt, The Path to Strength and Health, um exercício semelhante é dado, mas sua forma é muito diferente dos agachamentos hack modernos: a barra é segurada atrás das costas com uma pegada estreita, os pés estão juntos e o agachamento é realizado dedos dos pés.

No treinamento de força moderno, o agachamento de hack também pode ser feito com a barra atrás das costas, no entanto, as mãos na barra estão na largura dos ombros e os calcanhares pressionados contra o chão ou uma posição baixa.

Mas, na maioria das vezes, esses agachamentos são realizados em uma máquina gakk - um simulador especial que torna o exercício conveniente e seguro, mesmo para iniciantes.

Por que os agachamentos são bons

Existem várias razões para tentar este exercício.

Ajuda a bombear quadris em relevo

O agachamento hack bombeia perfeitamente todas as cabeças dos quadríceps - o grande músculo localizado na parte frontal da coxa. O agachamento nas costas também funciona, mas, ao contrário dos pesos livres, em uma máquina de hack, você não precisa se esforçar para estabilizar o core. Além disso, o agachamento de hack exerce muito menos pressão sobre os tendões da coxa e os glúteos.

Como resultado, você pode trabalhar com pesos grandes e fornecer ao quadríceps estímulo suficiente para crescer rapidamente.

Carregue levemente a parte inferior das costas

No agachamento hack, a carga sobre os extensores das costas - os músculos localizados ao redor da coluna - é quase a metade do que no agachamento com barra nas costas ou no peito. Assim, você pode aumentar a carga nas pernas sem se preocupar com a região lombar.

Aumenta a estabilidade do joelho

Ao bombear o quadríceps inferior, os agachamentos aumentam significativamente a estabilidade do joelho.

Isso ajudará a proteger os joelhos de lesões em esportes que exigem sprints curtos e mudanças repentinas de direção, como futebol e basquete.

Aprenda a agachar-se corretamente

Iniciantes no treinamento de força costumam fazer agachamentos com pesos incorretamente - eles caem na ponta dos pés, aumentando assim a carga sobre os joelhos e arriscando-se a machucá-los.

O hack agachamento, por outro lado, é feito com ênfase nos calcanhares, para que pessoas sem experiência possam aprender o movimento correto sem correr o risco de sobrecarregar as articulações e se machucar.

Aumenta a altura e a força do salto

Em um estudo, seis semanas de agachamento de hack melhoraram significativamente a altura e a potência de pico do salto vertical.

Além do treinamento de força, os participantes também realizaram exercícios pliométricos e sprints. No entanto, em grupos sem trabalho de força adicional e com agachamento com barra nas costas, os indicadores foram mais baixos do que aqueles que treinaram em uma máquina de hack.

Quem não deve fazer agachamentos

Os agachamentos não são recomendados para problemas nos joelhos e na região lombar. Este exercício é mais seguro para a coluna do que movimentos com barra nas costas ou no peito, mas com os problemas existentes, mesmo isso pode ser suficiente para causar lesões.

Além disso, não se empolgue com o hack-agachamento se você sonha com nádegas infladas e não precisa de quadríceps de alívio.

Basicamente, qualquer agachamento de duas pernas não é o melhor movimento para bombear seus sacerdotes. E os exercícios na máquina gakk carregam os músculos glúteos e a parte de trás da coxa ainda mais do que todos os outros tipos, incluindo o agachamento Zercher, sumô, opções com barra nas costas ou no peito.

Como fazer agachamentos em um treinador corretamente

Antes de dominar a máquina de hack, remova todas as panquecas dela. Pressione suas costas contra a almofada traseira da máquina e seus ombros contra as almofadas de ombro. Coloque os pés separados na largura dos ombros no meio da plataforma, vire ligeiramente os dedos dos pés para fora.

Segure as alças e coloque-as no modo de operação. Na maioria dos simuladores, para isso, você precisa mover as alças da posição diagonal para a vertical. Endireite os joelhos, mas não os bloqueie - esta é a posição inicial.

Pressionando as costas contra o simulador, inspirando, agache-se paralelamente ao quadril com a plataforma ou ligeiramente abaixado. Ao expirar, pressione os calcanhares no suporte e contraia-se para cima, voltando à posição inicial.

Repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

Como fazer agachamento de hack com barra

Coloque a barra no chão e vire-se de costas para ela. Posicione as pernas da mesma forma como se fosse fazer agachamentos ou levantamentos terra regulares: coloque os pés um pouco mais largos do que os quadris, mas mais estreitos do que os ombros.

Endireite as costas, traga os ombros para trás, dobre os joelhos e sente-se na barra. Segure a barra com uma alça reta na largura dos ombros. Verifique a posição do corpo e das pernas: os quadris estão paralelos ou próximos ao chão, as costas estão retas, os calcanhares pressionados contra o chão.

Se ao mesmo tempo você não conseguir manter as costas retas, coloque a barra mais alta - nos pedestais ou nas travas de segurança do quadro de força.

Mantendo a posição neutra da região lombar, ao expirar, levante-se com a barra nas mãos até que as articulações do quadril e do joelho estejam totalmente estendidas, abra o peito e junte as omoplatas.

Então, inspirando, volte à posição inicial e repita.

Quais erros evitar ao fazer agachamentos hack

O agachamento hack é muito mais fácil de aprender do que pesos livres, mas existem alguns aspectos técnicos a serem considerados:

1. Não enrole as costas na parte inferior. Se estiver fazendo exercícios na máquina, pressione constantemente a região lombar contra o travesseiro. Na versão com barra, monitore cuidadosamente a posição da região lombar na fase de levantamento de peso do chão: se começar a arredondar, pegue um peso menor.
2. Não caia na ponta dos pés. Se você sentir que o peso está passando para os dedos dos pés e os calcanhares estão saindo da superfície na parte inferior do agachamento, mova os pés para cima, mais perto da borda da plataforma. Para uma barra, coloque panquecas ou um tapete de borracha com cerca de 5 centímetros de espessura sob os calcanhares.
3. Não enrole os joelhos para dentro. É perigoso fazer isso sob carga: esta posição priva a articulação de estabilidade e pode causar lesões. Tente abrir os joelhos ligeiramente para fora. Se isso não funcionar, reduza o peso operacional.

Como escolher o peso de trabalho, o número de abordagens e repetições

Faça três ou quatro séries de 8-12 vezes. Escolha o peso para que as últimas repetições na abordagem sejam difíceis, mas você pode fazer a quantidade certa sem erros de técnica.

Se nas últimas repetições suas costas começarem a dobrar e seus joelhos começarem a se curvar para dentro, reduza o peso de trabalho e mantenha-o até que você possa fazer pelo menos oito vezes com forma perfeita.

Como adicionar agachamento de hack ao seu programa

Embora os agachamentos sejam muito eficazes para construir quadríceps e sejam seguros para as costas, eles não devem ser feitos com uma única perna. Principalmente se você não tiver problemas de coluna.

Primeiro, o agachamento com barra nas costas ou no peito, além dos quadris, também bombeia os músculos das costas e abdominais, que estabilizam o core e protegem a coluna durante os exercícios de força. E, em segundo lugar, os pesos livres fornecem mais estresse metabólico, que é necessário tanto para a perda de peso quanto para o crescimento muscular.

Então faça o hack agachamento como trabalho extra. Inclua-os em seu programa uma vez por semana, junto com outros exercícios para os músculos do quadril e das nádegas: agachamentos, estocadas, passadas e remadas com barra e halteres.