15 exercícios de crossfit que mostrarão do que você é capaz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Teste sua força funcional e resistência.

Neste material, coletamos os conhecidos complexos WOD (treino do dia) e indicamos o tempo que eles precisam ser completados para dizer com orgulho: "E eu tenho uma boa preparação." São complexos que só podem ser realizados na academia, e treinos para os quais não é necessário nenhum equipamento especial, exceto uma barra horizontal e uma corda de pular. Existem opções para complexos de velocidade e AMRAP (Quanto mais repetições, quanto possível), em que você precisa fazer o número máximo de repetições em um determinado tempo.

Escolha um complexo ao seu gosto e dê o seu melhor - esta é a única maneira de saber se o CrossFit é adequado para você e de avaliar objetivamente o seu treinamento.

Complexos sem equipamento

Para esses complexos, você não precisa de barra, halteres, cordas e outros equipamentos esportivos. Uma barra horizontal e um cronômetro são tudo que você precisa para testar sua força nesses WODs.

Cindy

Complete o máximo de voltas que puder em 20 minutos. Um círculo consiste em:

• 5 flexões;
• 10 flexões;
• 15 agachamentos.

Se conseguir completar de 15 a 20 rodadas, você está em boas condições físicas. Atletas avançados podem completar até 30 rodadas e Elite CrossFitters acima de 35.

Mary

Esta é uma versão avançada do Cindy, o que aumenta a dificuldade dos movimentos. Se o último complexo pareceu muito fácil para você, tente este.

AMRAP em 20 minutos:

• 5 flexões de mão;
• 10 "pistolas";
• 15 flexões.

Iniciantes com bom treinamento serão capazes de completar 5-9 rodadas, atletas avançados - 9-12, crossfitters de elite - 12-15 e mais.

Tabata (Tabata Something Else)

Neste complexo, você faz cada exercício por 20 segundos e depois descansa por 10 segundos. Em 20 segundos, você precisa fazer quantas repetições puder. Existem quatro exercícios simples no total:

• flexão;
• puxando para cima;
• levantando o corpo;
• de cócoras.

Você precisa fazer oito círculos de cada exercício, ou seja, 32 intervalos de 20 segundos. Conte quantas repetições você pode fazer. Se a pontuação passar de 300 - você tem uma preparação excelente, perto de 500 - é hora de você competir.

Annie

Este complexo deve ser executado temporariamente. Alternar corda de salto duplo e levantamento de corpo na seguinte quantidade: 50, 40, 30, 20, 10 repetições.

Se você terminou o complexo em 8 a 10 minutos, está bem preparado. Se em 5-8 minutos - você tem algo do qual se orgulhar. Atletas de elite completam o complexo em 4,5 minutos.

Angie

Este complexo deve ser concluído o mais rápido possível:

• 100 pull-ups;
• 100 flexões;
• 100 elevadores de corpo;
• 100 agachamentos.

Se você conseguir fazer tudo em 30 minutos, ótimo, você realmente tem uma boa preparação. Se você conseguiu terminar em 15 minutos ou menos, você é apenas uma máquina, é hora de participar de competições.

Complexos sem exercícios difíceis

Esses complexos precisam ser feitos na academia, precisam de barra, remo, kettlebells e outros equipamentos. No entanto, não possuem movimentos complexos de ginástica e levantamento de peso: sair nas argolas ou na barra horizontal, agarrar ou puxar a barra.

Jackie

Você precisa fazer os seguintes exercícios o mais rápido possível:

• 1.000 metros em uma máquina de remo;
• 50 arremessos com barra com peso de 20/15 quilos (doravante o primeiro valor é para homens, o segundo para mulheres);
• 30 flexões.

É bom se você conseguir mantê-lo dentro de 11-15 minutos, e excelente se você conseguir fazê-lo em 8-11 minutos. Atletas avançados e de elite completam este complexo em 6, 5-8 minutos.

Fran

Este é provavelmente o complexo crossfit mais popular. Precisa ser feito no menor tempo possível:

• 21 arremessos com barra pesando 42,5/30 kg;
• 21 flexões;
• 15 ejeções de lança;
• 15 pull-ups;
• 9 ejeções de lança;
• 9 flexões.

Atletas competitivos completam o complexo em menos de dois minutos.

Para iniciantes, simplesmente completar este complexo até o fim já é um sucesso. Se você conseguir fazer isso em 5 minutos, pode assumir que tem uma preparação excelente.

Helen

Complete três rodadas de cada vez:

• 400 metros de corrida;
• 21 balançar um kettlebell pesando 32/16 kg;
• 12 flexões.

Se você conseguir completar três voltas em 12-15 minutos - você está bem preparado, se levar menos de 8 minutos - é hora de se preparar para a competição.

Diana (Diane)

O complexo deve ser concluído no menor tempo possível:

• 21 deadlifts com peso de 100/70 kg;
• 21 flexões de mão;
• 15 levantamento terra;
• 15 flexões de mão;
• 9 levantamento terra;
• 9 flexões de mão.

Se você completou a série em 7 a 10 minutos, terá uma excelente preparação. Atletas avançados concluem em 4–7 minutos, os de elite - em 2, 5 minutos.

Bárbara

Você precisa completar cinco círculos dos seguintes exercícios o mais rápido possível:

• 20 pull-ups;
• 30 flexões;
• 40 elevadores de corpo;
• 50 agachamentos.

Você descansa por 3 minutos entre os círculos.

Se você pode terminar em 25-26 minutos, você tem uma preparação impressionante, 23-25 minutos - você pode competir em competições, menos de 23 minutos - você provavelmente já faz CrossFit por um longo tempo ou servindo em forças especiais.

Exercícios complexos

Se você está familiarizado com exercícios de ginástica e levantamento de peso, teste suas capacidades completando os seguintes complexos.

Linda

Este conjunto também é conhecido como os "três halteres da morte" e inclui três exercícios:

• levantamento terra com um peso de uma vez e meia o seu peso corporal (1,5 × seu peso);
• supino com seu peso corporal;
• pegando uma barra no peito com 0,75 do próprio peso.

Esses exercícios são realizados um após o outro, o número de repetições é o seguinte: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ou seja, primeiro você faz tudo 10 vezes, depois tudo 9 e assim por diante.

Se você fez isso em 15-17 minutos, você pode se parabenizar - você fez uma excelente preparação. Atletas avançados podem completar um complexo em 12-15 minutos, atletas de elite em menos de 12 minutos.

Graça

Não existe uma variedade particular de movimentos neste complexo, mas isso não o torna mais fácil. Você precisa realizar 30 golpes com barra por um tempo. Os homens fazem um exercício com uma barra pesando 60 kg, as mulheres - 42,5 kg.

Se você conseguir terminar em 5, 5-8 minutos, sua preparação é impressionante. Atletas avançados completam o complexo em 2, 5-5, 5 minutos, os crossfitters de elite podem terminar antes de 2 minutos.

Elizabeth

Neste conjunto, você precisa fazer três círculos (21, 15 e 9 repetições) dos seguintes exercícios:

• levando uma barra no peito com um peso de 60/42,5 kg;
• push-up nos anéis.

Bom resultado - 7-10 minutos, excelente - 3-7 minutos, transcendental - menos de 3 minutos.

Amanda

O mais rápido possível, você precisa completar três círculos (9, 7 e 5 repetições) dos seguintes exercícios:

• saídas estritas nos anéis (se você não for estrito, você pode usar kipping);
• barbell snatch pesando 60/42,5 kg.

É bom terminar em 5, 5-10 minutos. O resultado médio para atletas avançados é de 3, 5 a 5, 5 minutos, e os crossfitters mais legais finalizam Amanda em menos de 3 minutos.

King Kong

Você precisa fazer três círculos dos seguintes exercícios:

• 1 levantamento terra com peso de 205/145 kg;
• 2 saídas à força nos anéis;
• 3 verificações no peito em um agachamento com barra 112, 5/77, 5 kg;
• 4 flexões de mão.

Para que você não diga que isso é impossível, aqui está um vídeo de Rich Froning, um dos crossfitters mais legais do mundo, realizando esse complexo.

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