Como calcular sua ingestão diária de calorias para perder peso e não se machucar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Comer bem e cortar calorias é a maneira mais segura e segura de perder peso. Mas quantas quilocalorias levar para um marco? Tudo depende do seu sexo, idade, peso, altura e atividade física. Neste artigo, mostraremos como calcular sua ingestão calórica diária pessoal. Você precisará de conhecimentos básicos de álgebra e 10 minutos de tempo.

Calculamos a necessidade de calorias

No primeiro estágio, calculamos a taxa metabólica basal (TMB) - o número de calorias que o corpo precisa receber durante o dia para funcionar normalmente em repouso. Ou seja, essa é a quantidade de energia gasta por dia para respirar, digerir alimentos, reparar e cultivar tecidos, bem como a circulação sanguínea. Essa quantidade pode ser determinada de duas maneiras: pela equação de Harris-Benedict e pela equação de Mifflin-St. Jeor.

Tomemos, por exemplo, um casal de jovens com 27,78 (um jovem de 30 anos, 1,8 m de altura e 90 kg) e 25,71 (uma menina de 25 anos com 1,65 m de altura e pesando 70 kg). De acordo com as definições da OMS, eles estão com sobrepeso ou até pré-obesos. Certamente nas roupas não é muito perceptível, mas as "orelhas" nas laterais não deixam você mentir.

Harris Formula - Benedict

Francis Gano Benedict é um químico, fisiologista e nutricionista americano, um dos pioneiros no estudo da taxa metabólica e do consumo de oxigênio. Em 1919 publicou o trabalho científico A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, que mais tarde se tornou um clássico absoluto em sua área. O trabalho foi coautor do compatriota de Francis, o botânico James Arthur Harris. Os cientistas afirmaram que o valor aproximado da TMB pode ser determinado com base na área de superfície do corpo e propuseram uma fórmula correspondente.

Em 1984, foram feitas alterações nos cálculos originais. A propósito, muitas calculadoras online de ingestão calórica diária não ouviram falar desses ajustes. Forneceremos uma versão atualizada. Apenas leia e leve o seu tempo para contar.

Cálculo para homens: 88, 362 + (13, 397 × peso [kg]) + (4, 799 × altura [cm]) - (5, 677 × idade [anos]).

Cálculo para mulheres: 447, 593 + (9, 247 × peso [kg]) + (3.098 × altura [cm]) - (4, 33 × idade [anos]).

O intervalo de confiança com nível de confiança de 95% é de ± 213,0 kcal / dia para homens e ± 201,0 kcal / dia para mulheres.

Fórmula de Mifflin - Geora

Essa fórmula foi criada em 1990 de acordo com o estilo de vida que mudou nos últimos 100 anos.

Cálculo para homens: 5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]).

Cálculo para mulheres: (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]) - 161.

Subtotais

Como você pode ver, diferentes abordagens fornecem resultados ligeiramente diferentes. Qual fórmula você prefere? Para obter a resposta, recorri aos profissionais - os funcionários da empresa.

Natalya Nefedova Nutricionista, nutricionista, psicóloga, autora de artigos científicos. Existem muito mais fórmulas (por exemplo, Equações do Instituto de Medicina, Equação de Danowsky e outras) para determinar o limite calórico diário, e cada uma delas é boa para o nutricionista à sua maneira.

Por exemplo, eu uso fórmulas separadas ao avaliar um paciente em um hospital. Qualquer doença grave é o estresse, que aumenta o metabolismo e, como resultado, o gasto calórico. Sem contar se o paciente está com febre. Existem fórmulas que não devem ser usadas em pacientes obesos ou com sobrepeso. A fórmula Harris-Benedict é apenas uma delas. Ela superestima o limite calórico diário em 5-15% (e para homens com mais de 65 anos, ao contrário, subestima).

No momento, os pesquisadores estão inclinados a acreditar que as fórmulas do Mifflin-Geor e da OMS dão o resultado mais próximo da verdade. Essas fórmulas só devem ser usadas por pessoas saudáveis com peso corporal normal. No entanto, aconselho você a não considerar o valor obtido como uma panacéia. Existem muitos fatores que podem afetar o metabolismo, deslocando-o em uma direção ou outra, por exemplo, medicamentos, massa muscular, comida apimentada, tabagismo e assim por diante. Calcular seu limite diário de calorias é apenas uma ferramenta para ajudá-lo a se manter em forma e saudável.

Aliás, Natalia se formou na McGill University (Canadá) e trabalha em sua especialidade há nove anos. Vamos usar o conselho dela e insistir na equação de Mifflin - Saint-Geor. Vamos passar para a segunda etapa.

Fazendo concessões para atividades físicas

Por mais que queiramos um sábado eterno, isso acontece apenas uma vez por semana. E no resto do tempo a gente trabalha, faz as tarefas domésticas e, em geral, superamos a preguiça. Isso leva forças que precisam ser levadas em consideração na quantidade total de consumo de energia. Para isso, são aplicados fatores de correção:

• 1, 2 - se a sua atividade for reduzida principalmente a mover-se da cama para o sofá;
• 1, 375 - se você é mais ativo e afoga sua consciência com exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana;
• 1, 55 - se você não é estranho a esportes moderados de 3 a 5 vezes por semana;
• 1, 725 - se você se sobrecarrega com exercícios pesados de 6 a 7 vezes por semana;
• 1, 9 - se der o seu melhor (trabalhar fisicamente, treinar duas vezes ao dia, fazer exercícios de força).

Vamos supor que nossos personagens fictícios sejam trabalhadores de escritório típicos. Seu estilo de vida sedentário encontra o primeiro ponto. Vamos usá-lo em nossos cálculos.

Mas como você gerencia esses números com sabedoria? Vamos explicar agora.

Reduzindo a ingestão de calorias

Somos todos adultos e estamos cientes do fato de que uma perda de peso muito drástica piorará o estado de saúde, especialmente se não for da Sibéria. Você precisa perder peso gradualmente para não expor seu corpo ao estresse. Então, quanto você deve cortar a ração? Voltaremos a recorrer a especialistas para aconselhamento.

A regra mais simples usada por nutricionistas (pelo menos na América do Norte) é menos 500 calorias por dia, ou 3.500 por semana. Essa deficiência levará a uma perda de 500 g de massa gorda por semana. No entanto, é recomendável perder peso durante um período de seis meses. Em seguida, o limite calórico diário é recalculado e o peso é mantido por mais seis meses. O algoritmo é repetido, se necessário. Assim, 250-500 g (dependendo do peso corporal inicial) é a perda de peso segura máxima por semana. Exceder esse número significa perda de massa muscular e água. Novamente, isso não é uma panacéia. O metabolismo está mudando e aumentará constante e rapidamente se a pessoa, além das modificações na dieta, fizer exercícios regularmente. Portanto, esse número também precisará ser alterado. Aconselho você mesmo a usar esta regra para aqueles para os quais a perda de peso desejada não é superior a 5 kg de massa gorda. O resto, infelizmente ou felizmente, é melhor consultar um especialista. Gostaria também de acrescentar que não deve consumir menos de 1200 kcal por dia. Isso certamente levará a uma escassez de micro e macronutrientes.

Natalia Nefedova

Entendemos que nosso casal fictício deve reduzir a ingestão diária de calorias para os seguintes indicadores:

Observe que os números obtidos são menores do que a taxa metabólica básica, e a menina geralmente se aproximava de 1.200 kcal por dia. Isso pode ser perigoso: o corpo queimará massa muscular. Portanto, nossos heróis devem aumentar sua ingestão calórica diária para o nível BMR, deixar a perda de peso ir um pouco mais lenta.

Se nossos jovens fossem mais ativos, suas necessidades calóricas diárias seriam assim:

Subtraia 500 kcal e obtenha valores acima do BMR:

Como controlar sua dieta

Estudos mostram que as pessoas que mantêm um diário alimentar seguem sua dieta com mais rigor e perdem gordura mais rápido do que aquelas que não o fazem. Tendo uma ideia clara do conteúdo calórico dos alimentos enviados ao estômago, é mais fácil se recompor e fechar a boca a tempo.

Registre cada refeição em seu diário e calcule a ingestão total de calorias. Você não precisa memorizar o valor energético de todos os produtos. Basta conhecer o conteúdo calórico de pratos populares, imaginar 200 calorias em fotos ou captar os destaques do vídeo “Como são 2.000 calorias”. Embora, é claro, seja mais fácil manter uma calculadora eletrônica de calorias disponível, por exemplo, Dialife para iOS.

Conclusão

Para concluir, darei uma opinião, o autor de muitas publicações do Lifehacker sobre o tema da alimentação saudável, que observou: “Todas as fórmulas têm erros. Simplesmente porque generalizam todas as pessoas. E o nível de metabolismo pessoal é individual. Depende tanto da forma física quanto da hereditariedade. Sem falar no fato de que, por exemplo, comida picante aumenta o metabolismo. Uma fórmula é uma fórmula, mas tudo isso é puramente individual."

Portanto, você não deve fazer o cálculo da ingestão calórica diária para uma "pílula dietética" - ela pode simplesmente não funcionar devido às suas características fisiológicas e estado de saúde. Vale a pena tentar, mas se sentir piora ou não houver resultado, procure a ajuda de uma nutricionista.