O que é dieta cetogênica e como comê-la

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ideal para fãs de carnes gordas, indiferentes a pães e doces.

Qual é a essência da dieta cetogênica

Em uma dieta cetogênica, você come muitos alimentos gordurosos e exclui toda a farinha e doces. 60–70% de todas as calorias na dieta cetogênica devem vir da gordura, 20–30% da proteína e apenas 10% dos carboidratos. Atenção especial é dada aos carboidratos: você não pode comer mais do que 50 g por dia, independentemente do seu peso e consumo de calorias.

As gorduras podem ser obtidas a partir de óleos vegetais e banha, carne e peixe, queijo, creme de leite, iogurte sem açúcar, ovos, abacate e nozes. A maioria desses alimentos também contém proteína suficiente para caber na dose diária de 1,5–2 g por quilograma de peso corporal. Você só obtém carboidratos de vegetais, frutas sem açúcar e bagas para obter vitaminas suficientes. Sem acompanhamentos habituais: mingaus, massas, batatas. Proibição absoluta de doces e álcool.

Como você perde peso com uma dieta cetônica?

Os carboidratos são o principal combustível do corpo. Quando você consome menos de 50 g de carboidratos por dia, suas reservas no corpo se esgotam em 24 horas, e o corpo começa a quebrar a gordura e usar os ácidos graxos como energia.

No entanto, nem todos os órgãos podem se alimentar de gorduras: o cérebro simplesmente precisa de glicose ou algum tipo de reposição.

Para obter glicose, o fígado produz corpos cetônicos a partir de ácidos graxos: acetoacetato, que é então convertido em beta-hidroxibutirato e nutre o cérebro, o coração, os rins, os músculos e outros tecidos. Como um produto metabólico, a acetona é formada, portanto, sua concentração na urina aumenta e o hálito torna-se doce.

Em geral, as cetonas são produzidas constantemente no corpo, sua concentração no sangue é de cerca de 0,2-0,5 mmol / l. Quando seu nível aumenta Um ensaio randomizado de dietas cetogênicas de triglicerídeos de cadeia média e clássica no tratamento da epilepsia infantil para 0,5-5 mmol / L, inicia-se a cetose nutricional. Não é perigoso para a saúde, ao contrário da cetoacidose, na qual a concentração de corpos cetônicos aumenta para 10-25 mmol / l. Essa condição pode ocorrer em pessoas que estão morrendo de fome.

Apesar de você não cortar calorias na dieta, em um estado de cetose o corpo começa a se livrar da Dieta Cetogênica para Obesidade: Amigo ou Inimigo? das reservas de gordura. Como o nível de glicose no sangue tende a zero, a produção do hormônio insulina é inibida e, com ela, a lipogênese - a deposição de gordura na reserva.

Além do mais, a dieta cetogênica reduz? As dietas cetogênicas realmente suprimem o apetite? Uma revisão sistemática e meta-análise, o apetite, que também ajuda a emagrecer: você não conta calorias e não tem pressa em comer demais.

Quanto você pode perder com uma dieta cetogênica?

Tudo aqui é individual. Em uma revisão dos efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura na perda de peso e nos fatores de risco cardiovascular de seis estudos sobre a dieta cetogênica, os participantes perderam 3,2 a 12 kg em seis meses. Se você tirar a média de todos os resultados da análise, obtém cerca de 6 kg em 6 meses.

Quem deveria experimentar a dieta cetônica

Apesar da complexidade dos primeiros dias e das restrições estritas, para algumas pessoas a dieta cetogênica é ideal. Vale a pena experimentar:

• Para quem gosta de carne. Se você não consegue viver sem alimentos gordurosos e é indiferente a doces e pão, a dieta cetônica é sua opção.
• Para quem quer perder peso sem perder massa muscular. Eficácia da dieta cetogênica na composição corporal durante o treinamento de resistência em homens treinados: um ensaio clínico randomizado ajuda a perder gordura, incluindo gordura visceral, enquanto mantém a massa muscular magra. Além disso, a dieta não afeta o desempenho de força em ginastas artísticas de elite nos indicadores de força, por isso é bastante adequada para atletas de força e fisiculturistas. Embora não funcione para construir músculos.
• Pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2. Devido a interrupções na produção de insulina, os diabéticos são forçados a tomar esse hormônio para evitar picos repentinos de açúcar no sangue. A dieta Keto reduz bastante seu nível, Controle do Diabetes Tipo 1 com uma Dieta de Muito Baixo Carboidrato. Mas antes de mudar para uma dieta cetônica, você deve consultar seu médico.
• Aqueles que querem manter o cérebro saudável. Dieta cetogênica positivamente Os efeitos de duas dietas para emagrecer na qualidade de vida relacionada à saúde afetam a saúde mental e emocional, protege a dieta cetogênica em doenças neuromusculares e neurodegenerativas, Avaliação de uma dieta sem carboidratos para pacientes com traumatismo craniano grave, Cetose dietética melhora a memória no comprometimento cognitivo leve do cérebro de doenças neurodegenerativas, ajuda com enxaquecas Melhora de curto prazo das dores de cabeça da enxaqueca durante a dieta cetogênica: um estudo observacional prospectivo em um ambiente clínico de nutricionista e epilepsia Dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia.
• Para quem deseja reduzir o risco de aterosclerose. Uma dieta cetogênica afeta favoravelmente os biomarcadores séricos para doenças cardiovasculares em homens com peso normal a quantidade de colesterol "ruim" e gorduras no sangue e aumenta a porcentagem de "bom".
• Para quem tem medo do câncer. A dieta cetogênica restringe as espécies reativas de oxigênio e reduz a inflamação. A dieta cetogênica beneficia a composição corporal e o bem-estar, mas não o desempenho em um estudo de caso piloto de atletas de resistência da Nova Zelândia. Consumir uma dieta hipocalórica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos por 12 semanas reduz a proteína C reativa e eleva a adiponectina sérica e o colesterol de lipoproteína de alta densidade em indivíduos obesos - um fator frequentemente associado à ocorrência de oncologia.
• Corredores e triatletas. Se você é um atleta de resistência cíclica, a dieta cetônica pode melhorar sua adaptação ceto, melhora o desempenho nos exercícios e as respostas da composição corporal ao treinamento de atletas de resistência.

Quem não deveria estar em uma dieta cetogênica

Esta dieta é contra-indicada:

• Pessoas com doenças renais e hepáticas da Dieta Cetogênica, distúrbios de oxidação de ácidos graxos.
• Esportes de equipe, crossfitters, corredores de meia distância. Se as aulas envolverem uma longa permanência no modo anaeróbico, a dieta cetônica reduzirá seu baixo teor de carboidratos, prejudica a dieta cetogênica e o desempenho de exercícios anaeróbicos em mulheres e homens treinados: um ensaio cruzado de sequência aleatória.
• Pessoas com ossos frágeis. Os possíveis efeitos colaterais da dieta incluem alterações na perda progressiva do conteúdo mineral ósseo em crianças com epilepsia intratável tratadas com dieta cetogênica na composição mineral óssea, o que pode levar a um risco aumentado de fraturas.

É difícil seguir uma dieta cetogênica?

A dieta cetônica não é a dieta mais fácil, especialmente no início. Quando seu corpo começa a ter uma deficiência de glicose, podem ocorrer sintomas da gripe da Dieta Cetogênica: náuseas, vômitos, dores de cabeça, fadiga, tontura, insônia Refeições com carboidratos de alto índice glicêmico reduzem o início do sono e constipação. Eles duram de 2 a 3 dias a várias semanas.

Nesse caso, você não pode consumir mais carboidratos para aliviar a condição.

Se você falhar, o corpo receberá a glicose desejada, você sairá da cetose e terá que repetir tudo de novo. Essa é a dificuldade de manter uma dieta. Por outro lado, esta é a sua vantagem: você sabe que depois do colapso terá que passar novamente por uma adaptação desagradável, então vai se segurar.

Como fazer uma dieta cetogênica

O Personal Trainer e Nutricionista John Fawkes sugere como começar com a dieta cetogênica para dividir o período de entrada na dieta em várias fases e cumprir certas regras.

1. Pré-adaptação (2-4 semanas)

Adicione 40-80 gramas de óleo de coco à sua dieta para fornecer ao seu corpo os benefícios do óleo MCT 7 baseados na ciência. Eles são rapidamente absorvidos, não são armazenados na gordura e são processados no fígado em corpos cetônicos. Em vez de óleo, você pode consumir O uso de suplementos nutricionais para induzir a cetose e reduzir os sintomas associados à cetoindução: uma revisão narrativa

Reduza os carboidratos para 100 gramas por dia. Isso evitará que você tenha cetose, mas treine para comer menos alimentos ricos em carboidratos.

2. Entrando na cetose (4 dias)

Dia 1. Pule o café da manhã e o almoço, jejue o dia todo até a noite. O jantar não deve conter mais do que 200-300 kcal, 10-15 g de proteína e 15-30 g de gordura. Sem carboidratos.

Dia 2. Coma a mesma porção no café da manhã e no almoço, e no jantar - ⅔ de sua refeição regular. Sem carboidratos.

Dia 3. No café da manhã e no almoço, você pode comer ⅔ da porção normal da comida, completar o jantar. Ainda sem carboidratos.

Dia 4. Coma suas porções regulares, você pode incluir vegetais sem amido e frutas sem açúcar.

Durante esta fase, o treinamento é melhor substituído por longas caminhadas. Isso vai queimar a glicose e ajudá-lo a entrar na cetose mais rapidamente. Se durante uma caminhada parece que suas pernas estão sem força, este é um bom sinal: os estoques de glicogênio estão quase esgotados.

Continue a tomar óleo de coco ou cetona em pó, adicione vitaminas e uma bebida eletrolítica.

3. Cetoadaptação (2-4 semanas)

Levará várias semanas para se adaptar totalmente à sua dieta. Durante esse tempo, você precisa manter os carboidratos em cerca de 30 gramas por dia - se estiver se exercitando, e 20 gramas - se não estiver. Observe que o nível de energia será ligeiramente mais baixo no início. Isso é normal e passará gradualmente. Nesta fase, não é mais necessário tomar cetona em pó.

Quanto sentar na dieta cetônica e como sair para que o peso não volte

Uma dieta cetogênica pode durar de 3-4 semanas a um ano. Não faz sentido seguir a dieta por menos de três semanas, porque durante esse tempo seu corpo passará pela cetoadaptação e você só começará a receber todos os benefícios dessa dieta.

Quanto ao prazo de mais de um ano, não há evidências científicas suficientes para julgar isso, mas comer assim por toda a vida é uma má ideia. Primeiro, uma dieta cetogênica de longo prazo aumenta o risco da Dieta Cetogênica para esteatose hepática, hipoproteinemia, cálculos renais e deficiências de vitaminas e minerais. Em segundo lugar, a rejeição de um dos macronutrientes não tem o melhor efeito na expectativa de vida. Uma análise da ingestão e mortalidade de carboidratos na dieta: um estudo de coorte prospectivo e uma meta-análise de dados de mais de 15.000 pessoas mostraram que tanto o excesso quanto a falta de carboidratos a longo prazo aumentam o risco de morte. Pessoas cuja dieta consistia em 50–55% de carboidratos viveram mais.

A boa notícia é que manter o peso fora da dieta cetônica não será tão difícil.

Com uma dieta normal com teor calórico reduzido, a quantidade de grelina, o hormônio da fome, devido ao qual uma pessoa deseja comer o tempo todo, se decompõe e, após o término, se lança sobre a comida, aumenta. O estudo Cetose e nutrientes e hormônios mediadores do apetite após a perda de peso mostrou que as alterações cetogênicas não ocorrem, então será mais fácil para você manter o peso.

Outro estudo, perda de peso bem-sucedida em longo prazo com uma combinação de dieta mediterrânea cetogênica bifásica e protocolo de manutenção da dieta mediterrânea, mostrou que 40 dias de uma dieta cetônica com intervalo de meio ano para uma dieta mediterrânea levou a uma perda de peso sustentada sem ganho adicional.

A dieta mediterrânea é uma ótima opção após o ceto. Eles também são ricos em gordura com a qual você vai se acostumar, e os carboidratos são consumidos de fontes saudáveis, como grãos inteiros, vegetais e frutas. Ao contrário da dieta cetônica, a dieta mediterrânea pode ser mantida ao longo da vida sem riscos para a saúde.