30 minutos de lixo aeróbico para saúde, perda de peso e resistência

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O treino é adequado para todos os níveis de habilidade e não requer equipamento.

Neste complexo, exercícios de força são alternados com cardio intenso. Você fortalecerá seus músculos e acelerará sua freqüência cardíaca para queimar calorias mais rapidamente. Como um bônus, você aumentará a resistência e a coordenação, mas para isso você tem que tentar.

O que é preciso

Uma pequena elevação: um banco, uma cadeira ou mesmo o degrau de uma escada. App com timer para acertar a hora e não trocar até o final do complexo.

Aplicação não encontrada

Como fazer um treino

O complexo consiste em 10 exercícios:

• correndo no lugar;
• dançarina de break;
• salto duplo para os braços e para cima;
• tesoura;
• burpee de salto em distância;
• agachamentos nas costas;
• polichinelos transversalmente;
• caminhar com as mãos com ênfase enquanto se deita com flexões;
• correndo para o lado em um agachamento;
• flexões reversas.

Faça cada exercício por 40 segundos, depois descanse por 20 segundos e passe para o próximo. Quando terminar o último, descanse por 1-2 minutos e recomece. No total, você precisa fazer três círculos. Se você não tiver tempo para descansar em 20 segundos, tente 30 segundos de trabalho e 30 segundos de pausa.

Correndo no lugar

Corra em um ritmo rápido, eleve os joelhos mais alto e trabalhe com as mãos.

Dançarina de break

O exercício melhora a coordenação. Pode ser necessário dominá-lo antes de iniciar a série para se acostumar com o movimento, não se confundir no processo e não diminuir a intensidade. Tente desdobrar totalmente o corpo para o lado, endireite a perna levantada.

Salto duplo para os braços e para cima

Ao pular de apoio, não dobre a parte inferior das costas: um movimento brusco com uma flacidez pode prejudicar a coluna. Mantenha o abdômen tenso e evite sacudir.

Tesoura

Tente não se curvar muito, não abaixe as pernas até o chão até o final do exercício.

Burpee de salto em distância

Em vez de pular como um burpee clássico, você dá um salto em distância. Em seguida, vire-se e faça o mesmo na outra direção.

Agachamento de costas

Agache-se abaixo do paralelo de seus quadris com o chão, não levante os calcanhares da superfície. Ao balançar, não se esforce para levantar a perna bem alto, um ângulo de 45-60 ° será suficiente. Você pode segurar sua perna no ponto extremo por um segundo: isso carregará ainda mais as nádegas.

Saltos na transversal

Outro bom exercício de coordenação. Com o primeiro salto, abra bem as pernas e os braços para os lados. Então, com um salto, cruze as pernas e os braços. Mude a posição deles em cada salto: primeiro o direito em cima, a próxima vez o esquerdo e assim por diante.

Caminhando com as mãos com ênfase em flexões

Ande com as mãos no chão enquanto está deitado, faça flexões e volte. Empurre para cima até que seu peito toque o chão, mantenha seus abdominais e nádegas tensos, não abra os cotovelos para os lados.

Correndo para o lado em um agachamento

Agache-se paralelamente aos quadris com o chão ou ligeiramente mais alto, dê quatro passos deslizantes para o lado e alongue-se. Faça o mesmo do outro lado. Tente não sair do agachamento até o final do exercício. O alongamento pode demorar um pouco.

Flexões reversas

Afunde-se paralelamente aos ombros com o chão, mas não abaixe. Faça o exercício suavemente e sob controle. Você pode fazer isso com as pernas dobradas ou esticadas. O segundo é mais difícil.