O açúcar é realmente tão ruim quanto se acredita?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sobre se o açúcar realmente causa obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e se existe um nível seguro de açúcar para a saúde.

O que é açúcar

Muitas pessoas pensam imediatamente no pó branco doce que adicionamos ao café quando dizem açúcar. No entanto, o açúcar de mesa, ou sacarose, é apenas um tipo de açúcar usado na alimentação.

Os açúcares são carboidratos de baixo peso molecular, substâncias orgânicas com estrutura semelhante. Existem muitos tipos de açúcares: glicose, frutose, galactose e outros. Vários açúcares estão presentes na maioria dos alimentos, pelo menos em pequenas quantidades.

Outro nome para açúcares de baixo peso molecular são carboidratos. Este grupo também inclui:

• amido (um oligossacarídeo encontrado em batatas, arroz e outros alimentos);
• fibra alimentar (em grãos inteiros, legumes, vegetais, frutas e bagas);
• materiais como a quitina, que compõe a casca dos crustáceos, ou a celulose, que contém a casca das árvores.

Em última análise, os carboidratos complexos são decompostos no corpo em simples, e a única diferença entre eles é a complexidade e a velocidade de absorção. Por exemplo, a sacarose, um dissacarídeo composto de frutose e glicose, é digerido mais rápido do que a fibra alimentar, uma mistura de polissacarídeos e lignina.

Portanto, se você fizer uma dieta rica em fibras, sua digestão será mais demorada, os níveis de glicose no sangue aumentarão lentamente e você se sentirá saciado por um longo tempo.

Isso é o que distingue os açúcares lentos, por exemplo, o trigo sarraceno, dos carboidratos do chocolate rápido. Na verdade, eles serão decompostos nos mesmos monossacarídeos, mas a baixa taxa de absorção (além de fibras e vitaminas) torna o trigo sarraceno mais útil.

Por que amamos tanto o açúcar

As moléculas de açúcar entram em contato com receptores na língua, que dizem ao cérebro que você está comendo algo realmente saboroso.

O açúcar é percebido pelo nosso corpo como um bom alimento porque é absorvido rapidamente e fornece calorias suficientes. Em tempos de fome, isso é crucial para a sobrevivência, então um sabor doce é reconhecido pelo corpo como algo agradável.

Além disso, as frutas contêm naturalmente muito açúcar, que também é rico em vitaminas, minerais e energia.

No entanto, nem todas as pessoas gostam igualmente de açúcar. Algumas pessoas comem em pequenas doses - basta comer um doce com chá para se fartar. Outros vão perder uma caixa inteira de donuts doces.

O amor por doces depende de muitos fatores:

• desde a idade (as crianças adoram mais doces e evitam alimentos amargos);
• de hábitos alimentares aprendidos na infância;
• a partir de características genéticas.

O açúcar é o culpado pelo ganho de peso?

O açúcar parece ser simples: quanto mais açúcar você ingere, mais engorda. Na verdade, tudo é muito mais complicado. Há estudos recentes que mostram que o açúcar não é a raiz de todos os males.

Estudo 1. O efeito dos carboidratos, açúcar e insulina no peso

Em pesquisa. Em 2015, o Dr. Kevin Hall experimentou duas dietas, uma com baixo teor de gordura e outra com baixo teor de carboidratos, para descobrir qual funcionava melhor.

No estudo, 19 participantes passaram duas semanas em cada dieta. O intervalo entre as dietas era de 2–4 semanas de refeições regulares.

A dieta baixa em carboidratos incluiu 101 gramas de proteína (21%), 108 gramas de gordura (50%) e 140 gramas de carboidratos (29%). A dieta com baixo teor de gordura consistia em 105 gramas de proteína (21%), 17 gramas de gordura (8%) e 352 gramas de carboidratos (71%). A contagem de calorias foi a mesma em ambas as dietas.

Como resultado, as pessoas com uma dieta baixa em carboidratos diminuíram a produção de insulina em 22% durante o dia, elas perderam 1,81 kg de peso, dos quais 0,53 kg de gordura. Os participantes da dieta com baixo teor de gordura não alteraram seus níveis de insulina e perderam 36 kg (0,59 kg) de gordura.

Com base nesses resultados, os cientistas calcularam quanta gordura as pessoas perderiam com essas dietas a longo prazo. Descobriu-se que, após seis meses de adesão a essas dietas, seus indicadores não serão diferentes.

Em outras palavras, não faz muita diferença a longo prazo se você come muito carboidrato ou muita gordura se você se adequar à sua ingestão de calorias.

Estudo 2. Açúcar durante a dieta

Outro estudo, os efeitos metabólicos e comportamentais de uma dieta rica em sacarose durante a perda de peso. mostraram que, observando a norma calórica, o consumo de açúcar não importa muito. O estudo envolveu 44 mulheres com mais de 40 anos.

Durante seis semanas, todos os participantes do experimento seguiram uma dieta de baixa caloria: eles consumiram cerca de 1.350 kcal por dia, 11% do total de calorias na forma de gordura, 19% na forma de proteína e 71% na forma de carboidratos.

Ao mesmo tempo, metade dos indivíduos consumiu uma grande quantidade de sacarose (43% da quantidade total de energia), e a outra metade - apenas 4%.

Como resultado, as mulheres em ambos os grupos experimentaram perda de peso, diminuição da pressão arterial, porcentagem de gordura corporal e gordura plasmática. Pequenas diferenças entre os grupos foram encontradas apenas nos níveis de colesterol e lipoproteína de baixa densidade.

Este estudo também prova que o açúcar não afeta o ganho de peso ou a gordura corporal quando a ingestão calórica é mantida.

Existe outro estudo., o que prova que a sacarose não afeta o ganho de peso. Nele, as duas dietas eram idênticas em ingestão calórica e macronutrientes, mas em uma o açúcar representava 25% do total de calorias, e na outra - 10%. Como resultado, os participantes de ambos os grupos não alteraram seu peso, perfil glicêmico e estado vascular.

Com base nos dados da pesquisa, uma certa conclusão pode ser tirada.

O açúcar não contribui para o armazenamento de gordura, a menos que você exceda sua ingestão calórica diária e reduza a quantidade de proteína necessária.

No entanto, o açúcar ainda pode causar obesidade, mas não diretamente, mas indiretamente.

Como o açúcar nos engorda

O efeito negativo do açúcar sobre o peso se deve ao fato de os alimentos açucarados conterem muito calorias. Ao consumir mais alimentos açucarados, você corre o risco de exceder muito a ingestão de calorias, o que leva ao ganho de peso.

Ao mesmo tempo, como dissemos acima, nosso corpo gosta muito de alimentos doces e é capaz de consumi-los em grandes quantidades. Esse alimento é digerido rápida e facilmente, estimula o centro de prazer no cérebro e faz com que você o consuma continuamente.

É esse aspecto, e não o açúcar em si, que torna os doces tão perigosos para a saúde.

O açúcar aumenta o risco de diabetes tipo 2?

Com diabetes tipo 2, o corpo desenvolve resistência à insulina e controle da glicose prejudicado. O hormônio insulina não pode mais fazer sua função de transportar glicose para as células do corpo, de modo que o nível de glicose no sangue aumenta.

Essa condição também está relacionada à quantidade de gordura que acumulamos no fígado ou ao redor de outros órgãos, como o coração ou os rins. E como o consumo excessivo de carboidratos rápidos aumenta o acúmulo de gordura corporal, o açúcar aumenta o risco de diabetes tipo 2.

No entanto, a gordura corporal total e a quantidade de atividade física têm a maior influência no aparecimento do diabetes.

Por exemplo, uma meta-análise recente da Importância do controle de peso no diabetes tipo 2: revisão com meta-análise de estudos clínicos. mostraram que 60-90% de todos os diabetes do segundo tipo estão associados ao excesso de peso, e de forma alguma à quantidade de açúcar consumida. E o principal objetivo do tratamento do diabetes é a perda de peso, não o açúcar.

Isso se deve ao fato de que a gordura corporal não é apenas uma reserva de energia para o futuro, mas um tecido biologicamente ativo que produz hormônios. Se tivermos muita gordura, isso pode atrapalhar o equilíbrio metabólico, incluindo a forma como o corpo regula o açúcar no sangue.

Na maioria dos estudos, os cientistas consideram as principais causas do diabetes:

• um aumento na porcentagem de gordura corporal;
• falta de atividade física;
• predisposição genética.

Controlar a ingestão de açúcar é apenas uma pequena parte da prevenção do diabetes tipo 2. O controle da quantidade de gordura corporal e da atividade física são mais importantes.

O açúcar afeta a ocorrência de doenças cardiovasculares?

Tal como acontece com o diabetes tipo 2, o açúcar aumenta indiretamente o risco de doenças cardíacas. O alto teor calórico do açúcar aumenta a possibilidade de ganho de peso, e a gordura, como tecido biologicamente ativo, aumenta o risco de doenças cardíacas.

Além disso, como mostrado no estudo citado acima, uma dieta rica em sacarose aumenta os níveis de colesterol e de lipoproteínas de baixa densidade, o que também afeta negativamente a saúde vascular.

Porém, a ocorrência de doenças cardiovasculares é influenciada por diversos fatores: presença de maus hábitos, estilo de vida, ecologia, nível de estresse, atividade física, quantidade de sono, consumo de vegetais e frutas.

A quantidade de açúcar consumida certamente afeta a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, mas considerando todos os outros fatores listados acima, esta é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça.

Quanto açúcar você pode comer sem prejudicar a saúde?

No manual. sobre o consumo de açúcar, a Organização Mundial da Saúde preconiza uma redução no consumo de açúcar refinado em até 10% do total de calorias. Ou seja, se você consumir 2.000 kcal por dia, 200 delas podem ser obtidas a partir do açúcar. Isso é cerca de 50 g ou dez colheres de chá.

No entanto, a OMS observa que, ao reduzir a ingestão de açúcar para 5% (25 g ou cinco colheres de chá) por dia, você reduzirá o risco de obesidade e cárie dentária.

Ressalta-se aqui que os números referem-se apenas ao açúcar refinado, portanto, você pode comer frutas doces sem medo de quebrar a receita.

conclusões

Não se pode argumentar que o açúcar é uma substância útil, uma vez que não o é. É isento de vitaminas e minerais, antioxidantes, água e fibras alimentares. Se você comer muito açúcar, não ficará mais forte e mais saudável - não há proteínas ou ácidos graxos insaturados nele.

Mas não o demonize jogando todos os seus problemas de saúde no açúcar.

A saúde, assim como as doenças, é construída a partir de muitos fatores, e o açúcar sozinho não pode ser a causa da obesidade e do desenvolvimento de doenças perigosas.

Limite-se à ingestão de calorias, coma proteínas, frutas e vegetais suficientes - e algumas colheres de açúcar ou um donut doce não prejudicarão sua saúde e forma.