12 exercícios simples para todos os dias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Do pai do futebol americano, Walter Camp, esse conjunto de exercícios leva apenas 8 minutos para fortalecer o corpo, aumentar a flexibilidade e manter a saúde.

Durante a Primeira Guerra Mundial, Walter Camp foi contratado pelos militares dos EUA para desenvolver um conjunto de exercícios para manter a forma de combate e sugeriu a "dúzia diária" - exercícios curtos e regulares que mantêm o corpo saudável e ágil, mas não exaustivo.

Camp surgiu com esse conjunto em parte porque os exercícios calistênicos existentes pareciam muito complicados e enfadonhos para ele. Outro motivo era a ideia já conhecida de que as tecnologias modernas estão roubando das pessoas a saúde e a destreza que eram características de nossos ancestrais distantes.

Depois da guerra, esse conjunto de exercícios se espalhou pelo mundo. Folhetos descrevendo a "dúzia diária" vendida na casa dos milhões, assim como fitas de áudio com instruções. O complexo do Camp ficou conhecido em todo o mundo.

O que é uma "dúzia diária"

Este é um treino simples que deve ser feito com facilidade e prazer. Desenvolve flexibilidade, postura, coordenação muscular e equilíbrio.

Camp argumentou que os exercícios têm um efeito positivo no funcionamento dos órgãos internos, em particular os intestinos, e também estimulam as funções cognitivas, melhorando a função cerebral.

O Daily Dozen é adequado para qualquer adulto, mas é especialmente útil para pessoas de meia-idade que percebem certa rigidez no corpo e ficam sentadas durante a maior parte do dia.

Dúzias de exercícios diários

Exercício 1. Círculos com as mãos

Desenvolve a musculatura dos ombros, costas e tórax, melhora a postura.

• Fique em pé, levante os braços esticados para os lados na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para cima.
• Trace lentamente suas mãos em pequenos círculos de cerca de 15 centímetros de diâmetro. A maior parte do movimento vem dos ombros, com tensão sentida nas costas.
• Execute cinco círculos para frente e cinco para trás.

Exercício 2. Curva-se com as mãos atrás da cabeça

Alonga os músculos abdominais, fortalece as costas, melhora a postura.

• Fique em pé com as mãos atrás da cabeça.
• Ao expirar, incline o corpo para frente em 45 graus, o pescoço alinhado com as costas, olhe para o chão à sua frente.
• Com uma inspiração, endireite-se, levante a cabeça.
• Curve-se ligeiramente para trás para sentir o alongamento dos músculos abdominais. O olhar é direcionado para o teto.
• Endireitar-se. A cabeça permanece levantada.
• Repita 10 vezes.

Exercício 3. Levantando os braços

Desenvolve a força dos ombros, fortalece o arco do pé.

• Fique em pé, levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Com uma inspiração, fique na ponta dos pés, levante os braços em 45 graus.
• Com uma expiração, fique de pé completamente, abaixe os braços paralelamente ao chão.
• Repita 10 vezes.

Exercício 4. Curva lateral profunda

Desenvolve a musculatura dos ombros e cintura, estimula o fígado e os intestinos.

• Fique em pé, levante os braços para os lados, na altura dos ombros, com as palmas para baixo - esta é a posição inicial.
• Levante a mão esquerda e abaixe a mão direita ao longo do corpo.
• Comece a se inclinar para a direita dos quadris, a mão direita rasteja ao longo da perna até o joelho, a esquerda gira em torno da cabeça. No ponto extremo, a palma da mão esquerda repousa sobre ou perto da orelha direita.
• Endireite-se lentamente, estendendo os braços até a posição inicial.
• Faça uma inclinação semelhante para o outro lado.
• Repita 10 vezes.

Exercício 5. Torção

Aumenta e expande o peito. Alonga os músculos abdominais.

• Fique em pé, inspirando, dobre os cotovelos, coloque os punhos sob as axilas.
• Continuando a inspirar, leve os ombros para trás, flexione ligeiramente o peito, expandindo o peito, levante a cabeça e olhe para o teto.

• Com uma expiração, mova os braços para a frente e depois abra-os para os lados.
• Enquanto segura a respiração, incline-se para frente para ficar paralelo ao chão, puxe os braços para trás.

• Endireite-se e mova os braços para a frente e, em seguida, abra-os para os lados.
• Repita 10 vezes.

Exercício 6. Agache nos dedos dos pés

Fortalece o arco do pé, músculos da panturrilha e costas.

• Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, levante os braços para os lados até o nível dos ombros, vire para baixo com as palmas das mãos.
• Inspire na ponta dos pés.
• Continuando a inspirar, agache-se.
• Ao expirar, levante-se do agachamento.
• Continuando a expirar, abaixe-se até um pé inteiro.
• Repita cinco vezes.

Exercício 7. Rotação dos ombros

Fortalece os músculos dos ombros.

• Fique em pé e levante os ombros enquanto inspira.
• Continuando a inspirar, empurre os ombros para a frente.
• Ao expirar, abaixe os ombros.
• Enquanto você expira, traga os ombros para trás.
• Repita dez vezes.

Exercício 8. Girando os braços

Desenvolve os músculos dos ombros e do peito.

• Fique em pé, com os braços cruzados à sua frente e as palmas voltadas para você.
• Levante os braços em um círculo transversal (a palma da mão direita contorna um círculo do lado esquerdo, a esquerda do lado direito), na parte superior, vire as palmas das mãos para fora.

Abaixe os braços em um círculo sem cruzá-los (a palma da mão direita desenha um círculo à direita e a palma da esquerda à esquerda)

• Repita cinco vezes.
• Abaixe os braços, não os cruze. As palmas estão próximas aos quadris.
• Levante os braços em um círculo, virando as palmas das mãos para fora.
• Abaixe os braços transversalmente com as palmas voltadas para você.
• Repita cinco vezes.

Exercício 9. Inclinação da cabeça

Fortalece os músculos do pescoço, melhora o controle sobre eles.

• Fique em pé, incline a cabeça para a frente.
• Incline sua cabeça para a esquerda.
• Incline a cabeça para trás.
• Incline sua cabeça para a direita.
• Repita cinco vezes.

Exercício 10. "Moinho"

Desenvolve a flexibilidade dos músculos das costas.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros.
• Curve-se, girando o corpo para a esquerda e dobrando o joelho direito. A mão direita toca o chão entre as pernas, a esquerda é estendida para cima. A cabeça está voltada para o teto, o olhar é direcionado para a mão esquerda.
• Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
• Faça cinco vezes em cada direção.

Exercício 11. Inclinações do corpo

Fortalece os músculos das costas, abre o peito e alonga os músculos abdominais.

• Fique em pé, levante as mãos acima da cabeça e entrelace os dedos em uma mecha, virando as palmas na direção da cabeça. Quanto mais próximas as mãos estiverem da cabeça, mais eficaz será o exercício.
• Incline-se para frente suavemente. O movimento é controlado, sem solavancos e inclinações extremas.
• Incline-se para a direita.
• Recoste-se.
• Incline-se para a esquerda.
• Faça cinco curvas em cada direção.

Exercício 12. "Asas"

Fortalece os músculos das costas e ombros, desenvolve o diafragma.

• Fique em pé, com os pés juntos, os dedos ligeiramente voltados para fora, os braços pendurados livremente ao longo do corpo.
• Ao inspirar, levante os braços esticados à sua frente.
• Continuando a inspirar, abra os braços para os lados.
• Ao terminar de inspirar, levante os braços acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente.
• Ao expirar, faça uma curva, coloque as mãos atrás das costas e levante. A cabeça está levantada, o olhar dirigido para a frente.
• Retorne à posição inicial e repita o exercício mais nove vezes.

Como os exercícios não causam fadiga e não demoram muito, Camp recomendou praticá-los todos os dias pelo menos uma vez, e idealmente três vezes: manhã, tarde e noite.

O acampamento também aconselhou o treinamento complementar com dez horas de caminhadas ao ar livre por semana (um pouco menos de uma hora e meia por dia) para apoiar a saúde e a longevidade.