Tudo sobre a capacidade de concentração: o que está nos impedindo e como impedir as distrações

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você acha difícil se concentrar, a mídia social não tem nada a ver com isso. Evolução com psicologia é a culpada.

O que há de errado com nossa atitude em relação à concentração

Constantemente ouvimos que as pessoas modernas se esqueceram de como se concentrar. E que é precisamente a capacidade de foco e trabalho que separa profundamente os bem-sucedidos dos medíocres. Acho que essa abordagem é muito esmagadora e vergonhosa.

Ao admitir que você distraiu a atenção, é como declarar que você é um fracasso. Afinal, quem quer pensar em si mesmo como uma pessoa distraída por bobagens e incapaz de se concentrar em seus objetivos. Como resultado, muitos simplesmente negam que é difícil para eles se concentrar.

Mas e se avaliarmos a concentração de um ponto de vista puramente prático, esquecendo a “superioridade moral” culturalmente celebrada de quem sabe não se distrair por muito tempo? Este foi o ponto de partida para melhorar minha concentração. Fui inspirado por um trecho do livro Hyperfocus de Chris Bailey.

“Depois de pesquisar essa questão por anos, descobri que a palavra 'produtividade' estava repleta de significados adicionais”, ele escreve. “Geralmente está associado a algo frio, corporativo e excessivamente focado na eficiência. Prefiro uma definição diferente e mais amigável: ser produtivo significa alcançar o que nos propusemos. Se planejamos escrever três mil palavras em um dia, fazer uma apresentação para a gerência e analisar e-mails e fazer tudo com sucesso, éramos produtivos. Da mesma forma, se íamos ter um dia relaxado e realmente não fizéssemos nada, seríamos produtivos novamente."

No mesmo livro, aprendi que é a intenção - no que estou me concentrando - que desperta a atenção.

Para aumentar a duração da concentração, você precisa saber por que ela é importante para mim. É simplesmente inútil treiná-la.

Iremos obter dicas práticas, mas primeiro vamos falar sobre isso:

• O que está acontecendo agora com nossa capacidade de concentração (desmascarar a comparação popular com um peixinho dourado).
• Quais são os reais motivos que nos impedem de focar (spoiler: a tecnologia não tem nada a ver com isso).
• Como nossa atenção é organizada (e como usá-la a seu favor).

Este artigo é longo, mas deixe que seja um teste preliminar de concentração para você. Talvez no final você descubra que as coisas não estão tão ruins.

Por que é inútil medir o tempo de concentração

Você provavelmente já leu um artigo reclamando que as pessoas estão perdendo a capacidade de concentração na era digital. Na maioria das vezes, eles escrevem que a duração média da concentração diminuiu de 12 segundos em 2000 para 8 segundos em 2013. Ou seja, agora, como blogueiros e jornalistas nos dizem, o peixe dourado fica focado por mais tempo do que nós - por 9 segundos.

Esses números foram citados por muitas publicações influentes, geralmente apontando para um estudo da canadense Microsoft e não percebendo que se refere ao Institute for Statistical Brain Research, e que - a outras fontes. Felizmente, houve pessoas que cavaram mais fundo. Descobriu-se que esses números foram retirados do ar e não são suportados por quaisquer dados científicos.

A confiabilidade dessa afirmação também é duvidosa porque, do ponto de vista da psicologia, o conceito de duração média da concentração não faz sentido.

Por quanto tempo podemos nos concentrar demais depende do contexto, portanto, os números generalizados não têm uso prático.

Como observa a psicóloga Gemma Briggs, tudo está ligado a uma tarefa específica e à condição de uma pessoa. E isso é lógico. Minha capacidade de concentração muda ao longo do dia. Se de manhã consigo escrever 2 horas sem parar, é quase impossível realizar tal façanha à tarde. Além disso, a atenção se comporta de maneira diferente dependendo de quanto esforço a tarefa exige. Por exemplo, ler um artigo científico não é a mesma coisa que ler um thriller emocionante.

Portanto, nem tudo está perdido, sua concentração não desapareceu irrevogavelmente. Sim, pode ser difícil para você dedicar toda a sua atenção a um caso por muito tempo, mas isso não significa que seu cérebro esteja quebrado. Provavelmente, a capacidade de concentração no século 21 não mudou muito, apenas as novas condições de vida e trabalho exacerbam a tendência natural do cérebro de se distrair.

Por que a tecnologia sozinha não interfere na concentração

Costumávamos culpá-los por problemas de atenção. As notificações que ficam se acumulando nos smartphones e o medo de perder algo que elas acionam é o que normalmente atribuímos à dificuldade de concentração. Mas esse é apenas o lado externo da questão, e a raiz do problema é mais profunda.

Percebi isso quando tentei superar meu vício por telefone. Para começar, comecei a comemorar quando estendo a mão para ele sem motivo. Acontece que sempre há um motivo. Normalmente, é algum tipo de desconforto emocional do qual você deseja escapar: tédio, constrangimento, ansiedade.

Em outras palavras, o uso do telefone, e com ele o consumo excessivo de mídia e conteúdo de mídia social, foi uma reação a experiências desagradáveis, não uma causa de distrações.

O que realmente nos impede de nos concentrar

As pessoas sempre tiveram problemas de concentração. Como Nir Eyal escreve em seu livro The Non-Distracted: “As gerações anteriores foram ajudadas pela pressão social - antes da invenção do computador pessoal, a procrastinação da área de trabalho era visível para todos ao seu redor. Ler uma revista ou falar sobre seus fins de semana ao telefone deixou claro para os colegas que você estava tirando uma folga do trabalho”.

Hoje, tudo está longe de ser tão óbvio e se você trabalha em casa, o fator social desaparece por completo. Em geral, as circunstâncias mudaram:

• Mais do que nunca, muitas pessoas estão engajadas no trabalho intelectual, para elas uma longa concentração é muito importante.
• O trabalho intelectual geralmente implica que uma pessoa precisa processar uma grande quantidade de informações.
• Distração - nossos dispositivos eletrônicos estão sempre à mão. Além disso, temos uma falsa sensação de produtividade, por exemplo, quando lemos artigos na Internet e chamamos isso de “coleta de materiais”.
• A invisibilidade das distrações para os outros reduz a responsabilidade social.

Todas essas circunstâncias tornam os problemas de concentração mais perceptíveis, mas não os causam. Depois de ler muitos livros sobre atenção e me observar, posso concluir que as razões estão em nossa psicologia.

1. Falta de propósito

A produtividade é freqüentemente um fetiche de um meio para um fim. Procuramos ser produtivos e focados na própria produtividade. Mas, com essa abordagem, o cérebro não entende por que deveria se concentrar e fazer esforços. Naturalmente, bons resultados não podem ser alcançados dessa forma.

2. Buscando novidades

A capacidade de se concentrar em uma coisa por muito tempo era desvantajosa para a evolução. Muito mais importante era a capacidade de redirecionar rapidamente a atenção em resposta a um perigo inesperado. Como resultado, nossos cérebros ainda estão constantemente em busca de novidades. Esse comportamento é reforçado pela liberação de dopamina quando mudamos para uma nova tarefa, guia do navegador ou programa de TV.

Além disso, em busca de novos incentivos, a pessoa está pronta para ir muito longe. Em um estudo, os participantes foram convidados a se sentar em uma sala por 15 minutos e apenas pensar. Na sala havia apenas um dispositivo com o qual se podia dar um choque leve, mas doloroso, com uma corrente elétrica. Antes do experimento, todos os participantes disseram que estavam dispostos a pagar para evitá-lo. Mas quando estavam sozinhos na sala com tédio, 67% dos homens e 25% das mulheres usaram o dispositivo, alguns até mais de uma vez.

3. Congestionamento

A capacidade de concentração não é ilimitada. Quando ultrapassamos os limites e sobrecarregamos nossa atenção, perdemos nossa capacidade de foco. Isso acontece quando tentamos fazer muito ao mesmo tempo ou nos concentramos em algo difícil por muito tempo.

Como Chris Bailey escreve, quanto mais frequentemente colocamos nossa atenção até o limite, mais tempo levamos para alternar entre as tarefas, menos somos capazes de filtrar informações desnecessárias em trânsito e mais difícil será para nós suprimir o desejo de pular de uma tarefa para outra.

4. Desconforto emocional

Este é o maior problema para mim. Enquanto estava me desligando do telefone, percebi que durante o dia existem inúmeras emoções e sensações. Eles me encorajam a desviar minha atenção do que estou fazendo para outra coisa.

Como o desejo por novidades, está relacionado ao nosso desenvolvimento evolutivo. Como escrevem os cientistas, se a satisfação e o prazer fossem constantes, perderíamos o incentivo para continuar em busca de novos benefícios e vantagens. Em outras palavras, esses sentimentos não foram úteis para nossa espécie, e hoje estamos constantemente experimentando ansiedade.

Nos últimos três anos, tenho tentado resolver esses problemas. Cerrei os dentes e tentei não me distrair. Funcionou, mas apenas até certo ponto: não fui capaz de contornar a estrutura do cérebro. As coisas começaram a mudar quando aceitei os motivos da minha dificuldade de concentração. Parei de lutar contra eles e comecei a aprender como envolvê-los a meu favor. Para fazer isso, precisamos entender como nossa atenção é organizada.

Como gerenciar adequadamente a atenção

Pense na atenção como um espaço físico que pode conter apenas um certo número de tarefas por vez. Depende de quanto do nosso "poder de computação" é necessário para cada um deles. Por exemplo, você pode passar roupas, ouvir rádio e cantar junto ao mesmo tempo. Esses casos ocupam um pouco de espaço, nós os fazemos quase que automaticamente.

Tarefas difíceis são diferentes. Eles exigem envolvimento consciente e mais espaço. Isso é, por exemplo, uma conversa séria, escrever um relatório, ler um livro de filosofia. Quanto mais complexo for o caso, menos espaço será deixado para a execução síncrona de outros. Por exemplo, quando você ouve atentamente a história de um amigo sobre seus problemas, pode achar difícil preparar o chá, embora em circunstâncias normais você o faça sem hesitação.

A capacidade de concentração depende muito de como você administra seu espaço de atenção. Para obter melhores resultados, siga estas diretrizes.

Deixe o espaço "livre"

Durante uma tarefa complexa, isso permite que você faça duas coisas. Primeiro, pense na melhor estratégia. Você pode ter ideias que não teriam ocorrido se a atenção estivesse lotada. Por exemplo, remova uma introdução longa da apresentação e vá direto ao tópico principal. Em segundo lugar, observe para onde está direcionando sua atenção e, quando for inevitavelmente distraído, volte à tarefa.

Curiosamente, a mesma abordagem é praticada na meditação da atenção plena. O meditador é instruído a focar na respiração, mas não a direcionar toda a atenção para ela. O resto é necessário para observar o que está acontecendo na consciência.

Tente evitar "caudas"

Eles surgem quando mudamos de uma coisa para outra, especialmente se a primeira não foi concluída. Digamos que você esteja escrevendo uma mensagem importante e de repente o telefone toque. Enquanto você fala, seu cérebro continua a pensar sobre a mensagem e você tem dificuldade para se concentrar. Esses pensamentos são a “cauda” do caso anterior. Para evitar que isso aconteça, tente não pular de uma tarefa para outra, se possível.

Como aprender a se concentrar melhor

Considere quatro fatores psicológicos que podem prejudicar a concentração.

Se o problema for falta de propósito

É importante saber por que você pessoalmente precisa melhorar a concentração. Do contrário, descobrirá que você está fazendo isso por vaidade.

Tente encontrar um propósito prático. Pense em quais ações farão a maior diferença em sua vida se você puder se concentrar melhor nelas. Por exemplo, comunicar-se com crianças, escrever textos ou estudar. Então lembre-se de que você normalmente se distrai disso.

Para mim, escrever textos era uma questão que exigia maior concentração. Percebi que só com boa concentração posso colocar minhas melhores ideias em palavras e construir a carreira desejada. E das distrações ela destacou checar redes sociais, comer lanches e mandar recados para amigos no meio do trabalho.

Se o problema é a busca por novidades

Para que não distraia, mas, ao contrário, ajude, tente transformar a tarefa em prazer. Para fazer isso, repense ou mude a abordagem a respeito. Torne os elementos complexos parte do jogo.

Por exemplo, quando estava escrevendo este artigo, era difícil para mim me concentrar. Em algum momento, comecei a achar que eu não seria capaz de fazer absolutamente nada, que era muito difícil. Então transformei o processo em um jogo: imaginei que fosse uma escritora romântica tão imersa em seu trabalho que não se importava mais com nada.

Eu me aprofundei na coleta de informações e comecei a escrever pensamentos curiosos, mesmo que eles não fossem incluídos no artigo. Ela espalhou os livros e rascunhos na mesa e no chão. Criei as condições em que me sentia um personagem de filme. Tendo assim transformado o problema em um jogo, comecei a prestar atenção em como digito, faço anotações e formo frases. E vi possíveis novas abordagens no trabalho. Isso introduziu novidade suficiente no processo para que eu não fosse distraído por outras coisas.

Outra forma é permitir-se mini distrações. Eles são até bons para a concentração, e este é o motivo:

• Eles liberam o espaço de atenção por alguns momentos. Isso permite que você faça uma pequena pausa no esforço mental.
• Provocam a liberação de dopamina pela mudança de atividade, mas ao mesmo tempo não se afastam muito do seu negócio.

As minidistrações não surgem no espaço da atenção como novas tarefas, mas nascem dentro dele. aqui estão alguns exemplos:

• olhe um pouco pela janela;
• mude sua pose;
• tome um gole deliberado de chá ou café.

Sempre que me vejo querendo me distrair, permito-me passar alguns momentos em algo assim. Essas distrações não trazem novos pensamentos (ao contrário das mídias sociais) e são curtas, então não tenho tempo para esquecer o que estava fazendo.

Se o problema for congestionamento de atenção

Antes de iniciar uma tarefa difícil, certifique-se de que ela "se encaixa" no seu espaço de atenção. Se for muito grande, não tente empurrá-lo totalmente para cima. Divida-o em pequenos passos e dê-os um de cada vez.

Introduzir rituais de abertura e fechamento para que "caudas" não apareçam. Isto é, para que os pensamentos sobre a ação anterior não o sigam na próxima. Devem ser algum tipo de ação simbólica que marca o início e o fim do trabalho. Eles vão preparar o cérebro para o que está por vir e facilitar a transição de uma tarefa para a próxima.

Por exemplo, antes de escrever, acendo uma vela, queimo incenso ou apenas coloco uma xícara de café ao lado do computador. E para completar o trabalho, gosto de escrever o que consegui hoje, ou meditar por um minuto.

Rastreie as distrações para evitá-las a tempo. Para fazer isso, pergunte-se regularmente: "Para o que minha atenção se dirige agora?" Então você será capaz de responder conscientemente às suas sensações, e não responder automaticamente a elas.

Por exemplo, enquanto escrevo isso, sinto fome. Mas sei que quase terminei o ponto sobre sobrecarga de atenção. Isso me ajuda a não me distrair correndo até a cozinha para comer, mas a fazer uma escolha consciente: terminar de escrever e depois fazer uma longa pausa para almoçar e descansar.

Reconheça distrações úteis. O desejo de acessar o Facebook pode sinalizar que sua atenção está esgotada e é hora de fazer uma pausa. E mexer-se em uma cadeira é o que você precisa para caminhar ou se alongar.

Para distinguir uma distração útil de uma prejudicial, eu me pergunto:

• Trabalhei bem o suficiente para não me preocupar se estou distraída agora?
• A vontade de me distrair é porque já fiz muito e estou cansado, ou não estou totalmente imerso na tarefa?
• Se eu não sucumbir a essa distração agora, qual é a chance de voltar ao foco total nos próximos 5 minutos?

Se desconforto emocional é o problema

Tente resistir pelos primeiros 5-10 minutos. Começar uma tarefa grande é geralmente o mais difícil, então a chave é superar esse desconforto inicial.

Por exemplo, quando não consigo começar a escrever, digo a mim mesma que não há problema se eu apenas ficar olhando para uma página em branco nos primeiros 10 minutos. Eu não me forço a alcançar nada durante este tempo. Meu único objetivo é superar a resistência. Normalmente, depois de alguns minutos olhando para a tela, percebo que posso começar a digitar algo. Então, eu mergulho suavemente na tarefa, e então já é mais fácil para mim manter a concentração.

Não tente aliviar imediatamente o desconforto emocional. Em vez disso, concentre-se inteiramente na sensação desagradável.

Eu faço o seguinte: quando percebo que algum sentimento me impele a me distrair, faço 10 respirações e expirações conscientes. Não diga a si mesmo que não se distrairá depois disso. Prometa a si mesmo que fará o que quiser, desde que faça este exercício primeiro.

Preste atenção em como a respiração e as emoções desconfortáveis são sentidas. Estudos têm mostrado que simplesmente observá-los sem avaliação negativa resulta em sua dispersão. Acontece comigo. Em pelo menos 70-80% dos casos, após 10 inalações e exalações conscientes, o desejo de distração desaparece por si mesmo.

Como aplicar dicas de concentração

Então, você está armado com conselhos práticos. Agora você precisa descobrir como colocá-los juntos e aplicá-los para melhorar a concentração nas áreas mais importantes. Para fazer isso, proponho um plano de três etapas.

1. Crie as condições para experimentar os benefícios da concentração

Reserve algumas horas para algo que exija concentração. Remova todas as distrações potenciais e permita-se aproveitar a tarefa. Quando o tempo acabar, reflita e anote quaisquer mudanças em seu trabalho ou em seus sentimentos que você notar. Tente encontrar tantos benefícios quanto possível.

Se não funcionar da primeira vez, não desista. Apesar de seus melhores esforços, sempre pode haver algo inesperado que o distrai. Basta repetir esta etapa mais uma vez até sentir os benefícios práticos de uma concentração aprimorada.

2. Pratique o que não é muito importante para você

Depois de apreciar os benefícios de uma boa concentração, você pode praticar o uso dos métodos descritos acima. Comece com uma tarefa que não seja muito importante para você, para que não se sinta muito pressionado.

O ideal é escolher algo de que goste e que ficará ainda melhor com a concentração extra. Por exemplo, cozinhar, caminhar ou ler. Podemos realizar todas essas ações no piloto automático, mas elas trazem mais prazer se você prestar atenção suficiente a elas.

Comecei a treinar correndo. Posso correr sem pensar, mas percebi que quando me concentro na respiração, na velocidade, no meu corpo e na paisagem ao redor, as sensações se tornam mais plenas. Isso me motivou a desenvolver o foco. Ao mesmo tempo, eu poderia experimentar sem sentir que muito depende do meu sucesso ou fracasso.

3. Aplicar habilidades para resolver os problemas mais importantes

Ao praticar por algum tempo, você começará a entender como funciona a sua atenção. Você começará a notar o que o apóia, o que o viola e quais das ferramentas propostas são melhores para você.

Agora você pode aplicar as habilidades adquiridas às tarefas mais importantes. Lembre-se de ser claro sobre seu objetivo e as distrações dele. Com o tempo, as técnicas para manter a concentração se tornarão um hábito. Você vai começar a usá-los como se fossem a coisa mais natural do mundo.