Tudo o que você precisa saber sobre como correr no calor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Coletamos todas as informações mais importantes sobre corrida no verão e lembramos como se vestir, lutar contra escoriações, manter o equilíbrio da água, ajustar cargas e, claro, quais regras de segurança você precisa seguir!

Vale a pena correr se estiver calor lá fora?

O calor é o calor da discórdia. E não se trata apenas de temperatura, mas também de umidade. E se a temperatura for simples (quanto mais alta, mais perigoso é correr), então a umidade pode enganar. Devido à alta umidade, você não nota os sintomas usuais de desidratação: sua boca não seca tanto e você pode não perceber que está suando e perdendo líquidos rapidamente!

Outro problema é que em alta umidade, o suor quase não evapora, o que faz com que o resfriamento da superfície da pele e do sangue nos vasos sangüíneos não seja tão bom.

Assim que sua temperatura corporal atinge 40 ° C, você se encontra em uma perigosa zona de superaquecimento. Você está perto de ter uma insolação. Se você se exercitar por mais 30 minutos a uma temperatura de 40,5 ° C, seus rins e fígado estarão em perigo.

Para evitar as consequências negativas da hipertermia, o cérebro pode simplesmente desligá-lo: você vai desmaiar e possivelmente se machucar.

Tente não correr no verão das 10h00 às 16h00 e ainda mais das 12h00 às 14h00.

É melhor acordar cedo e correr para o parque ou floresta. Você pode correr à noite, mas não é tão legal: poeira, companhia de bêbados e apenas escuridão, que muitas vezes causa ferimentos, irão interferir em você.

Como nosso corpo reage ao calor durante a execução

Lawrence Armstrong, da Universidade de Connecticut, diz que o corpo humano se adapta ao calor com muito mais facilidade do que ao frio ou à altitude.

Durante a semana após o início da corrida no calor, o volume do plasma sanguíneo aumenta. Você ganha de 0,5 a 1 kg, mas isso lhe dá fluido extra e a capacidade de suar sem desidratação. Também permite que você continue a esfriar o corpo vigorosamente, sem reduzir particularmente o fluxo sanguíneo para os músculos.

Suamos muito mais cedo e mais profusamente durante o exercício. Assim, nosso corpo tenta se preparar para o aumento subsequente da temperatura.

O suor torna-se menos salgado à medida que o corpo tenta armazenar sódio. Sua freqüência cardíaca diminui gradualmente: isso permite que seu coração execute totalmente cada batida e bombeie mais sangue, não apenas para o trabalho muscular, mas também para aumentar o resfriamento do corpo.

Além disso, sua percepção de calor muda, ou seja, a temperatura da categoria “tudo, estou morrendo” passa a ser simplesmente “quente”.

Essas mudanças ocorrem até 14 dias após o início do treinamento.

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confecções

Existe um equívoco muito estranho de que você só deve praticar esportes com roupas de algodão. Isso não é verdade. Quando molhada, esta T-shirt evita que a transpiração evapore. E depois de um treino, o algodão úmido gruda em seu corpo e pode resfriá-lo excessivamente, especialmente com o vento.

Mas as camisetas feitas com os mais modernos materiais sintéticos não absorvem o suor e não evitam que ele evapore. As inserções em malha e os dutos de ventilação aumentam a circulação do ar e controlam a evaporação da umidade e a dissipação do calor.

Roupas secas, mesmo as sintéticas, não esfolam a pele sob as axilas e mamilos (os iniciantes costumam sofrer com isso).

E sim, o fato de você já ser adulto não é motivo para desistir de um toucado que o salvará de uma insolação e de um nariz queimado.

Manter o equilíbrio da água

Hidratação - o processo de consumo de água e eletrólitos - é especialmente crítica em dias quentes e quentes.

Durante o exercício, uma grande quantidade de umidade é removida do nosso corpo (por meio do suor e da respiração vigorosa), portanto, para restaurar o equilíbrio hídrico, é necessário beber mais água. Durante uma corrida em calor de + 35 ° C, você pode perder até 2 litros de fluido em menos de 20 km!

O líquido deve ser consumido antes, durante e após o treino. Beba 500 ml de água algumas horas antes de uma corrida ou competição e 150 ml antes de começar.

Se você tem uma longa corrida pela frente, vale a pena fazer uma programação de bebidas, definir um cronômetro e beber toda vez que o alarme tocar.

Acredita-se que os maratonistas devam beber 380-780 ml de água a cada hora. Quanto mais lento for seu ritmo, menos você precisará beber.

Se o seu treino durar mais de 30 minutos, é melhor substituir a água isotônica por água pura. Eles vão repor o suprimento de minerais importantes que perdemos com o suor. Nossos infográficos interativos o ajudarão a preparar bebidas isotônicas em casa.

Arranhões

O calor, especialmente durante corridas longas, é um problema mais incômodo do que a necessidade constante de beber e o suor inundando os olhos.

Às vezes, mesmo roupas especiais não ajudam durante corridas longas, então você tem que fazer pequenos truques.

Truque 1. Em um dos blogs sobre a maratona, encontramos um conselho bastante interessante e incomum: para uma maratona e outras corridas longas, os homens devem usar … calcinhas femininas. Isso ajuda a evitar atrito entre as pernas.

Truque 2. Este truque vai ajudar as pessoas que estão acima do peso ou que participam de uma competição de maratona, ultramaratona ou triatlo.

Arranhões costumam aparecer entre as pernas, sob as axilas e nos mamilos. Você pode se livrar parcialmente dos problemas usando talco, antitranspirante seco ou vaselina. Mas o pó de talco não funciona em longas distâncias: ele simplesmente vai sair com o seu suor. Mas a vaselina é um remédio de ação prolongada mais confiável.

Truque 3. Em alguns casos, até a vaselina não ajuda. Portanto, temos que recorrer a medidas mais radicais: grudar nas áreas problemáticas - muitas vezes são mamilos - esparadrapo. Cruel, mas funciona 100%.