Como fazer um plano de autocuidado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Vai ajudar a superar um período difícil e não descolar.

O que é um plano de autocuidado e para que serve

Este é um roteiro para ajudá-lo a lidar com o estresse, evitar o desespero e perder o controle se os problemas estiverem se acumulando. Esse plano deve ser criado por você e especialmente para você, levando em consideração suas características.

Para que serve?

• Para entender melhor a si mesmo e suas necessidades. O próprio processo de traçar uma estratégia e depois colocá-la em prática o ajudará a se conhecer e a analisar o que você quer e o que o faz se sentir melhor.
• Para não se perder numa situação difícil. Todo mundo passa por períodos difíceis: fadiga, rompimento de relacionamentos, bloqueio no trabalho, esgotamento emocional. Nesses momentos, você não entende como lidar com esse caos e não perder a presença de espírito. Mas se você já tem um plano passo a passo pronto, será mais fácil assumir o controle da situação.
• Para cuidar de si mesmo regularmente. E aprenda a se sustentar por conta própria. Afinal, se você fizer isso todos os dias e compreender bem suas necessidades, em tempos de crise será mais fácil se acalmar e se recompor. Como diz o ditado: "Eu tenho a mim e podemos lidar com isso."

Como fazer um plano de autocuidado

Etapa 1. Lembre-se do que o ajudou antes

Analise suas experiências anteriores. Pense nas ações que o fizeram se sentir um pouco melhor. Isso pode ser prática de respiração, praticar esportes, dormir, assistir seu filme favorito, conversar com entes queridos.

Faça sua lista. Apenas tente não incluir nada que possa prejudicar seu corpo e psique: fumar, beber álcool, comer demais e assim por diante.

Etapa 2. Pense no que mais poderia ajudá-lo

Você pode ter encontrado algumas dicas interessantes, como a respiração em caixas, que ajuda em uma situação estressante. Ou como preparar uma maratona sonolenta de três dias e voltar à vida depois de uma semana difícil. Ou talvez alguém próximo a ele tenha dito que ele foi literalmente salvo pela ioga ou massagem. Pense em todas as idéias que podem adicionar paz e alegria à sua vida. Faça uma lista separada deles.

Etapa 3. Divida a vida em esferas

Escolha aqueles que são importantes para você, de modo que possa prescrever uma estratégia separada para cada um deles. Por exemplo:

• Trabalho.
• Relações com as pessoas.
• Corpo e atividade física.
• Estabilidade emocional.

Etapa 4. Pense em uma estratégia

Para cada área, faça uma lista de tarefas que o ajudará a se sentir mais estável. Para fazer isso, use as idéias descritas nas duas primeiras etapas. Seja realista: tudo deve ser fácil de fazer. Aqui estão algumas idéias para cada área.

Trabalhar

• Durante a pausa para o almoço, passe um tempo sozinho: dê um passeio, se possível - retire-se para ler um livro ou apenas sente-se em silêncio.
• Leve comida saborosa e farta para o escritório, compre chá ou café aromático.
• Decore um pouco o local de trabalho: leve uma planta, fotos de entes queridos, um lindo caderno.
• Compre um travesseiro confortável sob as costas e um brinquedo antiestresse.
• Trabalhe em seções de 25-30 minutos e faça muitos pequenos intervalos em vez de uma grande pausa.
• Ouça belas músicas instrumentais em fones de ouvido (se isso não o distrair).
• Discuta com o gerente a possibilidade de, pelo menos ocasionalmente, trabalhar em casa.
• Delegue algumas tarefas não urgentes ou adie-as para momentos melhores (se possível).

Relacionamento com pessoas

• Fale com alguém em quem você confia por telefone, videochamada ou pessoalmente.
• Saia com um amigo para um novo lugar interessante.
• Vá visitar ou convide pessoas para sua casa.
• Chat com amigos.
• Procure o conselho de um psicólogo.
• Escreva sobre suas experiências em um grupo ou fórum voltado para ajuda e suporte. Antes de fazer isso, preste atenção em como os outros participantes estão respondendo e considere se isso é certo para você.

Corpo e atividade física

• Ir correr.
• Faça alongamento ou ioga.
• Tome um banho com óleos, sal e espuma.
• Vá para a sauna.
• Dança.
• Tenha uma maratona sonolenta.
• Vá fazer uma massagem.
• Vá a um bom restaurante ou prepare uma refeição deliciosa com uma nova receita.

Estabilidade emocional

• Mantenha um diário.
• Para se envolver na criatividade, bordado.
• Assistir a filmes e programas de TV.
• Acenda velas perfumadas e leia um livro interessante.
• Escutar musica.
• Meditar.
• Faça exercícios de respiração.
• Andar.
• Deite no sofá.
• Desista da Internet e dos gadgets por alguns dias.
• Todas as noites, anote cinco razões pelas quais você está indo bem hoje em seu caderno.

Se essas ideias não funcionarem para você, você pode escolher a sua. O principal é ter atividades em sua lista que o preencham com energia e o apoiem.

Etapa 5. Relembre experiências negativas

Muitas vezes tentamos aliviar a ansiedade com atividades menos saudáveis que não trazem alívio a longo prazo, mas apenas nos fazem sentir pior. Alguém fuma ou bebe álcool e depois acorda quebrado e com dor de cabeça. Alguém fica preso no telefone, folheando sem parar o feed das redes sociais e, com isso, o sentimento de culpa pelo tempo gasto se soma ao estresse.

Anote todas as estratégias destrutivas de gerenciamento de estresse que você está abordando e pense em como substituí-las. Por exemplo: “Não vou ficar nas redes sociais o dia todo, porque essa atividade me cansa e me deixa ainda mais nervoso. Em vez disso, se quero me distrair, leio um livro leve ou assisto uma série. Aqui está uma lista do que eu quero ler e ver."

Etapa 6. Faça uma lista de pessoas confiáveis

Podem ser amigos, parentes, bons conhecidos a quem você pode recorrer se realmente quiser conversar. É importante que você confie nessas pessoas e certifique-se de que elas não irão criticar e desprezar você.

Etapa 7. Use o plano

Agora você tem uma grande lista de atividades que o ajudarão a se preparar, recuperar os sentidos e se recuperar. É dividido em várias categorias, dependendo de suas características pessoais. Você precisa imprimi-lo ou salvá-lo eletronicamente para que tenha ao seu alcance. Se algo desagradável acontecer ou você apenas se sentir cansado, consulte seu plano e descubra rapidamente o que fazer.

A propósito, esse plano pode funcionar não apenas em situações de crise. Combine consigo mesmo que passará pelo menos 30 minutos cuidando de si mesmo todos os dias e anote isso em seu diário. Os psicólogos acreditam que esse hábito ajuda a se sentir mais estável, mais harmonioso e mais resistente ao estresse.

Experiência pessoal

Não tentei montar um plano completo de autocuidado, mas tenho uma versão truncada: uma pequena lista de tarefas que me faz sentir melhor e com poderes para resolver problemas. Inclui, por exemplo, manter um diário. As práticas de escrita podem ajudá-lo, pelo menos um pouco, a lidar com a depressão, fadiga, esgotamento, crises e muitos outros problemas.

E também na minha lista estão ler, tricotar, chá de menta, meditação, coçar a barriga do gato e, se possível, abrir mão da internet e dos gadgets. Se não estou me sentindo muito bem e preciso me recompor, simplesmente olho em meu caderno e escolho coisas que podem me ajudar com isso agora. E funciona.