10 regras de dieta esportiva para quem decide entrar em forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma dieta desportiva não se destina a uma perda de peso rápida, mas sim a que o corpo receba todas as substâncias necessárias e que esteja sempre em boa forma. Ao mesmo tempo, não há greves de fome - apenas esportes e alimentação de qualidade.

Reunimos mais dicas sobre como se manter atualizado e com energia.

Apenas atletas profissionais precisam de uma verdadeira dieta esportiva. Mas seus princípios básicos serão úteis para todos que treinam regularmente e querem ver resultados.

1. Diversifique sua dieta

Com exercícios regulares, uma dieta balanceada e variada é importante. Certifique-se de que existem seis grupos principais de produtos naturais no menu:

• vegetais (incluindo legumes);
• frutas;
• nozes, sementes e óleos naturais;
• carnes, peixes e frutos do mar crus;
• grãos inteiros;
• .

É melhor mudar gradualmente para uma nutrição adequada. Desta forma, você evitará o estresse de se recusar a comer alimentos não os mais úteis, mas familiares.

2. Não faça greves de fome

A nutrição esportiva não prevê jejum severo. O corpo não deve sofrer de deficiências nutricionais antes, durante e após o exercício. Calcule o número de calorias necessárias por dia e siga a regra 25-50-25. Ou seja, 25% das calorias consumidas por dia devem vir do café da manhã e do jantar e 50% das calorias do almoço.

A fórmula Mifflin-Geor é considerada a mais precisa para o cálculo de calorias.

Com sua ajuda, você calculará sua troca de base. Em seguida, você precisa multiplicar pelo coeficiente de atividade física: 1, 2 - estilo de vida passivo, 1, 375 - atividade leve 1 - 3 vezes por semana, 1, 55 - aulas 3 - 5 vezes por semana, 1, 725 - treinamento pesado 6 - 7 vezes por semana, 1, 9 - esportes profissionais ou trabalho físico pesado.

Se pretende perder peso ou ganhar massa muscular, conte primeiro não só as calorias, mas também a quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Isso lhe dará uma ideia aproximada de quanto você precisa comer para manter, ganhar ou perder peso.

Além disso, você aprenderá a escolher os alimentos certos. Por exemplo, você perceberá que pode comer uma tigela grande de vegetais, obter o suficiente e ainda consumir o mesmo número de calorias de uma pequena porção de batatas fritas.

Manter o controle de sua dieta e contar calorias é muito mais fácil hoje do que nunca. Existem muitos aplicativos móveis que podem ajudá-lo com isso. Você nem precisa pesquisar no Google o valor nutricional do produto - basta digitar o nome e o programa fornece o conteúdo calórico e a quantidade de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos).

3. Programe suas refeições

Faça um cronograma aproximado de refeições com base em sua rotina diária. Complemente o trio padrão de café da manhã-almoço-jantar com um segundo café da manhã e / ou chá da tarde, dependendo da metade do dia em que você treina. Mas só se você realmente quiser comer neste horário, não precisa se forçar.

Iya Zorina, especialista em Fitness do Lifehacker

O momento da alimentação é uma coisa controversa. Acontece que quem está acostumado a tomar café da manhã deixa de comer pela manhã e perde peso. Também há casos conhecidos de perda de peso em jejum intermitente - uma ou duas refeições por dia. Você pode se livrar dos quilos extras com refeições fracionadas (6 a 8 vezes ao dia) ou dietas sem carboidratos e gorduras. Não há uma resposta exata para o que é certo para você. Você precisa tentar, experimentar e encontrar seu regime.

No entanto, é improvável que o treinamento intenso com o estômago vazio beneficie o corpo. Desmaiar ou desmaiar não tornou ninguém mais saudável ou mais bonito. Para se sentir bem, experimente comer uma refeição rica em proteínas cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a academia. Ou providencie um lanche leve 30 a 40 minutos antes da aula.

E nos primeiros 20 minutos após o treino, o corpo abre a chamada janela pós-treino (anabólica) para o consumo de proteínas e carboidratos (mas não de gorduras). Tudo o que for ingerido durante este período irá para a recuperação e ganho muscular, mas não para a gordura corporal.

4. Não exclua as gorduras da dieta

De acordo com isso, 30% do total de energia consumida por dia deve ser proveniente da gordura. Destes, não mais que 10% - para gorduras saturadas e não mais que 2% - para gorduras trans. Os 18% restantes devem ser gorduras insaturadas. Eles são encontrados em peixes, abacates e nozes, bem como óleos de girassol, soja, canola e oliva.

Iya Zorina, especialista em Fitness do Lifehacker

Se sua dose diária é de 2.500 calorias, 750 devem ser consumidas com gordura. São cerca de 83 gramas de gordura, com no máximo 27 gramas - saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal. Por exemplo, em manteiga, banha ou carnes gordurosas.

Para quem quer perder peso, o especialista aconselha reduzir a quantidade de gorduras ou carboidratos (dependendo da dieta escolhida). Não há consenso sobre qual dieta funciona melhor: as opções com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos funcionam bem.

No entanto, você não deve eliminar completamente as gorduras da dieta. Especialmente se o desempenho atlético e o ganho muscular forem importantes para você. As gorduras são essenciais para a produção de testosterona, um hormônio sexual masculino que promove o crescimento muscular, redução da gordura corporal e aumento da força e resistência.

5. Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos antes e após o exercício

É melhor incluir alimentos ricos em carboidratos complexos em sua dieta pré-treino. Por exemplo, legumes, brotos, tomates, abobrinhas, berinjela, grãos inteiros, pão, arroz integral. E também alimentos ricos em proteínas - carnes vermelhas e brancas magras, peixes e frutos do mar, legumes, nozes, ovos, queijo, leite e queijo cottage. É melhor comer algumas horas antes de ir para a academia para que a comida tenha tempo de ser digerida.

Após as aulas, também é permitido comer alimentos ricos em carboidratos que não contenham gordura: pão, batata, arroz, macarrão, frutas, vegetais. Você também pode complementar sua refeição com proteínas.

Iya Zorina, especialista em Fitness do Lifehacker

Um adulto precisa de cerca de 1, 6-1, 8 gramas de proteína por quilo de peso por dia, atletas de força e aqueles que desejam ganhar massa muscular - 2-2, 2 gramas por quilo.

Os laticínios naturais são um dos elementos mais importantes de uma dieta esportiva e uma fonte valiosa de proteínas. Por exemplo, o queijo cottage quebradiço "Savushkin" contém 18,3 gramas de proteína por porção de 100 gramas do produto. Ao mesmo tempo, possui uma ampla faixa de teor de gordura (0,1% a 9%), para que cada um possa escolher o produto ideal para si para manter a forma e o bem-estar excelentes.

6. Não se esqueça de beber durante o exercício

Nossos músculos são 75% de água. Durante o exercício, o fluido é removido através da respiração, suor e lágrimas (brincadeira). A perda de até 2% de umidade no corpo reduz a eficácia do exercício em um quarto. A desidratação pode causar fadiga rápida e perda de coordenação. Portanto, não ignore a sensação de sede.

Para se sentir bem e não prejudicar o seu corpo, beba meio litro de água algumas horas antes do treino. Em seguida, tome um copo a cada 15 minutos durante toda a sessão. E depois do treino, pese-se, veja quantos gramas você perdeu e beba a mesma quantidade de água. Por exemplo, eles perderam 500 gramas - beberam meio litro de água. É inconveniente carregar uma mamadeira enquanto corre, então beba antes e depois do treino.

7. Lembre-se dos benefícios do café da manhã

Em primeiro lugar, antecipar um delicioso café da manhã o ajudará a acordar e sair da cama com mais facilidade. Em segundo lugar, a refeição matinal dará energia e força para realizar as tarefas que se avizinham. Claro, a quantidade de café da manhã é individual para cada pessoa e você não deve se forçar a comer.

Inclua farinha de aveia e mingau de trigo sarraceno, ovos mexidos, pão integral, saladas de vegetais e frutas e bagas em sua dieta matinal. Produtos lácteos naturais e queijo cottage são ótimos.

8. Planeje seu cardápio para a semana

Reserve meia hora, pense nos pratos, escreva uma lista dos produtos necessários e vá às compras. Com essa abordagem, você não precisa decidir o que cozinhar pela manhã. Além disso, você não precisará comer a mesma comida todos os dias devido ao fato de que, enquanto acordado, você não conseguirá comer outra coisa que não seja mingau. Outra vantagem - a lista de compras permitirá que você planeje suas despesas, o que terá um impacto positivo em seu orçamento.

9. Faça suas próprias refeições

Você provavelmente já percebeu que as pessoas que gostam de esportes levam lancheiras com comida caseira para o trabalho. Se você não tem esse hábito, considere desenvolvê-lo. Assim, terá a certeza da frescura dos produtos, da qualidade do preparo e do teor calórico do prato.

10. Permita-se lanches leves

Os lanches, assim como as refeições completas, devem obedecer aos princípios da boa nutrição. Para este propósito, maçãs, bananas, suco de vegetais, kefir, iogurte ou queijo cottage são adequados.

Produtos lácteos de alta qualidade, naturais e frescos são produzidos pela empresa "". Queijo, iogurte, kefir, leite fermentado e queijo cottage são feitos apenas com leite fresco, sem conservantes e aditivos artificiais. Os alimentos são ricos em proteínas e cálcio, por isso são ótimos para a nutrição de atletas.