Como tornar seu treino de inverno ao ar livre mais seguro e agradável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Como se vestir e praticar corretamente na estação fria para não adoecer.

Por que treinar fora quando está frio

Produtividade aumentada

O frio promove o desenvolvimento de estruturas aeróbicas nos músculos. Isso aumenta a velocidade de execução e a eficiência de utilização do oxigênio.

Imunidade aumenta

Devido à hipotermia no corpo, a secreção de cortisol aumenta e a imunidade diminui, o que o torna mais suscetível a infecções e vírus. No entanto, você pode se acostumar com o frio e suportá-lo sem consequências negativas.

Um estudo japonês em ratos mostrou que o exercício no frio suprime a produção de corticosterona (um análogo do cortisol em humanos) em resposta ao estresse causado pelo frio. Durante o treinamento, o corpo se endurece e reage menos à hipotermia. Depois de se acostumar com os exercícios no frio, você deixará de pegar resfriados com frequência no inverno.

Aumento do desperdício de calorias e queima de gordura

O frio aumenta a quantidade de gordura marrom, um tipo especial de tecido adiposo que usa calorias para aquecer o corpo. Um estudo de 2014 descobriu que dormir regularmente em uma sala fria (19 ° C) por um mês aumentou o volume das células de gordura marrom em 42% e sua atividade metabólica em 10%.

Outro estudo mostrou que ficar duas horas por dia a 10 ° C aumentava a atividade da gordura marrom em 45%. Além disso, os cientistas documentaram um aumento da ingestão de glicose. Assim, praticar exercícios no frio aumentará seu gasto calórico e perderá peso mais rapidamente.

No entanto, deve-se observar que o frio aumenta o gasto calórico apenas em exercícios de baixa intensidade e, quando o corpo se aquece, ele para de gastar energia extra na termogênese. Assim, você gastará mais calorias, por exemplo, ao caminhar até um local de treinamento e fazer exercícios de aquecimento.

O treinamento de inverno pode ser muito útil e eficaz, mas para torná-lo agradável e seguro, siga algumas regras.

7 regras do treinamento de inverno

Vista-se adequadamente

Para treinar em climas frios, várias camadas de roupas sintéticas devem ser usadas. O algodão não adianta, pois fica molhado de suor durante a corrida, seca por muito tempo e resfria o corpo.

Exemplos de roupas adequadas, dependendo da temperatura:

• De 5 a –1 ° С - camiseta de mangas compridas em material sintético, meia-calça, casaco polar. Se estiver ventoso e precipitado, você pode usar um blusão leve em vez de lã.
• De –1 a –5 ° С - camiseta de manga comprida, meia-calça quente ou normal, calças, casaco de lã e casaco leve. Você pode substituir a primeira camada por um conjunto de roupa íntima térmica.
• Abaixo de –6 ° С - primeira camada: camiseta e meia-calça de manga comprida; segunda camada: casaco e calças de lã; terceira camada: jaqueta leve. A primeira camada pode ser substituída por roupas íntimas térmicas regulares (a partir de 2.500 rublos) ou de compressão (a partir de 17.000 rublos).

Quando se trata de calçados, escolha um tênis de inverno com bom piso e uma parte superior Gore-Tex que vai manter seus pés secos, mesmo se você estiver correndo na neve.

Além disso, para uma corrida confortável e segura, você definitivamente precisará de:

• Boné sintético leve que enxuga o suor.
• Meias sem costura. Os corredores costumam usar meias de compressão longas para aquecer os músculos da panturrilha e proteger o tornozelo de lesões.
• Luvas. Luvas leves de lã protegem o ar frio e mantêm as palmas das mãos secas. Para exercícios de ciclismo e barra horizontal, são necessárias luvas com protetores antideslizantes nas palmas das mãos.
• Lenço. Mesmo em pessoas absolutamente saudáveis, durante uma corrida no frio, começa a escorrer pelo nariz. Portanto, pegue um lenço - ele será útil.

Aquece bem

No tempo frio, é mais difícil aquecer os músculos. Faça um aquecimento especialmente completo para evitar lesões e desconforto. O melhor de tudo - antes de sair.

Gaste 5 a 10 minutos no aquecimento das articulações e no alongamento dinâmico, faça alguns exercícios: correr sem sair do lugar, Jumping Jacks, agachamentos com ar, pulos.

Escolha sua rota com cuidado

É aconselhável escolher um roteiro com antecedência e verificar se há áreas escorregadias e lugares com muito vento. Isso é especialmente importante se você for correr no escuro. É indesejável correr, e mais ainda caminhar em uma área com muito vento no final de um treino - o vento rapidamente tira o calor, você pode facilmente pegar um resfriado.

Pratique enquanto está claro

No inverno, é melhor treinar durante o dia - a temperatura do ar é mais quente, você não precisa correr no escuro. Se você não consegue encontrar tempo quando está claro, compre roupas com refletores para que possa ser visto no escuro.

Comece gradualmente

Você não deve começar treinos longos imediatamente. Deixe seu corpo se acostumar a ser ativo no frio. Comece com 10 minutos e vá aumentando gradualmente até 40–45 minutos.

Não exagere

O inverno não é adequado para treinamento intervalado e desenvolvimento de velocidade. Durante o treino, tente respirar pelo nariz, se começar a engasgar, diminua o ritmo. Além disso, lembre-se de que seu corpo precisa trabalhar muito mais para se manter aquecido.

A UK Heart Foundation lembra que em climas frios, seu coração tem que trabalhar muito para manter seu corpo aquecido, de modo que sua freqüência cardíaca e pressão arterial podem aumentar, mesmo em repouso.

Se você tem problemas cardíacos, é melhor transferir seus treinos para uma academia aquecida.

Fim quente

Calcule o percurso de forma que termine bem na saída de sua casa e você possa imediatamente entrar no calor, trocar de roupa molhada e fazer um bom alongamento.