Como se trazer de volta à vida em 3 dias após uma semana difícil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Siga essa rotina para lidar com a fadiga e a privação de sono.

Dia 1. Sábado

Vá para a cama o mais tardar às 23h00 na sexta-feira. Sim, a tentação de sentar até tarde da noite assistindo programas de TV ou sair para algum lugar com os amigos será grande, mas você precisa se recuperar.

A que horas levantar

Por volta das 10h. Se antes disso você ia para a cama às 23:00 ou antes, pelo menos 11 horas de bom descanso sairão. E isso é bom. A pesquisa mostrou que leva quatro vezes mais para compensar cada hora de sono perdida.

Como comer

• Lembre-se de beber água se sentir sede. Mesmo uma desidratação leve pode afetar o humor e fazer você se sentir cansado.
• Não exagere com álcool. Afeta a qualidade do sono. Portanto, é melhor limitar-se a um copo de álcool fraco ou não beber nada.
• Não coma uma dieta específica. A nutricionista Lea Groppo, da Universidade de Stanford, recomenda adicionar mais vegetais frescos ao menu.

Coisas para fazer

• Não verifique e-mails de trabalho e mensageiros instantâneos. Você tem um dia de folga, então use-o para reduzir o estresse e restaurar recursos, incluindo os emocionais. A pesquisa mostra que se desconectar completamente do trabalho pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
• Pratique esportes. Isso pode ser treinamento de força, cardio, ioga ou mesmo apenas uma caminhada. A atividade física irá energizá-lo e ajudá-lo a adormecer mais rápido. É verdade que é melhor evitar exercícios vigorosos uma hora antes de ir para a cama.
• Arrume seu quarto. Troque a roupa de cama (isso deve ser feito a cada 7 a 10 dias), passe o aspirador em tapetes e cortinas. A poeira pode causar sono agitado, coceira no nariz e dor de garganta.

A que horas ir para a cama

Ainda não depois das 23h. Mas desta vez você dormirá um pouco menos - 9 a 10 horas. Isso é necessário para retornar gradualmente o corpo ao ritmo de trabalho.

Dia 2. Domingo

A que horas levantar

Por volta das 8:00. Você já dorme em média 10 horas há duas noites, sente-se revigorado e pode pensar que já recuperou os seus sentidos, mas não pare por aí.

Como comer

• Continue comendo vegetais. Escolha alimentos naturais com ingredientes não processados: pães integrais e massas, arroz integral, cereais, legumes, peixes, carnes e óleo não refinado. Evite doces.
• Cuidado com as bebidas cafeinadas: café, chá preto e verde, bebidas energéticas. Melhor limitar-se a 1-2 xícaras e até as 14:00, e então mudar para o chá de ervas.
• Coma alimentos que ajudem a combater a fadiga: frutas, nozes, grãos, carne seca, homus.

Coisas para fazer

• Resista à tentação de tirar uma soneca. Dormir durante o dia pode perturbar seus ritmos circadianos e impedi-lo de ir para a cama à noite. Rachel Salas, neurologista do Hospital Johns Hopkins, aconselha: se você ainda quiser tirar um cochilo, faça-o antes das 15h e não mais do que 20-30 minutos.
• Faça ioga ou alongamento. Exercícios leves e vagarosos podem ajudá-lo a relaxar, aliviar o estresse, aliviar a ansiedade e preparar o corpo para o sono.

A que horas ir para a cama

Às 23:00. Reserve 15-60 minutos para o seu ritual noturno: banho, alongamento, higiene, leitura, planejamento para o amanhã. Isso o ajudará a se acalmar e a entrar em sintonia com o sono.

Dia 3. Segunda-feira

A que horas levantar

Às 6 ou 7 horas - dependendo de quanto você precisa para ir para o trabalho. De qualquer forma, você conseguirá as 7 a 8 horas de sono recomendadas. Levante-se imediatamente, não ajuste o alarme. Todos esses "bem, mais 5 minutos" não ajudam a descansar, mas apenas o expõem ao estresse, pois um ciclo completo de sono dura muito mais.

Como comer

• Não pule refeições. Tente mantê-los nutridos, variados e nutritivos. Evite junk food sempre que possível.
• Escolha uma refeição leve para o almoço e tente não comer demais. Caso contrário, você se sentirá mais cansado à noite.

Coisas para fazer

• No meio do dia, tente encontrar tempo para uma caminhada ou exercícios. Isso ajudará o cérebro a se cansar de trabalhar mentalmente para reiniciar.
• Se tiver que escolher entre dormir e ir à academia, dê preferência à primeira. Se dormir bem, amanhã terá mais energia para a prática de esportes.

A que horas ir para a cama

Às 23h ou antes. Este é o momento ideal para a maioria das pessoas: é neste momento que nossos ritmos circadianos são aguçados. Sua tarefa é proporcionar a si mesmo 7 a 8 horas completas de sono. Tente não usar gadgets uma hora antes de ir para a cama.

Dias restantes da semana

Não desista dos bons hábitos que você começou no fim de semana:

• ir para a cama antes da meia-noite e dormir pelo menos 7 horas por dia;
• coma alimentos variados e nutritivos, escolha produtos naturais;
• tente incluir atividade física em sua programação;
• não se empolgue com álcool e doces.

Tente organizar suas atividades com sabedoria ao longo do dia para não ter mais que sacrificar o sono. Aqui estão alguns sinais que mostram que você está dormindo o suficiente:

• de manhã você se levanta com facilidade, às vezes até sem despertador;
• você não se sente cansado ao longo do dia;
• Durma tanto nos fins de semana como nos dias de semana.

Se você ainda tem dificuldade para dormir, acorda no meio da noite ou de manhã cedo, ronca, tem pesadelos, ansiedade ou síndrome das pernas inquietas, consulte seu médico.