Quantas vezes por dia você deve comer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um hacker de vida o ajudará a escolher o modo ideal.

Três refeições por dia para quem está satisfeito com tudo

Dieta

Café da manhã das 7 às 8 horas, almoço das 13 às 14 horas e jantar das 19 às 20 horas. Essa dieta é familiar para nós desde a infância, mas não é uma necessidade biológica, como se poderia pensar, considerando sua ampla distribuição.

As pessoas nem sempre comem três refeições por dia. Este regime foi formado por influência da cultura, ou melhor, da jornada de trabalho de oito horas. Vamos ver se três refeições por dia têm alguma vantagem além da conveniência.

Benefícios de três refeições por dia

Muitos nutricionistas afirmam que refeições mais frequentes podem ajudar a controlar o peso melhor do que as três refeições diárias habituais, mas alguns estudos contestam isso.

O estudo mostrou que o aumento da frequência das refeições não promove maior perda de peso em indivíduos que receberam prescrição de dieta equienergética com restrição de energia por 8 semanas. que três refeições por dia não são piores do que seis refeições por dia quando se trata de perder peso. Durante oito semanas, dois grupos de participantes fizeram uma dieta de redução de calorias, mas um grupo comeu três vezes ao dia e o outro seis. Como resultado, os participantes de ambos os grupos perderam peso, os cientistas não notaram diferenças significativas.

Outro estudo comparou os efeitos de duas a seis refeições por dia na saúde e na forma de mulheres obesas. Descobriu-se que o aumento da frequência das refeições atenua as perdas de massa livre de gordura e alguns marcadores de estado de saúde com uma dieta para perda de peso com porção controlada. que as mulheres que comiam duas vezes ao dia tinham níveis elevados de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol bom.

Outro estudo, a frequência das refeições altera diferencialmente as concentrações de triacilglicerol e insulina pós-prandial em mulheres obesas. comparou três a seis refeições por dia. Descobriu-se que o nível de triglicerídeos no sangue era muito mais baixo com três refeições do que com seis. Isso significa que três refeições por dia, em comparação com as fracionadas, são mais benéficas para o sistema cardiovascular.

Acontece que as três refeições padrão por dia não só não perdem para a fracionária, mas também trazem seus próprios benefícios para a saúde.

Quem é adequado para três refeições por dia

Três refeições por dia serão adequadas para você se:

• você trabalha das 8 às 5 e não tem oportunidade de comer entre as refeições;
• você não quer perder tempo preparando comida;
• está habituado a este tipo de dieta, não sofre de excesso de peso e problemas digestivos;
• você não sente fome no meio do dia.

Se você está lutando contra o excesso de peso, sofre de fome e depois come em excesso, deve tentar outros sistemas de nutrição.

Refeições fracionadas para controlar a fome

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A essência das refeições fracionadas é dividir sua ingestão diária de calorias em muitas pequenas refeições. Quanto depende de suas capacidades e desejos. Via de regra, são seis refeições: três principais e três lanches.

Se sua ingestão de calorias é 1.500 kcal, em vez de três refeições de 500 kcal, você não come mais do que 250 kcal por vez. Isso é, por exemplo, um sanduíche ou um copo de kefir e uma maçã.

Benefícios das refeições fracionadas

As vantagens deste método são que durante o dia não sente fome, pelo que consome menos comida, mesmo que não conte calorias e não se limite na alimentação.

A redução da fome é apoiada pelos resultados de um experimento, Maior controle do apetite associado a um aumento da frequência de alimentação em homens magros. conduzido em homens jovens com peso corporal normal. Os cientistas descobriram que, ao dividir uma porção de comida em cinco porções e dar cada porção uma hora depois, os indivíduos eram mais capazes de controlar o apetite do que quando comiam uma porção de cada vez.

Além disso, as refeições frequentes podem reduzir os níveis de glicose no sangue e colesterol ruim. Isso é apoiado por pesquisas., que comparou os benefícios de 17 lanches por dia em relação às três refeições diárias habituais. Em pessoas que comem com frequência, foi encontrada uma diminuição no nível de colesterol total com o estômago vazio, lipoproteínas de baixa densidade e apolipoproteínas B - portadoras do colesterol ruim. Além disso, seus níveis de glicose no sangue e a produção de peptídeo C na urina diária diminuíram.

A diminuição dos níveis de insulina no sangue após seis refeições também foi confirmada pela frequência das refeições altera diferencialmente o triacilglicerol pós-prandial e as concentrações de insulina em mulheres obesas. no estudo.

É impossível dizer com certeza se as refeições fracionadas podem ajudá-lo a perder peso, pois alguns estudos não encontraram nenhum benefício das refeições frequentes para a perda de peso. Mas, uma vez que ainda existem evidências dos benefícios dessa dieta, por que não experimentá-la?

Quem deve tentar refeições fracionadas

Considere refeições fracionadas se:

• você está acima do peso e está procurando maneiras de se livrar dele;
• você tem a oportunidade de fazer um lanche durante o dia;
• você costuma sentir fome durante o dia e comer demais à noite;
• você deseja reduzir o colesterol ruim e os níveis de insulina.

Calculamos três refeições por dia e refeições fracionadas. Existe outro regime alimentar recomendado para benefícios à saúde - o jejum de curto prazo.

Jejum de curto prazo para a saúde do coração e do cérebro

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O jejum de curto prazo é um esquema de dieta em que você consome apenas água por 16-18 horas e, no resto do tempo, come o quanto quiser, mas sem comer demais e sem comer junk food. Há também outro esquema - refeições regulares cinco dias por semana e jejum de 24 horas duas vezes por semana.

O jejum de curto prazo pode ser chamado de tendência da moda, mas esses padrões alimentares foram encontrados na história. Por exemplo, a historiadora Caroline Yeldham diz Café da manhã, almoço e jantar: Sempre os comemos? que os antigos romanos comiam uma vez por dia por volta do meio-dia. Eles se importavam muito com sua digestão, e comer mais de uma vez por dia era considerado gula.

Benefícios do jejum de curto prazo

Existem alguns estudos que comprovam os benefícios do jejum, mas a maioria deles foi feita com animais. Por exemplo, um experimento. em ratos comprovou os benefícios do jejum de curto prazo para o sistema cardiovascular. Além disso, houve diminuição dos níveis de insulina, leptina e colesterol, bem como aumento dos níveis de testosterona.

Como afirma. Mark Mattson, pesquisador sênior do National Institute of Aging, o jejum reduz os marcadores sanguíneos de inflamação e reduz o estresse oxidativo, auxilia no aprendizado e na memória.

Participantes da experiência. Adultos com excesso de peso com asma consumiram apenas 20% de suas calorias em alguns dias. Em oito semanas, eles perderam 8% de seu peso, seus níveis sanguíneos de estresse oxidativo e marcadores de inflamação diminuíram, os sintomas de asma diminuíram e alguns indicadores de qualidade de vida melhoraram.

Mattson também pesquisou os benefícios do jejum para o cérebro. Se você não comer por 10-16 horas, seu corpo extrairá energia da gordura armazenada e os ácidos graxos entrarão na corrente sanguínea. Isso terá um efeito positivo nas funções cognitivas, como memória e capacidade de aprendizagem, além de desacelerar os processos destrutivos do cérebro.

No entanto, de acordo com o Dr. Stephen Freedland, professor de urologia do Duke University Medical Center em Durham, a restrição calórica é importante, senão crítica.

Dr. Friedland e colegas investigaram. o efeito do jejum de curto prazo no desenvolvimento de câncer de próstata em camundongos. Os ratos jejuaram duas vezes por semana durante 24 horas e comeram demais no resto do tempo. Como resultado, eles não perderam peso e não ganharam nenhum benefício com o jejum - o crescimento do câncer não diminuiu.

Friedland acredita que a redução geral de calorias é mais importante para a saúde do que os períodos de jejum. Ou seja, você só pode obter os benefícios do jejum se comer alimentos saudáveis pelo resto do tempo e não comer demais.

Quem deve tentar o jejum de curto prazo?

Você deve tentar o jejum de curto prazo se:

• você não pode perder peso e quer experimentar algo novo;
• não sente fome pela manhã (por exemplo, se escolheu um jejum diário de 16 horas e comeu às 20 horas, da próxima vez pode comer apenas às 12 horas);
• você não quer gastar muito tempo preparando comida.