Nutrição esportiva para todos os dias para manter a forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Adquirir a forma desejada é uma conquista pela qual se pode premiar com segurança a medalha "Pela vitória sobre si mesmo". Por uma questão de bom desempenho e uma figura admirável, você pode sobreviver a uma dieta rígida e a exercícios exaustivos. Mas aqui está você no auge. O que fazer agora para que todos os esforços não sejam desperdiçados? Devo me apoiar na nutrição esportiva ou posso vomitar suplementos? Vamos descobrir como manter a forma.

Tente encontrar pelo menos uma pessoa que trabalhou na academia por um ano, e depois desistiu e começou a gostar dos resultados. Quase ninguém acreditaria em tais milagres. Talvez o formulário dure um mês. E então haverá uma perda rápida de músculos, adquirida com o trabalho e o suor.

E não importa em que tipo de esporte você alcançou o sucesso. Você precisa manter seus músculos em boa forma constantemente.

Ainda assim, para iniciantes, todos dizem a mesma coisa: para ter um corpo forte e bonito, você terá que mudar seu estilo de vida e toda a sua alimentação. Para sempre, e não haverá indulgências.

No início, escolher o tipo de dieta é fácil: músculos insuficientes - armazenamos proteínas, muita gordura - reduzimos o número de calorias e assim por diante. Mas quando o resultado já está lá, você precisa aprender como mantê-lo adequadamente, enquanto se mantém em forma. O que é necessário para isso?

• Mantenha o peso e controle as calorias.
• Mantenha os músculos desenvolvidos.
• Fornece oligoelementos ao corpo.

O que o ajudará a conseguir tudo isso? Só o regime é aquele que está agora com você para sempre. Bem como a quantidade necessária de exercícios e nutrição. E se o treinamento há muito deixou de ser um dever para um puro prazer (caso contrário, você não seria capaz de entrar em forma), então tudo é muito mais complicado com a dieta.

Os atletas têm necessidades nutricionais aumentadas, dificultando a formulação de uma dieta. Se você precisa de muita proteína, terá que comer muitos ovos e carne. Se você está ganhando peso lentamente, precisa comer muitos carboidratos. Às vezes muito. Tanto que nenhuma pessoa normal pode comer tanto.

Você terá que monitorar constantemente se "reabasteceu" o corpo bem o suficiente. Neste modo, você pode suportar o período de preparação para a competição. Mas dia após dia é muito difícil.

Como, então, manter o equilíbrio e não enlouquecer com uma grande quantidade de comida? O uso de suplementos esportivos sugere-se. Afinal, eles foram inventados justamente para entregar ao corpo tudo que você precisa da melhor maneira. Vamos ver o que é útil para se manter em forma.

Carboidratos

Quando você está no auge, precisa consumir tantos carboidratos quanto queima. Portanto, pode muito bem ser que você não precise de suplementos e receba sua cota diária com produtos comuns. Só há uma exceção: você veio à academia para ganhar massa muscular e está ganhando peso com dificuldade. Se você teve que beber um gainer para construir músculos, então, para manter a massa, você precisará acompanhar o treino com um coquetel de carboidratos e proteínas. Por exemplo, aqui está uma mistura especializada.

Claro, a taxa para manter a forma será menor do que para ganhar peso, porque precisamos apenas eliminar o déficit calórico, e não jogar toneladas de combustível em nós mesmos para o crescimento.

Proteína

Se você é um atleta, você precisa de proteína. Isso é quase um axioma. Se para uma pessoa comum a norma diária de proteína varia de 1, 3-1, 5 gramas por quilograma de peso, os atletas precisam carregar em si mesmos 2-2,5 gramas de proteína por quilograma de peso. Às vezes, é necessário mais, dependendo dos objetivos do treinamento e do esporte. Seja como for, você precisa de muita proteína, muito.

A proteína deve ser ingerida mesmo em dias sem treino.

Digamos que você trabalhe cinco dias por semana e descanse dois dias. Mas, nos fins de semana, você também sente fome e reabasteça com calma. O mesmo ocorre com os músculos nos quais você se esforça muito. Eles estão famintos. Se você não os alimenta com proteínas, um aumento nos processos catabólicos é inevitável. E quando chegar o dia do treinamento, será mais difícil para os músculos se recuperarem. Ou seja, a massa muscular vai derreter, apesar dos exercícios regulares.

Os músculos precisam ser salvos. Começamos a operação para salvar os resultados do treinamento tomando caseína à noite. Você precisa dormir de 7 a 8 horas para que o corpo possa descansar totalmente e se recuperar. Mas, ao longo de um período de tempo tão longo, os músculos começam a sofrer com a falta de combustível. Comer carne à noite? Tenha pena de sua digestão. É aqui que você deve recorrer aos suplementos nutricionais para esportes para obter ajuda.

Antes de se exercitar, se você estiver com falta de proteína diária, você pode usar a proteína de soro de leite, que é absorvida rapidamente e fornece material de construção muscular exatamente quando eles mais precisam. Um batido de proteína de soro de leite também é uma ferramenta para manter a forma se você não consegue comer bem por quatro horas.

A caseína é uma proteína do leite que demora a ser decomposta e absorvida, pelo que a sua utilização fornecerá proteínas ao corpo durante toda a noite.

Se durante o conjunto da forma os frascos de diferentes tamanhos se cansarem do pedido, é bem possível limitar-se a uma proteína multicomponente universal, que contém proteínas de digestão rápida e lenta. Quando você está apenas mantendo a condição dos músculos, é bem possível tomar tais liberdades e não se preocupar com a ingestão de diferentes tipos de proteína em uma programação.

E a maneira mais fácil de preservar os músculos, se você não consegue nem fazer um shake, é com barras de proteína. Proteínas, fibras e uma quantidade mínima de açúcar são o que ajudam a manter a força.

Aminoácidos

Apesar de se exercitar com caseína à noite, os músculos podem carecer de nutrientes pela manhã. Quando o cortisol já foi desenvolvido no corpo após o sono, o que desencadeia processos catabólicos, é mais fácil parar a destruição dos músculos com uma porção de aminoácidos, que são absorvidos não apenas rapidamente, mas muito rapidamente. Esta é uma grande ambulância para o corpo, especialmente se você mal consegue se forçar a tomar o café da manhã.

O complexo de aminoácidos BCAA na forma de comprimidos mastigáveis começa a ser absorvido ainda na cavidade oral, ou seja, a entrega da nutrição aos músculos ocorre em alta velocidade. Considerando que uma das funções principais dos BCAAs é justamente proteger o tecido muscular existente, esse bônus ao café da manhã ajudará a manter a forma ideal.

Gorduras e vitaminas

Como nosso corpo não consegue funcionar normalmente sem gorduras, é imperativo incluí-las na dieta. Sem gorduras, não há dúvida de um fundo hormonal normal e da absorção de vitaminas.

As gorduras podem representar até 27-30% da dieta energética dos atletas, e o resultado depende da qualidade das gorduras. Um sanduíche de banha, por exemplo, só ajudará um atleta formalmente. Para que as gorduras sejam incorporadas ao metabolismo e não sejam um fardo pesado nas laterais e nas paredes dos vasos sanguíneos, você precisa consumir os ácidos graxos ômega-3, que são abundantes nos peixes do mar ou no óleo de linhaça. Uma fonte medida adicional de ácidos graxos benéficos são os complexos OMEGA 3-6-9 à base de óleo de peixe e óleos vegetais. Esses suplementos têm muitos efeitos bônus positivos, que vão desde a melhora da pele até o bom humor.

Os atletas precisam de 2 a 4 vezes mais vitaminas e minerais do que as pessoas que não praticam esportes. Apenas tomar e beber uma dose dupla de vitaminas regulares não é uma ideia. Até porque as proporções de oligoelementos nos complexos vitamínicos são diferentes e as soluções universais são projetadas para o consumidor médio e não levam em conta as cargas esportivas. Vale o risco de escolher uma dose às cegas quando se desenvolvem suplementos balanceados para atletas, contendo todas as vitaminas e minerais necessários?

Você sabe perfeitamente bem que os padrões nutricionais para homens e mulheres são diferentes: a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos necessárias é diferente. O mesmo se aplica aos complexos vitamínicos e minerais, portanto, bons suplementos esportivos levam em consideração o gênero do atleta e oferecem opções masculinas e femininas.

Outro suplemento mineral de que você precisa após treinos intensos é o magnésio. É esse elemento que está envolvido na regulação da pressão arterial e dos níveis de insulina no sangue, portanto, durante a atividade física, suas reservas se esgotam rapidamente. Para reabastecê-los, faz sentido ingerir o magnésio separadamente.

Proteção e restauração de tecidos

Atividades esportivas constantes dão uma carga frenética de energia e saúde, estimulam todos os sistemas do corpo e dão uma bela figura. Todos esses são pontos positivos, mas também há uma gota de pomada aqui. O aumento das cargas leva ao fato de que os atletas podem sofrer com as articulações: o tecido da cartilagem se desgasta mais rapidamente. Como é impossível construir cartilagem, você precisa manter o que tem.

Para proteger a cartilagem da degradação, os condroprotetores foram criados - são preparações naturais que fornecem aos tecidos das articulações uma gama completa de substâncias necessárias para a regeneração.

Suplementos complexos modernos contêm glucosamina e condroitina, que são difíceis de obter na íntegra com alimentos. Eles são encontrados na cartilagem, em caldos espessos e na aspic, e esses produtos estão mal correlacionados com um estilo de vida saudável e uma dieta esportiva. Portanto, uma fonte adicional de condroprotetores não fará mal.

L-carnitina

Separadamente, deve ser dito sobre a L-carnitina. Este suplemento é usado quando você precisa acelerar a queima de gordura. Se você não vai perder muito peso e aumentar o número de exercícios aeróbicos, e para a temporada de praia você quer delinear o alívio, então a L-carnitina é uma dádiva de Deus.

É uma substância natural que auxilia no processamento de ácidos graxos, ou seja, acelera o metabolismo. O peso não vai cair drasticamente: o excesso de L-carnitina é rapidamente excretado do corpo, então o efeito é leve, mas suficiente para tornar a forma brilhante.

Boa forma não é correr para o topo e descansar sobre os louros, mas trabalho diário constante. Esperamos ter ajudado a tornar isso um pouco mais fácil.