O que é a dieta paleo e como segui-la

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina entende alimentos que os homens das cavernas aprovariam.

Qual é a essência da dieta paleo

A dieta Paleo prescreve comer como nossos ancestrais distantes faziam na era paleolítica - um período que começou há cerca de 2,5 milhões de anos e durou até cerca de 10 milênios AC.

Naquela época, as pessoas levavam um estilo de vida de caçadores e coletores, se fossem carnes e peixes, assim como de tudo que se pudesse encontrar: verduras e frutas, ervas, nozes. Os defensores da dieta alimentar acreditam que, como o corpo humano moderno acabou de evoluir nesse período, a dieta dos caçadores e coletores é ideal para ele.

Mas laticínios, cereais e leguminosas, que apareceram na dieta muito mais tarde - há cerca de 10 mil anos - não tiveram tempo de se tornar uma refeição habitual e, portanto, contribuem para o desenvolvimento de uma epidemia de obesidade, causam diabetes, problemas cardíacos e vasculares.

Os oponentes dessa hipótese argumentam que não existe uma dieta evolutivamente correta e que a nutrição humana é amplamente determinada pelo meio ambiente. Aqui estão alguns argumentos contra:

• Estudos genéticos mostraram que a evolução não parou no Paleolítico: o corpo continuou a se adaptar, inclusive às mudanças na dieta e no estilo de vida. Por exemplo, em humanos, o número de genes associados à quebra de amidos aumentou e a evolução da resistência à lactose continuou.
• Pesquisas arqueológicas mostraram que as pessoas na Idade da Pedra podiam comer grãos silvestres já há 30 mil anos - muito antes de mudarem para a agricultura.
• As preferências alimentares são moldadas pela sociedade. Aprendemos o que é saboroso e o que não é, o que pode e o que não pode ser comido e como combinar diferentes produtos. Este não é o tipo de conhecimento que é geneticamente inerente e que nos é dado instintivamente.

O tópico é muito complexo e confuso para fazer uma conclusão inequívoca. No entanto, a dieta paleo era extremamente popular na década de 2010, por isso há muitas pesquisas sobre sua eficácia e impacto na saúde.

Com que rapidez a dieta paleo permite que você perca peso?

É impossível dizer com certeza com que rapidez você será capaz de perder peso. Depende de muitos fatores: das características do corpo, do teor calórico da dieta e da quantidade de atividade física. No entanto, pode-se pelo menos tirar conclusões aproximadas de dados de pesquisa.

Em média, a dieta paleo permite perder, até 3-5 kg em três meses, até 6, 5 kg - em seis meses e até 8, 7 - em um ano.

Além disso, a dieta paleo pode ajudar a combater a obesidade abdominal. De acordo com várias fontes, pode se livrar de 1,5 cm na cintura em três semanas a 11 cm em seis meses.

No entanto, quando o corpo se adapta totalmente a esse tipo de dieta, você pode engordar alguns quilos novamente. Por exemplo, em um estudo de dois anos, as mulheres no paleo perderam em média 8,7 kg durante o ano, mantiveram esse peso por mais 6 meses e, no final do segundo ano, ganharam cerca de 3-4 kg.

Que problemas a dieta paleo pode causar?

Ainda não há consenso na comunidade científica se é bom para a saúde ou, inversamente, pode fazer mal. Podemos dizer com certeza que essa dieta não é adequada para todas as pessoas. Além disso, isso se aplica a fatores domésticos e de saúde.

Problemas cardíacos

Acredita-se que essa dieta tenha benefícios para a saúde cardiovascular. Paleo reduz a pressão arterial e melhora o perfil lipídico: reduz,, a quantidade de triglicérides e do colesterol "ruim", aumenta o nível do "bom". Mas um estudo de 2019 levantou dúvidas sobre os benefícios para a saúde cardíaca.

Uma equipe de cientistas australianos descobriu que as pessoas que seguem a dieta paleolítica apresentam níveis elevados de óxido de trimetilamina, que está associado à aterosclerose, ataque cardíaco e derrame.

O óxido de trimetilamina é produzido no fígado a partir da trimetilamina, que por sua vez surge no intestino sob a influência de sua flora. Os cientistas sugeriram que, como as pessoas que seguem a dieta Paleo não comem grãos ricos em fibras, isso afeta negativamente a função intestinal e pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Este é apenas um estudo, e o mecanismo de ação do óxido de trimetilamina ainda não está claro, mas se você tem problemas cardíacos, vale a pena consultar um cardiologista e nutricionista antes de mudar para uma dieta paleo.

Problemas renais

Como os cereais e o pão são proibidos na dieta paleo, a carne e os ovos freqüentemente se tornam a base da dieta, e a quantidade de proteína na dieta aumenta. As dietas ricas em proteínas, por outro lado, podem prejudicar os rins com problemas pré-existentes, além de contribuir para a formação de cálculos.

No entanto, a dieta paleo não precisa ser rica em proteínas. Se desejar, você pode alterar seu menu para ajustá-lo a um nível seguro de proteína - adicione mais frutas e vegetais.

Densidade mineral óssea diminuída

Como o paleo não inclui laticínios (a principal fonte de cálcio na dieta moderna), a dieta pode levar a uma deficiência desse oligoelemento, necessário para a saúde óssea. É verdade que você pode obter cálcio de fontes permitidas: sementes de gergelim, salsa e outros alimentos ricos neste elemento, ou tomar suplementos nutricionais.

Aumento de gastos com mantimentos

Se você seguir a dieta Paleo, gastará cerca de 10% a mais do que se estivesse fazendo uma dieta regular. Carne, peixe vermelho, nozes e sementes, vegetais no inverno - tudo isso custará muito mais do que cereais, legumes ou leite. Portanto, se o dinheiro é importante, primeiro tente calcular quanto dinheiro será gasto em uma nova dieta.

Falta de oportunidade de comer em cafés e restaurantes

Um dos problemas da dieta paleo é a dificuldade com refeições prontas. É improvável que você seja capaz de seguir as regras ao comer em uma lanchonete ou restaurante, então você terá que cozinhar em casa ou substituir as refeições por lanches legais como frutas, nozes e sementes.

Você pode lidar com isso, por exemplo, se pedir carne e vegetais em um restaurante e pedir-lhes para cozinhá-los em azeite de oliva, mas dificilmente conseguirá comer constante e plenamente em lugares públicos.

O que fazer e o que não fazer na Dieta Paleo

A dieta Paleo não inclui restrições de calorias e quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, mas ao mesmo tempo possui uma lista clara de alimentos permitidos e proibidos.

O que você pode comer na dieta paleo

• Eu no: carne de vaca, cordeiro, frango, peru, porco, caça. O gado e as aves devem ser criados ao ar livre, alimentados com grama ou grãos, e não com alimentos especiais.
• Peixe e frutos do mar: salmão, truta, arinca, camarão, marisco e outros.
• Ovos: Escolha entre frangos de pastejo livre ou fortificados com ômega-3.
• Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate.
• Frutas e bagas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates e outros.
• Raízes: batata, inhame, nabo.
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e outros.
• Alguns óleos vegetais: Azeite Extra Virgem, Óleo de Coco, Óleo de Abacate.
• Sal e especiarias: sal marinho, alho, alecrim, cúrcuma e outros.
• Bebidas sem açúcar e cafeína: água, incluindo água mineral, chás de ervas sem cafeína, bebidas de frutos silvestres sem adição de açúcar, sumos de vegetais.

O que você não pode comer na dieta paleo

• Alimentos doces: açúcar, qualquer doce, sorvete.
• Cereais: inclui pão, massa, trigo, espelta, centeio, cevada e outros.
• Leguminosas: feijão, feijão, ervilha e outros.
• Derivados do leite: leite, laticínios, requeijão.
• Alguns óleos vegetais: soja, girassol, caroço de algodão, milho, caroço de uva, cártamo e outros.
• Gorduras Trans: margarina e alimentos processados contendo óleos hidrogenados.
• Adoçantes artificiais: aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio.
• Alimentos altamente processados: dietético e com baixo teor de gordura, com muitos aditivos.
• Bebidas com açúcar, álcool e cafeína: álcool, chá, café, sumos de fruta, bebidas energéticas e desportivas, refrigerantes com açúcar ou adoçante.

O que você pode comer em algumas versões da dieta Paleo

Em alguns casos, as pessoas modificam sua dieta e, além dos alimentos básicos permitidos, acrescentam:

• Laticínios gordurosos: manteiga e queijo.
• Chá e café.
• vinho tintoCom moderação.
• Chocolate escurocom 70% de cacau.

Esses alimentos fornecem nutrientes ao corpo e tornam a vida um pouco mais agradável com uma dieta alimentar.

O que pode ser um cardápio para uma semana com dieta paleo

Elaboramos um plano básico de refeições para a semana de acordo com os princípios da dieta paleo. Algumas receitas contêm queijo. Se você optar por seguir uma dieta paleo rígida, simplesmente corte-a enquanto cozinha.

Dia 1

• Café da manhã: ovos mexidos com tomate e temperos.
• Almoço: salada com frango, maçã, nozes e aipo (não adicionar maionese).
• Jantar: porco assado com gengibre, alho e pimenta.

Dia 2

• Café da manhã: salada diet com cogumelos, tomates e ovos.
• Almoço: sobras de porco assado, vegetais frescos fatiados.
• Jantar: Bife da Borgonha com cebola, cenoura e ervas.

Dia 3

• Café da manhã: salada com camarão, abacate e tomate (não adicione maionese e ketchup).
• Almoço: sobras de carne Borgonha, salada de frutas com kiwi, mirtilos e suco de laranja para sobremesa.
• Jantar: miscelânea de peixes com camarões.

4º dia

• Café da manhã: fritada com legumes e temperos.
• Almoço: frango assado com limão e alho, legumes frescos fatiados.
• Jantar: muffins de carne com ovos e vegetais, bandeja de frutas.

Dia 5

• Café da manhã: sobras de muffins com ovos e vegetais.
• Almoço: sobras de frango assado com limão e alho, rodelas de vegetais.
• Jantar: sopa de três tipos de cogumelos com batata, para sobremesa smoothies com banana, abacaxi e gengibre.

Dia 6

• Café da manhã: ovos mexidos com tomate.
• Almoço: salada com peito de frango frito, legumes e queijo feta.
• Jantar: beterraba quente com carne e ovos (não adicione maionese).

Dia 7

• Café da manhã: sobras de salada com peito e legumes.
• Almoço: sobras de beterraba.
• Jantar: frango com batata, repolho e pimenta em potes.

Além disso, além das refeições principais, você pode adicionar livremente lanches e sobremesas na forma de nozes, frutas e bagas. Mas lembre-se de que as nozes são um alimento de alto teor calórico, então não se empolgue.