O cardio está realmente atrapalhando a construção muscular e como evitá-lo?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não se apresse para desistir de correr, o principal é fazer da maneira certa.

Cardio é muito benéfico. Eles melhoram a saúde do coração, reduzem o risco de doenças cardiovasculares (DCV), ajudam você a perder quilos extras e se livrar da perigosa gordura visceral.

Muitos atletas e amadores combinam treinamento cardiovascular e de força em seus programas, e isso é ótimo: ajuda a perder peso sem perder massa muscular e reduz o risco de DCV ainda mais do que apenas exercícios aeróbicos. Mas tal sistema também tem sua desvantagem, que é muito significativa para atletas de força e fisiculturistas.

Como o cardio afeta a força e o crescimento muscular

Em um estudo de 1980, os participantes foram divididos em três grupos: no primeiro, as pessoas faziam pesos cinco dias por semana (C), no segundo, faziam cardio seis dias por semana (C) e, no terceiro, faziam os dois (C + C).).

O grupo K não aumentou a força de forma alguma - apenas a resistência. Nos grupos C e C + K, os indicadores de força inicialmente cresceram igualmente bem, mas na nona semana, C + K começou a ficar para trás e, ao final do experimento, o grupo de treinamento de força tornou-se o líder absoluto, apesar do mesmo volume de cargas.

Estudos subsequentes confirmaram este efeito: adicionar sessões de cardio ao treinamento de força inibe o aumento da força e do tamanho muscular.

Com o tempo, o termo "treinamento concorrente" foi formado na comunidade científica, e a diminuição no desempenho de tais exercícios foi chamada de efeito de interferência.

Por que ocorre o efeito de interferência?

Os cientistas ainda não sabem exatamente como o cardio atrapalha o crescimento muscular. Além disso, nem sempre isso acontece: em alguns estudos, o treinamento competitivo não reduziu o ganho de força. Existem várias teorias sobre isso. Alguns afetam os mecanismos dentro das células, outros - o efeito do exercício no sistema nervoso.

As adaptações interferem umas nas outras

Os cientistas sugeriram que, como o corpo se adapta de maneira diferente às cargas de força e cardio, certos mecanismos podem interferir uns nos outros. Existe uma teoria de que o efeito de interferência é devido à proteína sirtuin-1.

É liberado em resposta a exercícios aeróbicos de uso intensivo de energia e pode inibir o alvo mTOR da rapamicina, um complexo que sinaliza o aumento da síntese protéica após o treinamento de força.

Outra possível causa é o estresse no retículo endoplasmático, uma importante organela celular. Quando é disfuncional, desencadeia uma resposta específica de proteína desdobrada que diminui a síntese protéica e, portanto, interfere na hipertrofia muscular. E esse estresse pode ocorrer, entre outras coisas, após exercícios intensivos em energia, como sessões de cardio.

O sistema nervoso central (SNC) fica cansado

Essa é outra explicação do efeito de interferência, com base nas características de fadiga do corpo. Em geral, a fadiga do exercício é dividida em dois tipos:

• Periférico- é quando o cérebro envia sinais para que as fibras musculares se contraiam, mas alguma parte delas não pode fazer isso devido à fadiga. Como resultado, os sinais se tornam maiores e o corpo precisa usar fibras que não funcionavam antes. Isso é útil para hipertrofia: quanto mais sinais são enviados ao músculo, mais fibras receberão a carga como resultado e, em seguida, aumentarão de tamanho.
• Central- quando o cérebro não consegue enviar sinais suficientes, a maioria das fibras não é usada. Isso afeta negativamente o desempenho do treinamento de força, uma vez que os músculos não recebem estresse suficiente, não ocorre fadiga e crescimento.

Os exercícios de resistência, especialmente os de longa duração, causam fadiga do sistema nervoso central, o que reduz a capacidade de produzir força.

Se você fizer uma sessão de cardio por 30-40 minutos antes do treinamento de força, o sistema nervoso central ficará cansado e não será capaz de ativar as fibras musculares tão bem como se você estivesse treinando com força renovada.

A pesquisa confirma isso. Se você colocar o treinamento de força antes do cardio, a força cresce quase duas vezes mais rápido do que na ordem inversa do treinamento. Além disso, quando o treinamento de força é feito antes do cardio, o efeito de interferência é insignificante, mesmo em pessoas altamente treinadas.

Como fazer exercícios aeróbicos sem atrapalhar a construção muscular

Cardio só pode ser removido do seu programa se você quiser se transformar em uma montanha de músculos em nenhum momento. Se a resistência é importante para o seu esporte, ou se você deseja não apenas uma figura impressionante, mas também um coração saudável, continue o treinamento aeróbico, mas tenha alguns pontos em mente.

Faça um treino aeróbico após a força

Isso não se aplica a 5-10 minutos de corrida leve ou pular corda para aquecer. A atividade aeróbica curta aquece bem os músculos e não cansa o sistema nervoso central, portanto, você pode deixar o aquecimento normal inalterado. Mas é melhor remarcar sessões de cardio longas de 30 minutos ou mais. Faça-os algumas horas após a carga de força ou nos dias livres da academia.

Quanto mais tempo passar entre a sessão de cardio e o treinamento de força, maiores serão as chances de o sistema nervoso central ter tempo para se recuperar e de você conseguir carregar totalmente os músculos.

Experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Apesar do fato de que HIIT pode ser difícil de perceber, exercícios intensos curtos são muito menos estressantes para o sistema nervoso central do que sessões de cardio longas e calmas. Ao mesmo tempo, os intervalos intensos desenvolvem a resistência, ajudam a perder peso e melhoram a saúde cardiovascular tão bem ou melhor do que o cardio.

Substitua corridas longas por sessões curtas de HIIT de 8-24 minutos: isso aumentará sua capacidade aeróbica e não o impedirá de construir músculos.