Como nosso corpo reage ao calor durante a execução

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O verão tem sido quente este ano e correr em altas temperaturas não é tão fácil. Se você não está acostumado com o calor, seu coração começa a bater muito mais cedo do que deveria, o suor cobre seus olhos, sua boca fica seca e você fica constantemente com sede. É por causa dessas sensações desagradáveis que tentamos correr ao amanhecer ou ao entardecer, ou mesmo na esteira de um clube esportivo com ar condicionado. No entanto, existem maneiras de evitar tudo isso e obter o máximo de sua experiência de corrida.

Lawrence Armstrong, um pesquisador de calor da Universidade de Connecticut, diz que o corpo humano é surpreendentemente fácil de se adaptar ao calor, muito mais facilmente do que ao frio ou à altitude.

Em um artigo de janeiro de 2015 na Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman faz a seguinte suposição sobre nossa adaptação ao calor. Talvez isso seja consequência do fato de nossos ancestrais caçarem na savana africana ao meio-dia, quando todos os predadores mais perigosos descansam na sombra. Desde então, as pessoas se dispersaram por todo o mundo e, mesmo que vivamos nas latitudes do norte, a tolerância ao calor ainda é preservada em nossos genes e, no momento certo, o corpo se lembrará disso.

Isso não significa que você pode simplesmente pegá-lo e sair para correr ao sol, e o corpo se ajustará. Apesar de termos nascido para correr no calor, algumas pessoas ainda não se adaptam tão bem a estas condições. Por isso, vale a pena seguir certas regras que o ajudarão, mesmo que você pertença ao segundo tipo de pessoas.

10-15 ° C

A maioria dos corredores não vê isso como calor e, se estivessem apenas caminhando, estariam perfeitamente certos. No entanto, mesmo essa baixa temperatura afetará você durante uma longa corrida.

Em um artigo de 2007 sobre Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, uma equipe liderada pelo fisiologista Matthew Ely estudou o desempenho de corredores de maratona de elite e daqueles próximos ao seu nível em temperaturas que variam de 4 ° C a 8 ° C. O que eles descobriram foi surpreendente: mesmo em temperaturas de 10-15 ° C, o desempenho diminuiu ligeiramente, o que foi comparável a cerca de 1-2 minutos de desaceleração para dois em cada dez atletas de elite. Para uma corrida de três horas em homens, a desaceleração foi de 4 a 8 minutos. Uma pesquisa recente do Instituto Nacional de Esportes e Educação Física da França com quase 2 milhões de finalistas de maratonas descobriu que a temperatura ideal para profissionais do sexo masculino é de cerca de 5 ° C.

Há várias razões para isso. Em primeiro lugar, nesses estudos, a temperatura é medida apenas no início. Isso significa que uma corrida que começa a 15 ° C pode terminar a 21 ° C.

Fisiologicamente, o treinamento no calor desencadeia uma cascata de respostas que começam com o fato de que nem todos os nossos músculos estão trabalhando de forma eficaz. Na verdade, cerca de 80% da energia gerada por nossos músculos sai do corpo como … calor. No frio, ele nos mantém aquecidos, mas quando começamos a nos exercitar, o corpo tem que se livrar desse calor, e uma delas é suando. Isso é muito importante, pois nosso sangue transporta o excesso de calor para a pele, por onde sai para a superfície.

Mas nosso corpo é muito grande, também há muitos músculos, e aqui o sangue não deve apenas fornecer o excesso de calor à pele, mas também fornecer aos músculos o oxigênio de que precisam para trabalhar. E nessa batalha, os músculos sempre perdem. Mesmo a transpiração mais leve é um sinal de que seus músculos já estão recebendo menos oxigênio e que sua eficiência está diminuindo.

16-21 ° C

Essa faixa de temperatura é considerada por muitos como não tão ideal para corrida. A calculadora Run SMART Project calculou que, a 20 ° C, correr 10 quilômetros degradaria em 1,7% (um pouco mais de 6 segundos por milha). Para os corredores de maratona, essa desaceleração será de 1 a 4 minutos.

No entanto, algumas pessoas acham mais fácil e melhor correr em climas quentes do que em climas frios. Seu corpo começa a se adaptar a temperaturas elevadas assim que você começa a correr no calor. Em uma semana, o volume do plasma sanguíneo começa a se expandir. Isso pode aumentar seu peso em 0,5-1 kg, mas dá a você mais líquido e a capacidade de suar sem ficar desidratado. Também permite que você continue a resfriar o corpo vigorosamente, embora não reduza particularmente o fluxo sanguíneo para os músculos.

Próxima adaptação: começamos a suar durante o exercício muito mais cedo e mais abundantemente do que em temperaturas mais baixas. Dessa forma, nosso corpo aprende a antecipar o aumento subsequente da temperatura e toma medidas proativas.

O suor torna-se menos salgado à medida que o corpo trabalha para armazenar sódio. Sua freqüência cardíaca diminui gradualmente a cada nível de esforço - isso permite que seu coração execute plenamente cada batida e bombeie mais sangue. Isso é chamado de volume sistólico, com o qual o coração retira mais sangue, não apenas para o trabalho muscular, mas também para aumentar o resfriamento do corpo.

Além disso, até a sua percepção de calor muda, ou seja, a temperatura da categoria “tudo, to morrendo” passa para simplesmente “quente”.

Essas mudanças ocorrem até 14 dias após o início do treinamento no calor. Mas você não deve ter pressa e precisa começar aos poucos, caso contrário você corre o risco de superaquecimento.

22-26 ° C

Nessa temperatura, os corredores de maratona de elite perdem 3 minutos e o resto - até 20 minutos, enquanto as mulheres têm melhor desempenho do que os homens. Talvez isso se deva ao fato de que as mulheres geralmente são menores do que os homens e sua proporção "peso corporal-superfície" é mais ideal, o que torna a remoção de calor para o ambiente mais eficiente.

O mesmo vale para os homens. Durante os Jogos Olímpicos de Atlanta, o corredor sul-africano Joshua Tugwane, que pesava apenas 45 quilos, venceu a maratona masculina com temperatura de 23 ° C e umidade relativa de 90%. O medalhista de prata da Coreia do Sul Lee Bong Joo pesava 56 quilos.

Os resultados não são influenciados apenas pela correlação entre o calor e o tamanho corporal dos corredores de maratona. Em experimentos de laboratório realizados pouco antes dos Jogos Olímpicos de Atenas em 2004, o fisiologista Tim Noack observou dois grupos de homens que correram 8 quilômetros em esteiras. Em um grupo, o peso dos homens não ultrapassava 50 quilos, no outro o peso médio era de 59 quilos. Em condições de baixa temperatura, os resultados desses grupos foram quase iguais, mas uma vez que a temperatura interna subiu para 35 ° C, os atletas mais leves foram mais rápidos em cerca de 45 segundos por milha do que seus colegas maiores. Ou seja, quanto maior você for, mais exposto ao calor. Com base nisso, você precisa aprender a ajustar adequadamente seu ritmo às condições meteorológicas.

27-32 ° C

Nessa temperatura, a transpiração extra deixa de ser uma vantagem e passa a ser um problema. Quando o suor flui em torrentes, você perde mais água do que calor. Você também começa a correr no limite das capacidades não só do seu corpo, mas também da física: existem simplesmente condições em que não importa mais quão profusamente você sue, já que o suor simplesmente não tem tempo de evaporar para acompanhar aquela quantidade de calor que você está gerando. A única maneira de sair dessa situação é desacelerar o ritmo, portanto, se quiser obter resultados satisfatórios em altas temperaturas, você precisará se esforçar muito mais durante o treinamento, aumentando gradativamente o ritmo.

32 ° C e acima

E aqui já começa o verdadeiro calor! A chave para correr nessas condições é pensar cuidadosamente sobre qualquer coisa que possa afetar seu desempenho de alguma forma, seja seu ritmo ou a escolha de roupas. Você tem que fazer um bom trabalho de hidratação, desenvolvendo um plano específico de consumo de álcool, e não se esqueça do isotônico. Também vale a pena aprender a beber mais líquidos. Seu limite não ultrapassará 1 litro por hora, mas a maioria das pessoas não está acostumada a beber tantos líquidos em tão curtos períodos de tempo.

Mesmo que decida fazer uma corrida leve de 5 quilômetros, que normalmente não leva água, e a previsão do tempo é de 27 ° C, é melhor levar uma garrafinha de água com você.

Outra opção de adaptação interessante é começar a ir para a sauna. Principalmente se você decidir participar de competições em algum país tropical de clima quente e úmido. Para treinar atletas de elite, são utilizadas câmeras especiais, nas quais são simuladas as condições climáticas do local onde as competições são realizadas. Mas as pessoas comuns não têm essa oportunidade, então nossa saída neste caso é ir à sauna pelo menos duas semanas antes do início da corrida.

Lembrete para correr no calor

1. Lembre-se: mesmo que você ache que está frio lá fora, seu corpo ainda se aquece, parte do volume sanguíneo é gasto no fornecimento de resfriamento e seus músculos começam a trabalhar com menos eficiência, não recebendo sua porção de oxigênio. Em corridas curtas, você pode ignorar isso, mas vale a pena considerar esse fator durante as corridas longas, pois as mudanças no ritmo se tornarão perceptíveis.

2. Tente não evitar fazer exercícios em climas quentes. Deixe seu corpo se adaptar a essas condições. Seu sistema se tornará mais eficiente em um tempo razoavelmente curto (o tempo para se adaptar ao calor - 10-14 dias), à medida que aprende a antecipar o aumento da temperatura e se adapta às novas condições.

3. Quando a temperatura e a umidade aumentam, é melhor desacelerar. Sua produtividade continuará alta, mesmo que a velocidade seja reduzida.

4. Se for competir no calor, não treine nos últimos dois dias antes da corrida e certifique-se de não esforçar demais o corpo.

5. Reponha devidamente as suas reservas de água, utilizando para isso não só água, mas também isotónica, que irá repor o fornecimento de importantes minerais que saem do seu corpo com o suor. Se você tem uma corrida longa, é uma boa ideia ter um horário para beber, definir um cronômetro e beber toda vez que o alarme tocar.