Por que os içamentos do casco são prejudiciais e como torná-los seguros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Levantar o corpo de uma posição inclinada parece um exercício simples, mas também pode ser feito de maneira incorreta. Para não ter problemas de saúde em vez de abdômen contraído, siga a técnica.

Músculos abdominais fracos tornam o exercício perigoso

O principal problema ao fazer levantamentos básicos são os músculos retos abdominais fracos. Para facilitar a compreensão do motivo, dividiremos o exercício em duas fases:

• torção, quando você levanta a parte superior do corpo do chão, e a parte inferior das costas permanece pressionada contra o chão;
• levantar o corpo ao levantar a região lombar do chão e se sentar.

Na primeira fase, a contração do músculo reto abdominal puxa você para a frente.

Quando a parte inferior da coluna é levantada do chão, os músculos flexores do quadril são envolvidos no trabalho: os músculos iliopsoas, o reto femoral (uma das cabeças do quadríceps), os músculos sartório e os tendões da fáscia lata da coxa. Devido a eles, o corpo dobra na articulação do quadril e você se posiciona.

Músculos abdominais fortes torcem a pelve durante a fase de levantamento para que a carga da coluna lombar seja aliviada e o exercício se torne seguro.

O que acontece se seu abdômen estiver fraco? Após a fase de torção, você não pode segurar o núcleo com os músculos retos do abdome e tentar subir com os flexores do quadril. A pelve se move para trás, a região lombar se flexiona e a compressão das vértebras é criada. O músculo iliopsoas puxa as vértebras para a frente, interrompendo a posição neutra da coluna, o que afeta negativamente sua saúde.

Na realidade, as técnicas corretas e incorretas são mais ou menos assim:

Se você fizer várias abordagens incorretamente, poderá sentir dor na coluna lombar. E se você já tem problemas nas costas, você só vai agravar a situação.

Como corrigi-lo

Substitua os ups por uma torção ou barra

Em vez de levantar o corpo, faça torções sem levantar a parte inferior das costas do chão. Isso protegerá a coluna vertebral de lesões e fortalecerá os músculos retos do abdome.

No entanto, torcer tem seu próprio perigo. Desta vez, estamos falando sobre tensão na coluna cervical. Alguns iniciantes empurram muito o pescoço para a frente. Repetições desse exercício, além de trabalhar em um computador com tensão constante na coluna cervical - e o treinamento podem se transformar em dor. Mas existe uma saída.

Ao fazer as torções, tente manter o pescoço relaxado, não puxe o queixo contra o peito.

Você também pode substituir as elevações do corpo por uma barra ou puxar os joelhos até o peito enquanto se pendura na barra horizontal.

Levante o corpo lentamente

Se você desacelerar demais a repetição, simplesmente não será capaz de alongar-se com os músculos flexores do quadril. Além disso, os levantamentos lentos do corpo são uma ótima opção para exercitar a prensa. Portanto, ele se esforçará muito mais do que durante movimentos rápidos ou repentinos.

Há uma variação interessante desse exercício - uma torção lenta com os braços acima da cabeça e as pernas retas. Deite-se de costas, estique as pernas, estique os braços sobre a cabeça e comece a girar, levantando o corpo. O objetivo é completar o exercício o mais lentamente possível. Depois de se endireitar, comece a descer também, muito lentamente e, se possível, permaneça no ponto em que seus músculos sentem mais tensão.

Isso é tudo. Faça os exercícios corretamente e você se protegerá de lesões na academia e durante os treinos em casa.