Como fazer um plano de refeição

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Como você sabe, a imprensa é forjada na cozinha. Fazer exercícios específicos é apenas metade da batalha. Os outros 50% são o que você come. Então, para que servem músculos fortes se eles estão escondidos sob uma camada de gordura? O problema oposto não é menos comum - exaustão. Como resultado, todas as boas intenções são reduzidas a nada e, com elas, os resultados tendem a zero. Portanto, hoje falaremos como você pode transformar sua dieta habitual em uma mais correta e não desistir desse negócio após a primeira semana.;)

Fazer dieta é muito difícil, tanto física quanto mentalmente, e os benefícios delas costumam ser de muito curto prazo. Para que um hábito útil ganhe uma posição segura, você não pode correr imediatamente para a batalha e varrer de lado tudo o que não é útil, mas tão amado e familiar: você ainda se libertará e se entregará a todos os maus. Além disso, lembre-se de que nem todas as dietas são adequadas para alguns esportes. Por exemplo, o mesmo não é adequado para quem faz treinamento intervalado intenso, triatlo ou corrida de média e longa distância, já que todas essas atividades consomem muitos carboidratos.

Antes de decidir sobre um cardápio específico, você não deve apenas consultar seu médico ou nutricionista, mas também obter mais informações sobre em que processos a dieta se baseia e se pode ser combinada com seus treinos.

Assim, Anna Robertson, uma treinadora e nutricionista da Biodynamic Wellness (Califórnia), oferece uma adaptação bastante simples e comum para muitas pessoas da dieta diária para aqueles que estão envolvidos em corrida ou qualquer outro esporte que inclua um número suficiente de cargas cardiovasculares (aeróbica, aeróbica com step, intervalos e treino funcional) e não inclui a construção muscular.

Opção de menu por um dia

Café da manhã

Por exemplo, seu café da manhã habitual consiste em uma xícara de café com creme e açúcar (opcional), bem como uma tigela de aveia com 2% de leite.

Anna recomenda substituir o açúcar por um adoçante natural - mel ou xarope de bordo. Para seu segundo café da manhã, ela oferece uma omelete de vários ovos cozida em óleo de coco - uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis.

Jantar

A sugestão de Anna é uma salada com proteínas e vegetais além de uma fatia de pão integral torrado.

Lanche antes de correr (treino)

Anna aconselha dar preferência aos alimentos naturais, que sempre estarão biodisponíveis. Por exemplo, o chamado Trail Mix, uma mistura de nozes e frutas secas, é uma excelente fonte de carboidratos para restaurar rapidamente a energia perdida. Para corridas mais longas (10 km ou mais), uma maçã com manteiga de amêndoa (ou outra manteiga de nozes) é adequada. Um lanche como este irá fornecer a você as gorduras e carboidratos certos.

Durante corridas longas

Os eletrólitos são adequados para reposição de fluidos e minerais e não precisam ser comprados em lojas especializadas. Por exemplo, beber água com uma pitada de sal marinho pode ajudar a repor as deficiências de fluidos e minerais. Se você realmente não quiser beber água morna com sal, pode adicionar um pouco mais de suco cítrico ou de cranberry.

Lanches depois de uma corrida ou treino

Aumente a ingestão de proteínas em 30 minutos após a corrida. Para quem já correu 10 km, pode ser a mesma maçã com manteiga de amendoim ou cream cheese (Philadelphia, mascarpone). Este lanche ajudará a repor os aminoácidos necessários para a recuperação muscular, enquanto a combinação de frutas e gordura aumentará seus níveis de glicose no sangue, o que fornecerá energia às células. Para quem já correu mais, é necessário um reforço mais impressionante, que fornecerá proteínas, carboidratos e gorduras. Uma opção é uma salada de ovo ou atum servida em uma fatia torrada de pão integral.

Jantar

O jantar deve sempre conter proteínas, carboidratos e gorduras. Nosso corpo absorve proteínas animais muito melhor do que proteínas vegetais (desculpe, vegetarianos), pois são ricas em nutrientes. Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva ou óleo de abacate. Um exemplo de refeição completa é arroz integral, quinua ou batata-doce com carne (o que você quiser) e vegetais cozidos no vapor. Você também pode comprar uma taça de vinho branco gelado.

"Depois da ceia", ou se você realmente quer comer depois das 18:00

Se estiver com muita fome, coma frutas ou bagas. As bagas são literalmente embaladas com antioxidantes e vitaminas, ajudam a eliminar os radicais livres e apoiam a desintoxicação do corpo. E quem correu 10 km ou mais merece uma barra de chocolate (de preferência chocolate amargo com 75% de cacau).

Elaboração de um plano de refeições

Fazer um plano alimentar é fácil, especialmente se você tem um plano de exercícios para a semana e pode calcular aproximadamente o gasto calórico durante o exercício. Por exemplo, durante a preparação para o Ironman 70,3 (metade), meu marido percorreu em média 70 km (às vezes 50 km, às vezes 100 km) durante seus treinamentos. Como resultado, ele estava gastando cerca de 1.500 kcal, e eu sabia que neste dia você precisa de uma alimentação mais variada do que em dias de descanso ou dias com piscina.

Portanto, conhecendo seu cronograma de treinamento, consumo de energia e metas (perder peso, ganhar peso ou ficar com o mesmo peso), você pode começar a traçar um plano com segurança.

O plano de refeições semanais não envolve a preparação de refeições todos os dias. Existem muitos pratos que retêm muito bem o seu sabor durante 2 a 3 dias. Queijo cottage, frutas secas, frutas, bagas e vegetais não precisam ser cozinhados.

1. Faça um plano de refeições para a semana. Sente-se e pense no que gostaria de cozinhar ou saborear. Faça uma estimativa de quanto tempo levará para cozinhar e escolha as melhores opções.
2. Procure novas receitas. Uma alimentação variada não é apenas saborosa, mas também saudável, pois desta forma o seu corpo recebe cada vez mais os mais diversos nutrientes. Para isso, existem agregadores de receitas especiais onde você pode encontrar quase tudo! Exemplo - além do Pinterest. Devemos citar também o site com fotos incrivelmente lindas e receitas de deliciosos pratos vegetarianos.
3. Tente fazer a mesma refeição não mais do que duas vezes por semana. Já falamos sobre diversidade! Não precisa ser algo completamente novo; modificações mais simples são bastante adequadas.
4. Tente preparar refeições para comer no dia seguinte. Isso se aplica a cereais e sopas. A primeira opção é adequada para o item 3, e a segunda pode ser utilizada como base para diversos pratos, variando os acréscimos.
5. Conte as calorias. Para atingir este objetivo, é necessário conhecer a "entrada" e a "saída". Existem também vários serviços da Web e aplicativos móveis diferentes para calcular calorias.
6. Você sempre deve ter alternativas. Isso ocorre no caso de alguém da sua família comer uma refeição preparada ou você não conseguir chegar à refeição preparada por estar ocupado ou por outros motivos.

Como alternativa, dê uma olhada em exemplos que variam de mingau de aveia simples a um café da manhã completo para ciclistas que inclui macarrão, café, torradas com geleia, presunto e ovos, frutas secas e sucos naturais.

Estabeleça os objetivos certos, observe a sua alimentação e tente torná-la o mais variada e saudável possível!

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