5 erros de treinamento de força que você nunca soube que existiam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Evite-os ao fazer remadas e pressões - e você se esquecerá dos ferimentos e da dor nos ombros.

Esses erros comuns foram descritos em 5 erros de formulário que você não sabe que está cometendo no T-Nation, do Dr. Joel Seedman, um especialista em comunicação neuromuscular e mecânica de treinamento de força.

De acordo com Seedman, essas falhas técnicas são comuns entre iniciantes, bem como atletas e treinadores experientes. Eles interferem na ativação total dos músculos alvo e colocam em risco as articulações dos ombros.

1. Abdução dos cotovelos enquanto puxa o bloco

Costuma-se dizer que durante este exercício, você precisa abaixar a alça o mais baixo possível - antes de tocar o peito. Para cumprir a prescrição, muitos se inclinam para trás e estendem os cotovelos além da linha do corpo.

Na busca por uma ampla amplitude de movimento, os atletas esquecem que o objetivo principal é carregar o grande dorsal o máximo possível. E para isso você precisa manter a posição correta dos ombros, omoplatas e corpo.

Aqui está o que fazer:

• Curve a coluna torácica. A extensão da parte superior das costas o forçará automaticamente a endireitar os ombros e abaixá-los com as omoplatas. Esta é a posição mais estável e segura para as articulações dos ombros.
• Puxe a alça em direção ao esterno, não em direção à clavícula. Quando você puxa a alça em direção à parte superior do peito, impede que você endireite os ombros e abaixe as omoplatas adequadamente. Como resultado, o trapézio e o bíceps ocupam a maior parte da carga. Ao apontar a alça em direção ao esterno, você pode ativar totalmente o grande dorsal, incluindo sua parte inferior.
• Mantenha os antebraços retos. Independentemente da pegada ou da largura dos braços, os cotovelos devem apontar para baixo, não para trás. Não os coloque nas laterais, caso contrário, seus ombros se curvarão para dentro, o que aumentará a tensão nas articulações.

Se você seguir todas essas regras, a alça do treinador de bloqueio parará a alguns centímetros de seu peito, mas ao mesmo tempo o grande dorsal receberá a carga máxima.

2. Reduzindo os cotovelos sem atenção aos ombros e omoplatas

Durante qualquer levantamento terra e pressões, muitos atletas tentam manter os cotovelos mais próximos do corpo. Isso faz sentido, uma vez que as "asas" abertas para os lados podem, na verdade, prejudicar as articulações dos ombros.

Mas se você unir deliberadamente os cotovelos e ao mesmo tempo não seguir a postura correta, corre o risco de realizar exercícios em uma posição fechada - como se estivesse fazendo em uma caixa apertada. Por causa disso, os ombros irão girar para dentro e avançar, o que prejudicará a técnica de movimento e aumentará a carga nas articulações.

Se você estiver na posição correta, os cotovelos estarão de fato próximos ao corpo. Mas isso vai acontecer naturalmente, não porque você esteja tentando espremê-los.

Portanto, em primeiro lugar, endireite e abaixe os ombros. À medida que os braços são estendidos nas articulações dos ombros, as omoplatas se voltam cada vez mais para dentro e os cotovelos assumem uma posição ideal sem sua atenção.

Não importa se você pressiona uma barra ou halteres, faz flexões do chão, nas barras desiguais, puxa para o peito ou flexões - a posição dos cotovelos deve ser determinada por como seus ombros e omoplatas mover, e não vice-versa.

3. Aumente a amplitude de movimento enquanto puxa em direção ao abdômen

Muitos atletas e fisiculturistas tentam puxar a alça o mais próximo possível do estômago durante este exercício e puxar os cotovelos para trás com força.

Acredita-se que desta forma você possa aumentar a carga sobre os músculos e bombear a mobilidade dos ombros. Na realidade, o alcance excessivo apenas reduz a eficiência do movimento, prejudica a mecânica e pode causar inflamação dos tecidos ao redor das articulações.

No ponto extremo da tração horizontal ou movimento de inclinação semelhante, os cotovelos e tríceps não devem se projetar muito além da linha central.

O alcance excessivo cria tensão desnecessária no pescoço e também força os ombros a girarem para dentro, o que reduz sua estabilidade e aumenta o risco de lesões. Ao mesmo tempo, esse movimento não carrega adequadamente o grande dorsal - o grupo-alvo nesses exercícios.

Para um experimento, tente puxar o estômago, trazendo os ombros apenas até a linha do tronco e, com toda a sua força, estique o dorsal. E então repita o mesmo, puxando os cotovelos o máximo possível. Você perderá imediatamente a sensação da parte inferior do dorsal - eles sairão do jogo.

O mesmo vale para a outra fase do movimento, em que você retorna à posição inicial com os braços estendidos.

Se você empurrar os ombros para a frente e arredondar as costas, os músculos das costas não serão mais ativados ou alongados. Em vez disso, os tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos ao redor do ombro e da escápula são carregados, o que é extremamente indesejável e traumático.

Portanto, em qualquer fase do movimento de tração, mantenha o peito e os ombros retos e tente manter uma posição neutra da parte superior das costas.

4. Arredondando a parte superior das costas durante a pressão torácica

Para que durante a pressão do peito os ombros fiquem na posição mais vantajosa e segura, é importante dobrar bem a coluna torácica.

Uma parte superior das costas neutra ou arredondada fará com que eles girem para dentro. Isso coloca em risco as articulações e pode causar dores no pescoço, nos braços e até mesmo na parte inferior das costas.

Nesse caso, é importante curvar-se não na região lombar, mas na coluna torácica. Para remover o arco na parte inferior das costas, contraia os abdominais e os glúteos enquanto se move. Isso fornecerá a você um chassi rígido e estável.

Se você quiser verificar se tem deflexão torácica suficiente, experimente um supino com kettlebell com o kettlebell virado de cabeça para baixo e segurando o arco. Devido à instabilidade do projétil, você só conseguirá realizar o movimento se houver deflexão suficiente. Caso contrário, o peso perderá o equilíbrio e cairá.

5. Alterando a posição dos ombros dependendo da pegada

Não importa a largura dos braços ou para onde as mãos estão viradas - os ombros devem estar retos e voltados para fora, as omoplatas devem estar abaixadas e os cotovelos devem estar próximos ao corpo.

Freqüentemente, atletas experientes alteram deliberadamente a empunhadura para realizar o exercício ao longo de uma trajetória diferente e fornecer aos músculos uma carga incomum. No entanto, essa abordagem forçará suas articulações a funcionarem em condições de estabilidade insuficiente, o que aumenta o risco de inflamação, lesão e dor.

Em vez de mudar deliberadamente sua técnica, tente primeiro cansar os músculos-alvo. Isso ajudará a carregá-los ao máximo sem o risco de ferimentos.