Como fazer a tração do bloco horizontal corretamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um dos melhores movimentos do lats e do trapézio.

O que é empuxo de bloco horizontal

O deadlift de bloqueio horizontal é um exercício de força para desenvolver os músculos das costas, que é realizado em um treinador de bloqueio. Também é chamado de puxão suspenso e simplesmente puxão abdominal.

Para sua implementação, uma alça em forma de V ou larga se agarra ao bloco inferior, uma pessoa se senta em um banco, coloca seus pés em batentes especiais e, dobrando os cotovelos, puxa a alça até o estômago.

O que há de bom na tração do bloco horizontal

Este exercício carrega o grande dorsal, o trapézio médio e os extensores da coluna ainda melhor do que puxar o bloco superior até o tórax - um exercício que costuma ser usado para bombear as costas e se preparar para flexões.

As linhas no abdômen também fornecem uma carga no bíceps dos ombros, dobrando o cotovelo e bombeando os extensores da coluna - os músculos cuja força depende da saúde de suas costas e da capacidade de suportar grandes pesos em exercícios como levantamento terra e agachamento.

Além disso, este movimento é o mais simples e confortável possível, não requer uma longa curva de aprendizado e é adequado até mesmo para iniciantes.

Com qual alça puxar o bloco horizontal

Na maioria das vezes, a tração do bloco horizontal é realizada com uma alça em forma de V. Devido à pegada estreita no ponto extremo do exercício, os cotovelos ficam próximos ao corpo, o que permite sentir bem os músculos mais largos das costas.

Muito menos frequentemente, uma alça horizontal é usada, com a qual você pode executar um movimento com as mãos na largura dos ombros. Na verdade, esse desempenho é semelhante a uma remada com barra em uma inclinação, que bombeia a parte média e inferior do trapézio um pouco melhor do que trabalhar no bloco.

O fisiculturista e levantador canadense Jeff Nippard sugeriu que abduzir os ombros em um ângulo acentuado durante o levantamento terra aumenta a adesão escapular e, portanto, a carga no trapézio médio e deltas traseiros.

Usar ou não essa opção é com você. Em qualquer caso, a primeira coisa a fazer é dominar o movimento da garra em V para ter uma boa noção de como os músculos das costas funcionam.

Como puxar corretamente um bloco horizontal

Enganche o cabo em V no bloco inferior, sente-se no banco e pressione os pés contra as plataformas dos pés.

Pegue a alça, endireite e abaixe os ombros, endireite as costas.

Ao expirar, dobre os cotovelos, junte as omoplatas e puxe a alça na direção do estômago. Trave por um segundo. Com uma inspiração, suavemente e sob controle, retorne os braços à posição original.

Quais erros devem ser evitados

Apesar da facilidade de movimentação, existem vários erros que podem diminuir os benefícios do exercício:

• Curvado ou arqueado para trás … Procure mantê-lo nivelado, sem arredondar ou dobrar excessivamente a região lombar.
• Balanço do corpo … Mantenha a estabilidade do corpo e puxe a alça usando a força muscular, não o impulso.
• Retorno abrupto do punho … A fase excêntrica do movimento - quando você retorna a alça à sua posição original - também carrega os músculos. Ao relaxar nesta fase, você tira a carga de suas costas e braços.
• Ombros levantados. Se você elevar os ombros até as orelhas e manter as omoplatas retas, o dorsal e o trapézio funcionarão muito menos do que o bíceps. Como resultado, o exercício não produzirá o efeito desejado. Observe a posição das omoplatas e concentre-se no trabalho dos músculos das costas.

De que outra forma você pode puxar o bloco horizontal?

Se a máquina do bloco estiver ocupada ou você estiver se exercitando em casa, você pode realizar esse movimento de uma maneira diferente.

No cruzamento

Enganche a alça no bloco inferior do crossover, sente-se no chão, coloque os pés nas prateleiras e dê um puxão na barriga, observando todos os pontos técnicos.

Você também pode sentar no banco e ajustar a esteira para que o cabo fique na altura da cintura.

Com expansor

Sente-se no chão, jogue o expansor sobre as pernas e puxe as pontas em direção ao estômago. Você também pode enganchar o elástico em um suporte estável no nível abdominal e realizar o movimento sentado em uma cadeira.

Como adicionar deadlifts em blocos horizontais aos seus treinos

Se você estiver fazendo divisões, faça a linha de bloqueio horizontal no dia do treino para as costas, combinando-a com outros movimentos laterais e trapezoidais: pull-down superior, pull-ups e linhas dobradas.

Se você estiver bombeando todo o seu corpo em um treino, faça a linha do bloco inferior uma vez por semana e, nos outros dias, use outros exercícios para as costas. Essa abordagem bombeia harmoniosamente todos os músculos das costas e fornece uma variedade de estímulos para o crescimento.

Faça o exercício 3-5 séries de 10-12 vezes com 70-75% do máximo de uma repetição - um peso com o qual você pode se mover apenas uma vez.

Para não calcular percentagens, pode navegar pelas sensações: escolha um peso para que consiga fazer 10 repetições, mas as últimas 2-3 vezes da série foram muito difíceis. Se você terminar 10 vezes e ainda se sentir bem, adicione mais algumas repetições. Se isso não ajudar, aumente o peso.