O ácido lático é seu amigo, não importa o que seu instrutor de fitness diga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O ácido lático não "acidifica" os músculos, mas aumenta a resistência e protege o cérebro.

O que é ácido láctico e lactato

Nosso corpo precisa constantemente de energia para o funcionamento dos órgãos e da contração muscular. Os carboidratos entram no corpo com os alimentos. No intestino, eles são decompostos em glicose, que então entra na corrente sanguínea e é transportada para as células do corpo, incluindo as células musculares.

No citoplasma das células ocorre a glicólise - a oxidação da glicose a piruvato (ácido pirúvico) com a formação de ATP (trifosfato de adenosina, principal combustível do corpo). Então, devido à enzima lactato desidrogenase, o piruvato é reduzido a ácido lático, que perde imediatamente um íon hidrogênio, pode adicionar íons sódio (Na +) ou potássio (K +) e se transforma em um sal do ácido lático - lactato.

Como você pode ver, ácido lático e lactato não são a mesma coisa. Ele se acumula nos músculos, é o lactato que é excretado e processado. Portanto, é incorreto falar sobre ácido láctico nos músculos.

Até 1970, o lactato era considerado um subproduto que ocorre nos músculos em atividade devido à falta de oxigênio. No entanto, pesquisas nas últimas décadas refutaram essa afirmação. Por exemplo, Matthew J. Rogatzki em 2015 descobriu que o lactato é sempre o produto final da glicólise, que a glicólise sempre termina com a formação do lactato.

Isso também é afirmado por George A. Brooks, da Universidade da Califórnia, que estudou o ácido láctico por mais de 30 anos. O acúmulo de lactato mostra apenas um equilíbrio entre sua produção e eliminação e não está relacionado ao metabolismo aeróbio ou anaeróbio.

O lactato é sempre formado durante a glicólise, independentemente da presença ou falta de oxigênio. É produzido mesmo em repouso.

Por que muitas pessoas não gostam de ácido láctico

Mito 1. O ácido lático causa dores musculares

Este mito foi refutado há muito tempo, mas alguns treinadores ainda culpam o lactato pela dor muscular ou dor muscular retardada. Na verdade, os níveis de lactato caem drasticamente dentro de minutos após você parar de se exercitar e se recuperam completamente cerca de uma hora após o exercício.

Portanto, o lactato não pode de forma alguma causar dor muscular 24-72 horas após o exercício. Você pode ler sobre quais mecanismos fazem seus músculos doerem após o treinamento neste artigo.

Mito 2. O ácido láctico "acidifica" os músculos e causa fadiga

Existe uma crença generalizada de que os níveis de lactato sanguíneo afetam a função muscular. Porém, na verdade, não é o lactato o culpado, mas os íons hidrogênio, que aumentam a acidez dos tecidos. Quando o equilíbrio do pH muda para o lado ácido, segue-se a acidose. Muitos estudos mostram que a acidose afeta negativamente a contração muscular.

O artigo científico Bioquímica da acidose metabólica induzida por exercício por Robert A. Robergs afirma que os íons de hidrogênio são liberados cada vez que o ATP é quebrado em ADP (difosfato de adenosina) e fosfato inorgânico com liberação de energia …

Quando você trabalha em intensidade média, os íons de hidrogênio são usados pelas mitocôndrias para a fosforilação oxidativa (a redução do ATP do ADP). Quando a intensidade do exercício e a necessidade de energia do corpo aumentam, a recuperação do ATP ocorre principalmente por meio dos sistemas glicolítico e fosfagênico. Isso causa uma maior liberação de prótons e, como conseqüência, acidose.

Nessas condições, a produção de lactato é aumentada para proteger o corpo do acúmulo de piruvato e do suprimento de NAD + necessário para a segunda fase da glicólise. Robergs sugeriu que o lactato ajuda a lidar com a acidose porque pode transportar íons de hidrogênio para fora da célula. Assim, sem o aumento da produção de lactato, a acidose e a fadiga muscular teriam ocorrido muito mais rapidamente.

O lactato não é culpado pela fadiga muscular durante exercícios intensos. A fadiga causa acidose - um acúmulo de íons de hidrogênio e uma mudança no pH do corpo para o lado ácido. O lactato, por outro lado, pode ajudar a combater a acidose.

Como o lactato é bom para a saúde e o condicionamento físico

Lactato é uma fonte de energia

Nos anos 80 e 90, George Brooks provou que o ácido lático não é um veneno de atleta, mas uma fonte de energia - se você souber como usá-lo, que o lactato passa das células musculares para o sangue e é transportado para o fígado, onde é restaurado em glicose no ciclo do sarampo. A glicose é então transportada novamente através do sangue para os músculos em atividade e pode ser usada para a produção de energia e armazenada como glicogênio.

Além do mais, até mesmo os músculos podem usar lactato como combustível. Em 1999, Brooks descobriu que o treinamento de resistência reduzia os níveis de lactato no sangue, mesmo quando as células continuavam a produzir a mesma quantidade. Em 2000, ele descobriu que atletas de resistência aumentaram as moléculas transportadoras de lactato, que movem rapidamente o lactato do citoplasma da célula para a mitocôndria.

Em outros experimentos, os cientistas descobriram não apenas proteínas transportadoras dentro da mitocôndria, mas também a enzima desidrogenase do lactato, que desencadeia a conversão do lactato em energia.

Cientistas concluíram que o lactato é transportado para a mitocôndria e ali queimado com a participação do oxigênio para a produção de energia.

O lactato é uma fonte de energia para os músculos. No fígado, é reduzido a glicose, que é então reutilizada pelos músculos ou armazenada neles como glicogênio. Além disso, o lactato pode ser queimado diretamente nos músculos para obter energia.

Lactato aumenta a resistência

O lactato ajuda a aumentar o consumo de oxigênio, o que também tem um efeito positivo na resistência. Um estudo de 2006 descobriu que o lactato, ao contrário da glicose, aumenta a quantidade de oxigênio captado pelas mitocôndrias, o que lhes permite gerar mais energia.

E em 2014, verificou-se que o lactato reduz a resposta ao estresse e aumenta a produção de genes envolvidos na criação de novas mitocôndrias.

O lactato aumenta a quantidade de oxigênio que você consome, de modo que seu corpo pode lidar com o estresse por mais tempo.

Lactato protege o cérebro

O lactato previne a excitotoxicidade causada pelo L-glutamato. É uma condição patológica em que, devido à atividade excessiva dos neurônios, suas mitocôndrias e membranas são danificadas e a célula morre. A excitotoxicidade pode causar esclerose múltipla, acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e outras doenças associadas a danos ao tecido nervoso.

Um estudo de 2013 descobriu que o lactato regula a atividade neuronal, protegendo o cérebro da excitotoxicidade.

Além disso, o lactato fornece ao cérebro uma fonte alternativa de alimento quando há falta de glicose. No mesmo 2013, os cientistas descobriram que um ligeiro aumento na circulação de lactato permite que o cérebro funcione normalmente em condições hipoglicêmicas.

Além do mais, um estudo de 2011 descobriu que a glicose não é suficiente para fornecer energia durante a atividade sinapse intensa, e o lactato pode ser uma fonte de energia eficaz que apoia e aumenta o metabolismo cerebral.

Finalmente, um estudo de 2014 descobriu que o lactato aumenta a quantidade de norepinefrina, um neurotransmissor necessário para fornecer sangue e concentração ao cérebro.

O lactato protege o cérebro da excitotoxicidade, serve como fonte de energia e melhora a concentração.

O lactato promove o crescimento muscular

O lactato cria boas condições para o crescimento muscular. Um estudo de 2015 descobriu que a suplementação de cafeína e lactato aumenta o crescimento muscular, mesmo durante exercícios de baixa intensidade, ativando células-tronco e sinais anabólicos: aumentando a expressão de miogenina e folistatina.

Já há 20 anos, os cientistas descobriram que após a introdução de lactato e exercícios (natação) em ratos machos, a quantidade de testosterona no plasma sanguíneo aumenta. Além disso, aumenta a quantidade de hormônio luteinizante, que também promove a secreção de testosterona. E isso, por sua vez, tem um efeito positivo no crescimento muscular.

O lactato aumenta a secreção de hormônios necessários para o crescimento muscular.

Como aumentar a quantidade de lactato

1. Coma algo rico em carboidratos uma hora antes do treino: frutas açucaradas, chocolate, cereais. Lembre-se de que o lactato é produzido quando a glicose se decompõe.
2. Tente dar o seu melhor. Por exemplo, tente um sprint ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Faça este treino duas vezes por semana, além de sua atividade regular, e gradualmente seu corpo se acostumará a produzir mais lactato para maior resistência, crescimento muscular e proteção cerebral.