Um guia de nutrição esportiva, suplementos e vitaminas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

As sensações que surgem ao primeiro contato com a variedade da nutrição esportiva são muito semelhantes às vivenciadas por um jovem papai no departamento de comida para bebês ou uma menina que se encontra em uma loja de autopeças. Quantas coisas existem e tudo é tão incompreensível!

Aqui está um frasco com o rótulo "proteína". Aha! Isso provavelmente deve ser tomado para ganhar massa muscular. Mas ao lado dele há mais cinco potes semelhantes, e cada um tem a palavra "proteína" no rótulo. Whey, caseína, combinados e também gainers, um "algo" incompreensível chamado BCAA. Qual é a diferença? Por que os preços são tão diferentes?

Preço = Qualidade

Antes da moda monetária, a nutrição esportiva já era cara. Agora é ainda mais caro e muitos estão tentando mudar para produtos mais baratos de fabricantes nacionais. Você deve fazer isso? Não! Porque? Porque a nutrição esportiva é um produto de alta tecnologia e tudo nele deve ser feito corretamente, caso contrário, será um desastre.

O que exatamente o Lifehacker tem sobre a nutrição esportiva russa? Os mesmos de especialistas e usuários experientes do respeitado recurso Sportwiki, que verificaram a qualidade de vários tipos populares de nutrição esportiva, incluindo duas marcas de produção nacional. Sem preconceito, apenas fatos.

Ambas as proteínas russas testadas falharam na experiência da Roskontrol. Em um deles, a composição revelou-se inconsistente com o declarado e, no outro, o teor de proteína é quase um terço menor do que o indicado na embalagem. Com uma abordagem tão negligente da produção, não se pode falar de qualquer progresso. Como calcular a taxa de proteína e o conteúdo calórico sem saber a verdadeira composição do produto? Você também pode pegar cegamente mantimentos nas prateleiras dos supermercados.

Os fabricantes estrangeiros também não são perfeitos. Entre eles, existem empresas sem escrúpulos que fazem alterações não declaradas na composição, mas a chance de adquirir uma contrafação total é muito menor e a qualidade geral é muito maior. Na prática, isso significa que não há risco de rompimento da válvula inferior e outros inconvenientes gastrointestinais, bem como a capacidade de confiar na composição, formando inequivocamente uma dieta diária a partir dela.

E se houver vários pacotes diferentes da mesma nutrição esportiva de qualidade nas proximidades? Pegue aquele que tiver um gosto melhor.:) Na redação do Lifehacker há bastante gente familiarizada com esportes, e a preferência da maioria estava do lado do conhecido fabricante britânico de nutrição esportiva.

Os produtos VP Laboratory ocupam as primeiras posições na classificação da nutrição esportiva mais popular na Rússia, foram aprovados no exame do Roskontrol e, portanto, merecem confiança. Os especialistas do VP Laboratory têm uma abordagem competente para a variedade de nutrição esportiva produzida. Apenas tipos comprovados e eficazes de proteínas, gainers, suplementos e vitaminas, sem misturas questionáveis. Essa abordagem é mais compreensível para um iniciante e mais conveniente para um profissional, pois permite que você conviva com menos potes diferentes, ao mesmo tempo que cobre totalmente as necessidades do corpo na prática de esportes.

Existem enciclopédias inteiras de nutrição esportiva com uma quantidade enorme de informações específicas e nem sempre claras para um iniciante. Abordaremos os principais tipos de nutrição esportiva em poucas palavras e em sua essência.

Proteína

Protein é um suplemento esportivo à base de proteína. Nossos músculos são compostos principalmente de proteínas. Na verdade, a proteína é o principal alicerce do nosso corpo e, portanto, é extremamente valiosa e previsivelmente cara. Alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe, custam muito dinheiro.

Proteína de soro (Whey) é a chamada proteína rápida derivada do whey. É bem e rapidamente absorvido pelo organismo, mas não dura mais do que 4 horas.

Obviamente, usar whey protein é melhor em situações em que o corpo precisa obter e metabolizar proteínas o mais rápido possível, ou seja, de manhã e após o treino, bem como entre as refeições. É importante lembrar que a quantidade de proteína obtida na alimentação esportiva não deve ultrapassar 50% do valor total diário. Talvez no início você goste tanto da simplicidade e conveniência de tomar shakes de proteína que vai querer torná-los o esteio de sua dieta, mas isso pode ter consequências negativas.

Existem três tipos de proteína de soro de leite: concentrada, isolada e hidrolisada. Eles diferem no grau de purificação, mas os estudos não mostraram vantagens claras de hidrolisados mais caros sobre concentrados e isolados.

Caseína (Caseína), por sua vez, é uma proteína lenta, ou seja, é absorvida aos poucos e é capaz de nutrir o corpo por até 8 horas.

A proteína lenta é uma forma ideal de compensar a falta de ingestão de proteínas durante o sono e durante os momentos em que é provável que você perca uma refeição regular. A caseína é pior absorvida do que a proteína do soro do leite e contém um conjunto mais escasso de aminoácidos e, portanto, atua como uma proteína auxiliar do soro.

Proteína multicomponente (complexa) é uma mistura de diferentes tipos de proteínas. Ele compensa as desvantagens de cada proteína individual, mas mantém suas vantagens.

A proteína whey é absorvida imediatamente após a ingestão. No momento em que seu efeito de pico passa, o corpo já está assimilando proteínas com um tempo médio de absorção e, em seguida, proteínas lentas. Assim, os períodos de deficiência de aminoácidos são excluídos ao longo de todo o tempo de assimilação da mistura. A proteína multicomponente é universal e, portanto, é utilizada independentemente da finalidade, quando é necessário obter saturação uniforme do corpo com aminoácidos por um longo tempo.

Gainer

Gainer é uma mistura de proteína-carboidrato, o melhor amigo de quem não consegue ganhar peso. O problema das pessoas magras é que seu corpo funciona como um fogão. Para que pelo menos algo se deposite nos músculos, é necessário suprir os apetites deste "fogão", por isso é necessário aumentar muito o conteúdo calórico da alimentação diária. Mas como comer tanto? Os carboidratos de alto teor calórico na forma de bebida são ideais em termos de valor energético e facilidade de uso.

Os ganhadores de peso diferem na composição e proporção de proteínas e carboidratos. Freqüentemente, componentes auxiliares são adicionados a eles, contribuindo para o ganho de massa. O resultado é um combustível tão super versátil que faz crescer até as espinhas mais desesperadoras.

Aminoácidos

As proteínas são constituídas por aminoácidos. Na verdade, são eles, e não a proteína em si, que nosso corpo assimila. Existem 20 aminoácidos envolvidos na criação de proteínas e, em particular, no tecido muscular. Destes, nove são insubstituíveis, ou seja, nosso corpo não consegue criá-los por conta própria em quantidades suficientes, o que significa que precisam ser obtidos de fora. No contexto dos esportes, existem três aminoácidos essenciais que são chamados coletivamente de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada).

Os BCAAs constituem 35% de todos os aminoácidos dos nossos músculos e, por isso, não é necessário falar sobre a importância da sua abundância no corpo. Os principais efeitos cientificamente comprovados dos BCAAs são estimular o crescimento e a força muscular, reduzir a gordura corporal, proteger os músculos existentes da degradação e aumentar a eficácia das proteínas ingeridas.

Os BCAAs são administrados da mesma forma que a proteína do soro de leite, ou seja, de manhã, imediatamente após o treino, e adicionalmente à hora de dormir e entre as refeições para perder peso.

Creatina

A creatina é o suplemento nutricional básico para esportes mais popular do mundo. A creatina ajuda a aumentar a massa e força muscular, o que significa que é a melhor amiga de quem quer construir, levantar mais e trabalhar mais duro.

É importante compreender que a creatina não é uma substância artificial e é totalmente segura. É produzido pelo nosso corpo e está presente nas proteínas dos alimentos que comemos. O problema é que é difícil obter a quantidade de creatina necessária em termos de treinamento de força e crescimento muscular. O suplemento desportivo resolve o problema de forma simples, elegante e sem consequências negativas.

Via de regra, a creatina vem na forma de cápsulas ou pó, que podem ser convenientemente adicionados aos mesmos shakes de proteína.

L-carnitina

L-Carnitina é o suplemento queimador de gordura mais amplamente usado. Sempre que se trata de emagrecer ou ressecar, a L-carnitina é a primeira a ser incluída na dieta, que no organismo desempenha a função de transportar os ácidos graxos até o local de sua conversão em energia.

O suplemento, assim como a creatina, não é artificial e não causa efeitos colaterais. Nosso corpo produz a própria L-carnitina e seu excesso é eliminado rapidamente. Por este motivo, não faz sentido exceder as dosagens recomendadas na esperança de aumentar a função de queima de gordura.

Vitaminas esportivas

Por que comprar vitaminas para esportes quando você pode obter vitaminas regulares em qualquer farmácia? O fato é que as vitaminas comuns são projetadas para atender à grande maioria das pessoas e de forma alguma levam em consideração as necessidades daqueles cujas vidas incluem esportes. Como resultado, você parece beber vitaminas, mas não consegue tudo e em quantidades insuficientes.

Observação: as vitaminas comuns são divididas em crianças e adultos, e as vitaminas para esportes são divididas em homens e mulheres.

É importante levar em consideração as peculiaridades da fisiologia, assim como é importante entender as prioridades na prática de esportes. Estatisticamente, os homens querem melhorar a força, resistência e recuperação, enquanto as mulheres estão mais focadas na beleza e no tom.

A diferença nas necessidades específicas de um determinado tipo de exercício é compensada pela variedade geral de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Por exemplo, os complexos mostrados na imagem não são apenas multivitaminas, mas misturas, consistindo, por sua vez, em cinco formulações complexas especializadas. Juntos, eles cobrem todas as necessidades do corpo em um estilo de vida ativo. Vitaminas regulares não podem fazer isso.

Esperamos que nosso guia o ajude a compreender a variedade de nutrição esportiva disponível e encontrar as melhores opções para seus objetivos.