Por que a dieta mediterrânea é boa e como segui-la

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Regras, benefícios e cardápios da semana.

Qual é a essência da dieta mediterrânea

Não existem proibições ou restrições estritas de calorias na dieta mediterrânea. Existem apenas prescrições para a escolha dos alimentos, seu consumo e atividade física.

A base da dieta consiste em vegetais e frutas, cereais, leguminosas, nozes, azeitonas e azeite. Dos alimentos de origem animal, a preferência é dada a peixes e frutos do mar, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Carnes vermelhas e processadas devem ser consumidas com moderação e em pequenas quantidades.

Cozinhar e comer deve ser feito com a família e amigos: cria o senso de comunidade e o apoio social necessário para a saúde.

Outro componente essencial é a atividade física. Você precisa se movimentar pelo menos 30 minutos por dia: caminhar, subir escadas, fazer trabalhos domésticos. Os fins de semana são melhor passados ao ar livre e em boa companhia.

A dieta mediterrânea o ajudará a perder peso?

A dieta mediterrânea ajuda a reduzir o peso, mas para resultados visíveis, levará pelo menos seis meses. Ao mesmo tempo, a perda de peso será confortável e quase imperceptível, sem sofrimento, saltos bruscos de peso e reversões à figura anterior.

Se você precisa perder peso rapidamente, você pode seguir a dieta mediterrânea enquanto limita sua ingestão de calorias. Como e quanto reduzir sua dieta, leia aqui.

Que outros benefícios tem a dieta mediterrânea?

O principal benefício da dieta mediterrânea são os benefícios para a saúde. Em meados da década de 1920, os cientistas notaram que, apesar da falta de medicamentos acessíveis, os residentes de Creta, Grécia e sul da Itália tinham menos probabilidade de adoecer e viver mais. Após a popularização da dieta alimentar, inúmeros estudos comprovaram seus benefícios para a saúde, principalmente para o coração e vasos sanguíneos.

Fazer uma dieta reduz o risco de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte em todo o mundo, quase pela metade.

Também em dieters, os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina aumentam, o que reduz o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Como fazer um cardápio

É melhor seguir as prescrições de cientistas e especialistas de países mediterrâneos.

Altere os tamanhos das porções para atender às suas necessidades, conforme necessário. Se você quer perder peso rapidamente, calcule sua ingestão de calorias e siga-a ao fazer um menu.

O que incluir em cada refeição

Tente adicionar esses alimentos a todas as refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Se não der certo, compense a deficiência durante o dia. Por exemplo, café da manhã sem vegetais e, em seguida, adicione-os ao seu lanche.

• 125–250 g de arroz cozido, cuscuz, macarrão e outros produtos de cereais ou 1–2 pedaços de pão integral, 40–50 g cada.
• 150-300 g de fruta. Tente escolher frutas diferentes para obter todas as vitaminas de que precisa.
• Mais de duas porções de vegetais de 80 g cada. Escolha vegetais diferentes, tente comer pelo menos alguns crus.
• Azeite. É a principal fonte de gordura da dieta. Adicione em saladas, use na hora de fritar.
• 1, 5–2 litros de água pura, chás de ervas a pedido.

O que está lá todos os dias

• 2 porções de laticínios. Uma porção de leite - 250 g, iogurte - 200 g, queijo macio - 120 g, duro - 40 g.
• 30-100 g de azeitonas, nozes ou sementes.
• Especiarias e ervas para cozinhar.
• 1 copo de vinho tinto para mulheres e 2 para homens. Você pode beber menos ou eliminar completamente.

O que comer toda semana

• 160-200 g de carne branca (frango, peru).
• Mais de 160 g de leguminosas.
• Mais de 200 g de peixes e frutos do mar.
• 2-4 ovos.
• Menos de 240 gramas de batatas.
• Menos de 120-200 g de carne vermelha (bovina, suína).
• Menos de 50 g de carne processada (salsichas, salsichas, carnes fumadas).
• Menos de 80 g de rebuçados.

Qual pode ser o cardápio da semana

Lifehacker fez um cardápio para uma semana com cinco refeições: três refeições principais e dois lanches. A dieta inclui cerca de 1.600 kcal. Se precisar de consumir mais ou menos, escolha você mesmo o tamanho da porção.

Dia 1

• Café da manhã: 250 g de salada de maçã picante (receita número 5), 40 g de pão integral.
• Lanche: 30 g de amêndoas.
• Almoço: 100 g de filé de salmão frito com alho e tomate cereja (receita número 4), 200 g de arroz cozido, pêssego.
• Lanche: 50 g de azeitonas.
• Jantar: 250 g de macarrão com frango e brócolis ao molho cremoso (receita número 4), 40 g de pão integral, uma maçã.

Dia 2

• Café da manhã: dois sanduíches com queijo feta, tomate e salsa, uma maçã.
• Lanche: 40 g de pistache.
• Almoço: 250 g de salada com grão de bico, pimenta e queijo feta (receita número 9), 40 g de pão integral, pêra.
• Lanche: 50 g de hummus com rodelas de vegetais: pepino, cenoura, pimentão. Corte os vegetais em tiras e mergulhe-os em homus.
• Jantar: 100 g de almôndegas de atum (receita número 7), 150 g de batata cozida, laranja.

Dia 3

• Café da manhã: 250 g de salada com espinafre, maçã, nozes, queijo e molho de mostarda (receita nº 8), pão integral.
• Lanche: 150 g de ricota, 20 g de nozes.
• Almoço: 250 g de macarrão primavera com legumes (receita nº 7), banana.
• Lanche: 30 g de amêndoas.
• Jantar: 250 g de cuscuz com legumes (receita número 10), 40 g de pão integral, pêra.

4º dia

• Café da manhã: 250 g de salada com abacate, uva, rúcula, nozes e queijo de cabra (receita número 8), 40 g de pão integral.
• Lanche: 40 g de sementes de abóbora.
• Almoço: 250 g de sopa de creme de abóbora (receita nº 3), 150 g de cuscuz com legumes (receita nº 10), maçã.
• Lanche: 40 g de azeitonas, 20 g de queijo duro, pepino, 2-3 tomates cereja.
• Jantar: 250 g de espaguete alla putanesca (receita número 10), 2 tangerinas.

Dia 5

• Café da manhã: 2 sanduíches de trigo integral com homus e maçã.
• Lanche: 5 tâmaras, 30 g de amêndoas.
• Almoço: 100 g de frango ao molho cremoso de queijo com espinafre (receita nº 4), 200 g de arroz, pêra.
• Lanche: 150 g de iogurte grego, pêssego.
• Jantar: 250 g de massa de arenque mediterrâneo (receita nº 6), laranja.

Dia 6

• Café da manhã: 200 g de fritada de espinafre (receita número 1), 40 g de pão integral, pêssego.
• Lanche: 150 g de iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas.
• Almoço: 250 g de massa alla norma (receita número 9), maçã.
• Lanche: 50 g de uma mistura de nozes e frutas secas.
• Jantar: 150 g de curry de legumes com grão de bico (receita 4), 150 g de arroz, pêra.

Dia 7

• Café da manhã: 250 g de salada de maçã e mel (receita número 4), pão integral.
• Lanche: 150 g de queijo cottage baixo teor de gordura com um punhado de frutas vermelhas.
• Almoço: 250 g de sopa de peixe (receita nº 5), 150 g de curry de vegetais com grão de bico (receita nº 4), 40 g de pão integral, laranja.
• Lanche: 30 g de castanha de caju.
• Jantar: 250 g de macarrão com molho de tomate (receita número 5), banana.